Proteinová dieta a strava bohatá na bílkoviny – to je rozdíl. Při tréninku na budování svalové hmoty člověk potřebuje více bílkovin, ale nemůže se vzdát sacharidů, zvláště pak komplexních. Jídla musí být vysoce kalorická, ale snadno stravitelná a ne příliš objemná.

Proteinová dietaje spojena především s Dukanovou dietou, při které je drasticky sníženo množství sacharidů. Během tréninkubudování svalové hmotyje taková dieta nepřijatelná, protože poskytuje příliš málo energie. Na druhou stranu zvýšená poptávkapo bílkovináchby měla být uspokojena správnou skladbou jídel a doplňováním vybraných aminokyselin

Kolik bílkovin potřebujete k budování svalové hmoty?

Mnoho trenérů kulturistiky doporučuje 2-2,5 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně. Nutriční fyziologové však tuto dávku neschvalují. Potřeba bílkovin dospělého, který vede normální životní styl, je 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Tuto dávku je lepší výrazně nepřekračovat, i když sportujeme, protože přebytek bílkovin je pro tělo škodlivý. Předně velmi zatěžuje ledviny, které se musí pracně vylučovat látky vzniklé při přeměně bílkovin. Za druhé, příliš mnoho bílkovin ve stravě může způsobit ztrátu vápníku, což vede k osteoporóze přímočarým způsobem.

Druhým problémem je objem jídel. Pro vstřebání správného množství bílkovin potřebujete velkou porci jídla. A plný žaludek tréninku neprospívá. Maso by tedy nemělo být hlavním zdrojem bílkovin. Více bílkovin najdeme v mléce, sýrech nebo jogurtech. Vejce jsou vynikajícím zdrojem, který obsahuje všechny aminokyseliny, které potřebujeme. Bez ohledu na to, odkud bílkoviny pocházejí, pokud jich jíme hodně – musíte hodně pít, zejména vodu. To pomůže ledvinám zbavit se přebytku.

Důležité

Dieta při tréninku svalové hmoty

Když člověk trénuje, má větší spotřebu energie. Velmi aktivní ženy zkonzumují asi 2 500 kcal denně, velmi aktivní muži - asi 3 350 kcal denně. Energie by měla pocházet z:

  • 60 procent sacharidů, nejlépe komplexních, jednoduchých, dovolujeme si až po tréninku doplnit zásoby glykogenu;
  • 25 procent bílkovin,
  • 15 procent stuky. Pamatujte, že by to měly být zdravé nenasycené tuky, které poskytují potřebné omega mastné kyseliny.

Člověk pracující na budování svalové hmoty by měl jíst 5-7 jídel denně. Bílkoviny by se měly nacházet v každém z nich. jídla před tréninkem by však měla obsahovat více sacharidů, zatímco jídlo před spaním se skládá z bílkovin.

Protein se získává z libového masa: drůbež, ryby, mořské plody a hovězí maso, stejně jako mléčné výrobky a vejce.

Sacharidy by měly pocházet z celých zrn, zeleniny a ovoce.

Živiny a doplňky

Proteinové doplňky jsou způsob, jak se vyhnout velkým porcím bílkovin na talíři. Prášek obsahující aminokyseliny se užívá místo řízku, sýra nebo klobásy. Tato metoda však také není bezpečná.

Proteinové živiny okyselují organismus, což znamená, že v důsledku nesprávného pH jsou narušeny různé důležité procesy v těle. Kromě toho mohou doplňky vyrobené z mléka obsahovat antibiotika nebo rezidua přípravků na ochranu rostlin. V práškové formě může být jejich koncentrace vysoká. Živiny nejsou povoleny do 20 let.

Bezpečnějším způsobem, jak zajistit správné množství bílkovin nezbytných pro budování svalů, je doplňování vybraných aminokyselin. Protože ve skutečnosti jsou to právě ony, a ne velké množství bílkovin, co kulturista potřebuje. Vyplatí se sáhnout po argininu, glutaminu a větvených aminokyselinách (BCAA).

Podívejte se na to:

  • Kalkulačka kalorií
  • Kalkulačka BMI - vzorec pro správné BMI

Kategorie:

Diety