- Intervalový trénink na kole pro ženy - příklad tréninkového plánu
- Vzorec pro výpočet tepové frekvence
Intervalový trénink na kole je návrhem pro ženy, které se chtějí zbavit zbytečných kilogramů a zapracovat na dokonalé postavě, zejména na urostlých a štíhlých nohách. Vyzkoušet jej mohou i dámy, které chtějí zlepšit svou fyzickou kondici a výkonnost těla. Zjistěte, jak správně provádět intervalový trénink na kole, abyste těchto cílů dosáhli.
Cyklistický intervalový trénink pro ženyse skládá ze střídání sérií rychlého vysokoodporového ježdění na kole, při kterém se tepová frekvence udržuje na 75-90%. maximální tepovou frekvenci a jízdu pomaleji, s menším odporem, během níž je tepová frekvence udržována na mírné úrovni, tj. nepřesahující 60-70 %. srdeční frekvence.
Všechny intervalové tréninky na kole, které zahrnují zahřátí (na kole při 70–90 ot./min.), správný intervalový trénink, protažení po tréninku a ochlazení těla by měly trvat maximálně 40 minut s intervalem cvičení by mělo trvat maximálně 10-25 minut. Tento typ tréninku by neměl být prováděn více než 2-3krát týdně, v pravidelných intervalech (nikdy den po dni).
K provádění tréninku potřebujete kolo, které zobrazuje informace o počtu otáček za minutu - RPM (tato možnost je dostupná ve vybavení dostupném ve fitness klubech).
Intervalový trénink na kole pro ženy - příklad tréninkového plánu
Pro začátečníky
Část I
První část se skládá z 5 opakování jednoho intervalu: 30sekundové vážené ježdění s minutovou aktivní přestávkou
| tempo jízdy | čas | RPM | počet opakování |
| rychlá jízda | 30 sekund | 50–60 | 5 |
| jízda zdarma | 1 minuta | 30–40 | 5 |
Část II
Ve druhé části byste měli jet minutu tak rychle, jak jen můžete. Po každé minutě odpočívejte (pokračujte v šlapání) další minutu.
| tempo jízdy | čas | RPM | počet opakování |
| rychlá jízda | 1 minuta | 80–100 | 5 |
| jízda zdarma | 1minuta | 50–60 | 5 |
Přečtěte si také: Insanity - pro koho je trénink šílenství?
Pro pokročilé uživatele
| tempo jízdy | rychlá jízda (80 - 100 RPM) | pomalá jízda (70 - 80 RPM) | rychlá jízda (80 - 100 RPM) | pomalá jízda (70 - 80 RPM) | rychlá jízda (80 - 100 RPM) | pomalá jízda (70 - 80 RPM) |
| doba jízdy | 2 minuty | 5 minut | 2 minuty | 5 minut | 2 minuty | 5 minut |
Pro pokročilé uživatele
| tempo jízdy | rychlá jízda (80 - 100 RPM) | pomalá jízda (70 - 80 RPM) | rychlá jízda (80 - 100 RPM) | pomalá jízda (70 - 80 RPM) |
| doba jízdy | 3 minuty | 6 minut | 3 minuty | 6 minut |
Vzorec pro výpočet tepové frekvence
Jak zkontrolovat, zda je vaše tepová frekvence na 60-70 % a 75-90 procent. maximální tepová frekvence? Nejprve si vypočítejte maximální tepovou frekvenci podle věku:
maximální tepová frekvence (HRmax)=220 - věk cvičícího
Poté vynásobte svůj výsledek 70%, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence na střední úrovni, nebo 90%, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence v anaerobní zóně.
Například pro osobu ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu. 70 procent185=přibližně 130 tepů za minutu – mírné tempo pro 35letého člověka.
Hodnota srdeční frekvence v anaerobní zóně u osoby ve věku 35 let je 90 %185=přibližně 166 tepů za minutu.
Vezměte prosím na vědomí, že výsledek vypočítaný na základě výše uvedeného vzorce je průměrnou hodnotou pro daný věk a může se lišit od osoby k osobě. Je ovlivněn různými faktory, vč zdravotní stav, celkový stav, tělesná hmotnost nebo pohlaví.