OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložka, potravinářská technologka, pedagog

Přerušovaný půst není typická dieta, ale dieta, při které střídáte půst a normální jídlo. Na rozdíl od většiny oblíbených diet je přerušovaný půst vědecky dobře prozkoumán. Opravdu vám přerušovaný půst pomáhá zhubnout? Může to někdo použít? Jaké jsou typy přerušovaného půstu?

Co je to přerušovaný půst?

Někteří lidé ztotožňují přerušovaný půst s dietou – krátkodobou, sezónní, vedoucí k dosažení cílové hmotnosti. Jde však spíše o životní styl a přístup k výživě, který má nejen hmotnostní, ale i zdravotní benefity. Přerušovaný půst je určitě jedním z nejsilnějších výživových trendů posledních let. Ale co přesně je přerušovaný půst?

Intermittent fasting (IF) je způsob stravování, který zahrnuje střídání období půstu a jídla. Definice je velmi obecná, protože pod pojmem „přerušovaný půst“ existuje několik různých způsobů půstu. Trvání období půstu, jak často se vyskytují a množství kalorií povolené během půstu se mohou lišit. Přerušovaný půst není dietou ve zdravém smyslu, protože neukazuje, co můžete a nemůžete jíst, ale zaměřuje se na to, kdy jíst.

Půst a období hladu jsou pro člověka zcela přirozené. Něco, na co jsou naše organismy evolučně přizpůsobeny. Lidstvo nikdy nemělo trvalý přístup k jídlu. Je to požehnání teprve v posledních stoletích (a v některých oblastech světa je přístup k němu stále omezený).

Od dob nomádského životního stylu, před zemědělstvím, kdy jediným zdrojem potravy bylo lovené maso a rostliny sbírané v okolí, zůstala schopnost lidí dobře zvládat hlad v genech. Nebo dokonce sklízet plody hladu. Občasný půst je pro člověka přirozenější než jíst 5x denně.

Půst provází člověka i z duchovních a náboženských důvodů. Jsou součástí největších světových náboženství - křesťanství, islám, judaismus a buddhismus.

Přerušovaný půst je na rozdíl od mnoha módních diet v pořádkudoloženo vědou. Popularita této metody začala ve studiích na zvířatech v roce 1935 a extrémní zájem o ni je pozorován od roku 2012 - datum dokumentárního pořadu "Jezte, rychle a žijte déle" a poté byla vydána kniha "Rychlá dieta" v roce 2013.

Pomáhá vám přerušovaný půst zhubnout?

Většina lidí se začne zajímat o přerušovaný půst jako metodu hubnutí. Podle vědeckých výzkumů je přerušovaný půst účinnou hubnoucí metodou. Ale ne účinnější než nízkokalorická dieta. Zatímco účinnost obou výživových systémů na hubnutí je podobná, přerušovaný půst má oproti nízkokalorické dietě několik výhod.

Za prvé, přerušovaný půst nezahrnuje počítání kalorií. Během jídla se můžete najíst dosyta. Ve výzkumných studiích účastníci pokryli své energetické nároky v rozmezí 100 až 125 % v nepostní dny. To ukazuje, že v některých systémech přerušovaného půstu můžete jíst dokonce více, než vaše tělo potřebuje. Měli byste však pamatovat na to, abyste se nepřejídali, pokud je cílem půstu zhubnout. Přerušovaný půst proto vyžaduje trochu naslouchat signálům těla, abyste věděli, kdy přestat jíst.

Za druhé, přerušovaný půst snižuje pocit hladu a způsobuje spontánní snížení kalorií ve stravě. Dokonce i když se najíst dosyta, ale po omezenou dobu, mnoho lidí jí méně a nepociťují nedostatek.

Za třetí, přerušovaný půst vám umožňuje udržovat lepší složení těla. Při hubnutí touto metodou je úbytek tuku větší a ubývá svalové hmoty oproti klasickým nízkokalorickým dietám. Nejčastěji je ztráta tuku 75% ztracené hmotnosti a ztráta svalové hmotnosti je 25%. V případě přerušovaného půstu jsou tyto podíly 90 % až 10 %.

Je možné zhubnout i přes nedostatek kalorických omezení?

Jak je možné zhubnout i přes nedostatek kalorických omezení při používání přerušovaného půstu? Odborníci vysvětlují, že za to může neúplná náhrada. V době, kdy je jídlo povoleno, ti, kteří dodržují přerušovaný půst, plně nepokrývají množství energie spotřebované tělem v době, kdy je jídlo zakázáno. Navíc půst způsobuje zrychlení metabolismu.

Existují také studie, které ukazují, že konzumace stejného množství kalorií pouze v určitém časovém rámci vám umožnila zhubnout více než konzumace stejného množství energie v typické 5-jídlové dietě. Tentoproblém však vyžaduje více vědeckých důkazů.

Je jistě známo, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně účinný jako klasické nízkokalorické diety a mnohem účinnější než žádné změny v jídelníčku.

Jak používat přerušovaný půst?

Přerušovaný půst má několik variant. Vždy se jedná o střídání období jídla s obdobím nejedení, ale počet hodin půstu a frekvence půstu se mohou lišit. Několik různých systémů přerušovaného půstu vám umožňuje vybrat si ten nejvhodnější pro váš životní styl a ten, který se nejsnáze řídí.

Jaké jsou nejoblíbenější metody přerušovaného půstu?

  • 16/8

16/8 přerušovaný půst zpopularizoval odborník na fitness Martin Berkhan. Metoda 16/8 předpokládá žádné jídlo po dobu 16 hodin a jíst v rámci 8hodinového okna. Během půstu je povoleno pít pouze nekalorické nápoje: voda, čaj, černá káva.

Během 8 hodin přerušení půstu můžete jíst cokoliv bez kalorického omezení. Počet jídel během této doby je volitelný. Nejde samozřejmě o to nacpat se během povolených 8 hodin jídlem, ale o to se dosyta najíst a vybrat si hlavně zdravé produkty. Volba časového rámce konzumace jídla je volná a měla by být přizpůsobena životnímu stylu. Lidé, kteří nemají chuť ráno jíst a často vynechávají snídani, si najdou cestu do stravovacího systému od 12 do 20. Mnoho lidí volí okno od 10 do 6 - snídejte v práci a velké poslední jídlo před 18:00

16/8 přerušovaný půst volí mnoho lidí, protože jeho aplikace není příliš náročná. Většina půstu je přes noc a večeře do 20:00 a vynechání snídaně se nezdá děsivé.

  • 20/4, 18/6, 14/10 nebo více obecně – časově omezená výživa

Tyto metody přerušovaného půstu se řídí přesně stejnými principy jako 16/8, ale zkracují nebo prodlužují časové okno, ve kterém je povoleno jíst. Oblíbené jsou testy na webech a v aplikacích, které naznačují, že na základě poskytnutých odpovědí vám vyberou ideální časové okno (váš metabolismus, typ postavy a nadváha) a počet hodin půstu. Kvalita těchto testů je však sporná. A především chybí vědecký výzkum, který by ukázal vztah mezi počtem hodin půstu a jeho účinností pro konkrétní typ postavy.

  • 5: 2

Britský novinář Michael Mosley je zodpovědný za popularizaci diety 5:2. Metoda 5: 2 půstypřerušovaný znamená 5 dní v týdnu jíst normálně a 2 dny hladovět. Dny půstu by měly být odděleny alespoň jedním dnem obvyklého stravování. Neměly by následovat den po dni. Během 5. dne jídla obvykle neexistují žádná omezení kalorií a produktů, ale měli byste používat zdravý rozum a jíst racionálně a nespoléhat na rychlé občerstvení a sladkosti.

Během 2 dnů půstu můžete sníst 500-600 kcal denně. Kalorie lze dodat v jednom jídle nebo sníst ve dvou jídlech. Je povoleno pít vodu a jiné nekalorické nápoje. Půst dva dny po sobě zvyšuje riziko extrémního hladu, slabosti a podrážděnosti. Lidé, kteří sportují, by neměli cvičit ve dnech půstu. Nedostatek kalorií, sacharidů a bílkovin velmi ztěžuje trénink normální intenzity a navíc se zvyšuje odbourávání svalových bílkovin.

  • Alternativní příspěvek

V tomto systému přerušovaného půstu je jeden den půst a další se může jíst normálně. Cyklus se nepřetržitě opakuje střídavě mezi dnem půstu a normálním dnem. Množství kalorií zkonzumovaných během dne nalačno se může lišit. Nejoblíbenější variantou je, že byste měli v den půstu sníst 500 kalorií, z nichž 200 pochází z bílkovin, a pít nápoje bez kalorií.

V den normálního stravování můžete jíst cokoliv bez kalorických nebo omezených kalorií, ale více, než vaše tělo potřebuje. Jedna výzkumná studie zjistila, že lidé, kteří používali střídavý půst (25 % kalorií v den půstu a 125 % kalorií v den bez půstu) po dobu 6 měsíců ztratili 6 % své počáteční tělesné hmotnosti – stejné množství jako lidé. na nízkokalorické dietě.

Střídavý půst se zdá být nejobtížnější ze všech metod přerušovaného půstu kvůli přísným dietním omezením každý druhý den.

  • Jezte-přestávka-jezte

Přerušovaný půst podle metody „jíz-přestávka-jíst“ předpokládá 24hodinové hladovění 1 až 2krát týdně. Postit se můžete kdykoli – od snídaně do snídaně následujícího dne, ale stejně dobře i od oběda nebo večeře, pokud jsou dodržena 24hodinová období půstu. Dva dny půstu by neměly následovat po sobě.

„Jez-přestávka-jez“ se zdá být velmi podobnou metodou přerušovaného půstu jako 5:2. Rozdíl je v tom, že v 5:2 je půst delší - začíná první den po večeři, celý druhý den je půst až do snídaně třetího dne. Půst tedy trvá asi 36 hodin, nikoli 24. BěhemBěhem postního dne metodou „jíz-přestávej-jíst“ byste neměli jíst žádnou pevnou stravu, ale pouze pít bezkalorické nápoje. Pokud používáte tuto metodu přerušovaného půstu jako redukční dietu, dodržujte ve zbývající dny stravovací plán a nejezte více než obvykle.

Obtížnost této metody spočívá v období půstu bez pevné stravy, ale především v tom, že na rozdíl od jiných metod přerušovaného půstu je kladen důraz na omezení kalorií i v ostatní dny.

Takové velké množství různých systémů přerušovaného půstu vám umožňuje přizpůsobit nejlepší metodu půstu vašim schopnostem a očekáváním – pracovní době, odolnosti vůči hladu nebo fyzické aktivitě.

Co se děje v těle během přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst ovlivňuje nejen tělesnou hmotnost, ale i zdraví a jeho účinek je velmi prospěšný. Přerušovaný půst ovlivňuje tělo na buněčné a molekulární úrovni. Je známo, že přerušovaný půst:

  • je prospěšný při léčbě inzulinové rezistence a diabetu typu II,
  • snižuje hladinu glukózy a inzulínu nalačno,
  • snižuje koncentraci celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi,
  • snižuje hladinu zánětlivých markerů v těle,
  • může chránit před demencí a neurodegenerativními onemocněními,
  • vám může prodloužit život.

Přerušovaný půst a sekrece hormonů

Vylučování růstového hormonu je vysoce stimulováno během přerušovaného půstu, což prospívá rychlejšímu úbytku tuku a nabírání svalů během silového tréninku. Dalším důležitým hormonem, jehož sekrece je přerušovaným hladověním pozměněna, je inzulín. Jak ukázal přehled studií z let 1990 až 2022 publikovaný v roce 2022 vClinical Diabetes and Endokrinology , jeho sekrece velmi silně klesá a citlivost buněk na inzulín se zvyšuje během používání přerušovaného hladovění

Jedna analýza ukázala, že hladiny inzulinu nalačno klesly u pacientů po 22 dnech střídavého hladovění až o 57 %. Nízká hladina inzulínu v krvi je při hubnutí velmi důležitá, protože rozhodně usnadňuje využití tělesného tuku jako zdroje energie. Umožňuje také lepší využití glukózy z potravy a brání jejímu ukládání.

V četných studiích bylo prokázáno, že přerušovaný půst snižuje hladinu leptinu a zvyšuje hladinu adiponektinu v těle. Oba tyto hormony hrají velmi důležitou roli při kontrole hladu a sytosti, stejně jako chronických zánětů a zánětů.nízká intenzita.

Leptin sám o sobě je pro člověka prospěšný – tlumí pocit hladu a hromadění tukové tkáně. Velmi škodlivá je však narušená sekrece leptinu a leptinová rezistence typická pro obézní lidi. Způsobují neuspokojenou chuť k jídlu a rozvoj zánětu v důsledku sekrece IL-6, který indukuje syntézu C-reaktivního proteinu v játrech a zvýšení hladiny prozánětlivého cytokinu TNF-alfa

Naproti tomu adiponektin má antidiabetické a protizánětlivé vlastnosti. Adiponektin působí na různé receptory, což má za následek zvýšení oxidace mastných kyselin v kosterním svalstvu a játrech (lepší spalování tuků), snížení jaterní glukoneogeneze a zvýšení vychytávání glukózy. Vykazuje také protizánětlivou aktivitu přímým působením na zánětlivé buňky, NF-kB a interakcí s TNF-alfa.

Hladina adiponektinu ve vašem těle klesá s hromaděním viscerálního tuku. Přerušovaný půst snižuje pocit hladu, umožňuje lepší využití energie z tuku a glukózy a snižuje zánět, což má za následek nižší riziko četných zánětlivých onemocnění, vč. diabetes typu 2 a ateroskleróza.

Přerušovaný půst zpomaluje proces stárnutí

Nedostatky energie a živin z přerušovaného půstu prokazatelně podporují zdravější stárnutí a snižují chronická onemocnění prostřednictvím zvýšené aktivace proteinkinázy aktivované AMP (AMPK). AMPK na druhé straně spouští fyziologické reakce, které podporují zdravé stárnutí.

Během období hladu tělesné buňky přirozeně aktivují reparační procesy, vč. autofagie, při které se odbourávají a odstraňují staré poškozené bílkoviny a na jejich místě vznikají nové a plnohodnotné bílkoviny. V důsledku přerušovaného půstu dochází k projevu tzv geny mládí nebo sirtuin. Geny SIRT1 a SIRT3 se zdají být nejdůležitější. Hlavní úlohou sirtuinů je zpomalit zkracování telomer na chromozomech. Telomery si lze představit jako „čepice“ chránící ramena chromozomů nesoucích genetickou informaci.

Každá replikace DNA způsobí ztrátu části telomer, její zkrácení a nakonec i ztrátu genetického materiálu. To má za následek tvorbu abnormálních proteinů a buněčných struktur. Zjednodušeně lze říci, že mnoho nemocí se objevuje s věkem právě v důsledku ztráty telomer, které chrání DNA. Sirtuiny prodlužují dobu ochrany genetického materiálu, snižují riziko mnoha onemocnění (např. rakoviny, neurodegenerativních onemocnění) a jsou faktorem přispívajícím k prodlouženíživot.

Doporučený článek:

Proč nehubnu? 7 možných důvodů

Přerušovaný půst a metabolismus

V důsledku přerušovaného půstu dochází v těle k několika důležitým změnám, které významně ovlivňují metabolismus. Obecně se má za to, že nejíst zpomaluje metabolismus. Ukazuje se však, že při použití přerušovaného půstu se klidový metabolismus zvýší z 3,6 až na 14 %. To je způsobeno sníženou sekrecí inzulínu a vyšší sekrecí růstového hormonu a norepinefrinu během půstu.

Bylo také zjištěno, že přerušovaný půst umožňuje tělu „přepnout“ z používání glukózy jako hlavního zdroje energie pro buňky na zvýšený podíl ketolátek při poskytování energie pro životní procesy. Díky tomu je podporováno získávání energie z tuku, tedy spalování tuků.

Doporučený článek:

Proč málo jím a nehubnu?

Kdo by neměl používat přerušovaný půst?

Příspěvek není pro každého. Některé fyziologické stavy jeho použití vylučují, nebo alespoň vyžadují konzultaci s lékařem. Přerušovaný půst může být pro lidi s diabetem II. typu velmi přínosný a dokonce i léčebný, ale při užívání metforminu a inzulinu je důležité pečlivě sledovat, zda kombinace léků a přerušovaného hladovění nevede k hypoglykémii. Během těhotenství a kojení se nedoporučuje přerušovaný půst. Neměli by jej užívat lidé, kteří jsou podvyživení, mají nízkou tělesnou hmotnost nebo mají poruchu příjmu potravy nebo mají v anamnéze poruchy příjmu potravy.

A co sport? Při střídavém půstu je lepší cvičit v běžné stravovací dny, kdy můžete získat energii a živiny potřebné pro efektivní trénink. Pomocí metody 16/8 je nejlepší nastavit čas tréninku tak, abyste si po něm mohli dát potréninkové jídlo.

Jaké jsou vedlejší účinky přerušovaného půstu?

Pro většinu lidí je prvních pár dní přerušovaného půstu obtížné se přizpůsobit. Během 3-5 dnů můžete očekávat velké podráždění, bolesti hlavy, slabost nebo pokles energie. Všechny tyto příznaky jsou však dočasné a krátkodobé. Je však třeba pamatovat na to, aby naslouchal signálům těla a nedělal nic násilím. Pokud nejsme schopni zvládnout půst, zastavte ho.

ExpertAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. K těm mým hlavnímMezi zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální skladba jídelníčku v souladu s potřebami organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Kategorie:

Diety