Kruhový trénink doma může být stejně účinný jako v posilovně. Kruhový tréninkový plán zahrnuje sérii cviků na všechny části těla, které zároveň formují postavu, posilují vytrvalost a zeštíhlují. Je to alternativa k děleným tréninkům a tréninku celého těla. Přečtěte si o dvou vzorových plánech kruhového tréninku – jeden, který můžete cvičit doma a druhý pro posilovnu.

Kruhový tréninklze dělatdomanebov posilovně . Kruhový tréninkový plán předpokládá, že cviky jsou zvoleny tak, aby stimulovaly všechny svalové skupiny k práci. Každý cvik opakujeme asi 10x a pak bez přestávky přejdeme k dalšímu. Po dokončení celého okruhu odpočívejte 2 až 4 minuty a celý proces opakujte 2 až 5krát.

Zjistěte si několik příkladů plánů kruhového tréninku, které budete cvičit doma nebo v posilovně. Autorem tréninkových plánů je Tomasz Piotrowski, kondiční trenér.

Obsah:

  1. Domácí kruhový tréninkový plán
  2. Plán kruhového tréninku v posilovně
  3. Jak často děláte kruhový trénink?
  4. Souhrn

Domácí kruhový tréninkový plán

Vzhledem k domácím podmínkám musíme cvičit váhu vlastního těla. To není špatné řešení. Podle zásady „vaše tělo je vaše nejlepší tréninkové vybavení“ můžete mít velmi efektivní tréninky.

Zkontrolujte: Co je kruhový trénink, jaké jsou jeho principy a účinky?

Zahřívání:

  • 30sekundové dupačky,
  • 30 sekund přeskočit A,
  • 30 sekund přeskočit C,
  • 30 sekundový běh v boxu.

Poté dynamické protahování a kruhy paží.

Trénink:provádíme od 2 do 5 okruhů v závislosti na stupni tréninku a dohodnuté intenzitě tréninku. Přestávka mezi jednotlivými okruhy by neměla být delší než 3 minuty

Popisy jednotlivých cviků naleznete pod tabulkou

Domácí kruhový tréninkOpakování
1.skok dřep10
2.burpees10
3.kliky10
4.výpady s obratem10
5.Australské přítahy nebo přítahy10
6.kliky na hrazdě (dipy)10
7.russian twister20

1. Dřep s výskokem

První cvik, který stojí za to udělat, je dřep s výskokem – klasický dřep, který při stoupání končí výskokem. Skvělé cvičení pro svaly nohou, které vám umožní vybudovat jejich sílu a dynamiku.

2. Burpees

Další jsou tzv. burpees, tedy pád-vzestup. Cvičení, které většina lidí nenávidí a zamiluje si ho, když vidí jeho účinky. Začneme ve stoji dělat polodřep v podřepu, pak hodíme nohy dozadu, uděláme klik, postavíme se a vyskočíme. Cvičení je tak účinné, protože zapojí prakticky celé tělo a vynutí si velký přísun energie.

3. Kliky

Dalším cvikem jsou klasické kliky, které lze upravit, jak uznáte za vhodné. Provedené s tleskáním budou skvělým dynamickým cvičením. V úzkém postavení rukou více zapojíme triceps. Existuje tolik druhů kliků, že je těžké je všechny spočítat, a proto je toto cvičení tak univerzální.

Zkontrolujte také:

  • 22 typů kliků
  • Kliky – 30denní výzva
  • Jaké jsou účinky kliků?

4. Výpady s obratem

Také stojí za to dělat výpady s kroucením nohou. V tomto cviku provedeme výpad vpřed tak, že sestoupíme do kleku na jedné noze. Koleno se však nedotýká země, pohyb zastavíme těsně nad ním. Ruce držíme celou dobu rovně před sebou. Poté otočíme trup směrem k přední noze. Vrátíme se do výchozí pozice a pohyb opakujeme s druhou nohou.

5. Stahování

Když máte doma hrazdu, musíte do svého tréninku zahrnout i shyby. Jeho alternativou může býtaustralské přítahy , tedy veslování s vahou vlastního těla. Funguje jako reverzní čerpadlo. Musíme najít hrazdičku nebo silnou štětcovou tyč, kterou můžeme umístit třeba na dvě židle. Procházíme se pod ním, držíme ho rukama na natažených pažích. Poloha je úplně stejná jako u obráceného kliku. Pohyb také připomíná klik, až na to, že místo stlačení přitáhneme tělo k tyči.

6. Shyby na kolejích (švédské shyby, dipy)

Nezapomínejte na paže, na které je skvělý cvik tzv. švédský klik,být poklesy. Posaďte se s narovnanýma nohama vedle židle tak, abyste si mohli opřít ruce za tělo o sedadlo. Poté se zvedneme, narovnáme ruce v loktech a spustíme se zpět dolů.

7. ruský twist

Posledním cvičením je ruský twister. Perfektní cvičení pro břišní svaly. Provádějí se ve vyváženém sedu. Naším úkolem je provést silné obraty trupu doleva a poté doprava.

Viz také:

  • 7 nejlepších cviků na břicho
  • Šest balení cvičení – 30denní tréninkový plán

Plán kruhového tréninku v posilovně

Kruhový trénink v posilovně lze provádět mnohem náročnějším způsobem. V tomto příkladu plánu se zaměříme na vícekloubová cvičení, která budou nejlépe fungovat pro budování síly.

Zahřívání:stojí za to začít s 10 minutami lehkého běhání na běžeckém pásu, poté přejít k mobilizačnímu cvičení a dynamickému strečinku. Teprve po takové přípravě těla můžete začít se správným tréninkem.

Trénink:interval mezi okruhy by měl být 3 až 5 minut. Během této doby vám nejen klesne tepová frekvence, ale také si tělo odpočine. Vytvořte 3 až 4 okruhy.

Kruhový trénink v tělocvičněOpakování
dřep s činkou na zádech10
brada na hůl s nadhmatem10
bench press10
klasický mrtvý tah10
tlak na lavici ve stoje10
činka vesluje až po pupík10
kliky na hrazdě (dipy)10
ohýbání předloktí pomocí činky ve stoje10

V případě kruhového tréninku v posilovně je důležité zvolit správnou zátěž. Zejména v počáteční fázi tréninku byste neměli přeceňovat své schopnosti. Je lepší mít určitou rezervu, než si ublížit nebo se druhý den nehýbat.

Bude to pro vás užitečné

Jak často děláte kruhový trénink?

Během týdne byste měli udělat 2 až 3 kruhové tréninky s přestávkou alespoň jeden den mezi nimi. Každé sezení by mělo končit cviky na zchlazení, tedy ochlazení těla. V tomto případě se vyplatí provádět statický strečink a rolování s válečkem nebo lakrosovým míčkem.

Souhrn

Kruhový trénink lze provádět prakticky kdekoli.Chce to trochu fantazie a nastavení cviků pro konkrétní účel. Lidé věnující se bojovým uměním jej používají již dlouho, nyní je šance, že i vy získáte efektivitu a sílu válečníků. Při správné intenzitě spálíte také spoustu kalorií, což přímo přispěje k redukci tuku. Čas už nebude omluvou.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení