Cvičení do schodů není nejjednodušší, ale přináší skvělé výsledky: tvaruje hýždě, zvyšuje efektivitu a spálí přes 900 kcal za hodinu. To je o 300 kcal více než mírný plochý běh. Podívejte se na příklad tréninku s využitím schodů, který se skládá z obecných rozvojových cvičení (shyby, výpady, vzpažení) a kondičních cvičení (běhy a skoky).

Cvičení na schodechje jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a zlepšit výkon. Žádné jiné cvičení nezvýší vaši tepovou frekvenci za tak krátkou dobu a nespálí tolik kalorií. Během tréninku pracuje mnoho svalových skupin, zejména nohy a hýždě, které se s každým učiněným krokem stávají štíhlejšími, pevnějšími a pevnějšími. Cvičení také zlepšuje rychlost a koordinaci, protože skákání na dalších schodech vyžaduje velmi hbité a přesné pohyby.

Cvičení na schodech – jak si vybrat místo pro cvičení?

Schody, na kterých budete cvičit, by měly být dostatečně široké, aby se při běhu nezachytily o zeď nebo zábradlí. Měly by mít alespoň 10 stupňů a pokud možno mírně drsný povrch, aby se zvýšila přilnavost. Nemohou být kluzké, protože případný pád může být velmi nebezpečný. Je dobré, když mají na straně madlo, o které se můžete opřít.

Místa vhodná pro trénink jsou schody v parku, doma, v paneláku. Je však důležité, aby se kolem nich nehýbalo mnoho lidí, protože pak zablokujeme provoz.

Bude to pro vás užitečné

Cvičení do schodů může být dobrým doplňkem běžeckého tréninku. Zdolávání po sobě jdoucích kroků rozvíjí sílu nohou, posiluje svaly důležité z pohledu běžců (pánev, kolenní stabilizátory, hlezenní klouby) a zvyšuje aerobní kapacitu a rychlost. Všechny tyto faktory mají velký význam pro dosahování stále lepších výsledků v běhu na dlouhé tratě.

Cvičení na schodech - pravidla

Cvičení do schodů zahrnuje cvičení obecného rozvoje a také běhání nahoru a dolů. Mělo by se provádět cca 3x týdně s jednodenní přestávkou mezi po sobě jdoucími tréninky.

Cvičení do schodů - tréninkový plán1

Podívejte se na video, ve kterém trenérka Monika Le Felic ukazuje příklady cvičení na schodech. Tréninkový plán najdete podfilm.

Zahřátí

Běhejte asi 5 minut.

Cvičení

CvičeníVerze pro začátečníkyPokročilá verze
Dřep se zvedáním kolen3 sady x 4 opakování3 sady x 8 opakování
Běh po schodech nahoru a dolů4x nahoru + dolů8 x nahoru + dolů
Pumpujte na kroku2 série x 4 opakování2 sady x 8 opakování
Krok skoky2 série x 8 skoků3 série x 8 skoků
1 x shyb + 8 x přitažení loktem2-4 série4-8 série

Cvičení do schodů - tréninkový plán č.2

Celý trénink trvá asi 30 minut a skládá se ze tří okruhů prováděných za sebou bez jakékoli další přestávky. Body 2, 3 a 4 tvoří jeden okruh.

Vzhledem k relativně rychlému tempu se trénink nedoporučuje začátečníkům (začátečníci si jej případně mohou zkrátit na jeden nebo dva okruhy).

1. Zahřátí

Jako zahřátí choďte po schodech nahoru a dolů po dobu 3 minut. Nezapomeňte pracovat rukama, držet záda rovná a napnuté břicho.

2. Cvičení

Proveďte 10 opakování následujících cviků (dynamicky a bez přestávek!):

Skákání oběma nohama- spojte nohy a rychle po sobě skákejte o 10 stupňů, pak volně sbíhejte dolů. Při skoku mírně pokrčte kolena a pomozte si rukama. Pokročilí hráči si mohou svůj úkol ztížit skokem na obě nohy každé 2 stupně.

Shyby se skloněnou hlavou- postavte se na konec schodiště zády k prvnímu schodu. Jděte k opoře zepředu (jako u push-upu) – trup opřete o rovné paže a nohy opřete o druhý schod o špičky prstů. Pokrčte paže a bradu držte téměř u země a udělejte 10 kliků. Pokročilí lidé mohou dělat kliky zvednutím pravé nohy a poté levé nohy.

Výpady dozadu- postavte se na konec schodiště a opřete se rukama o třetí schod. Jedním skokem přeskočte pravou nohou na druhý schod a levou odhoďte dozadu. Poté vyměňte strany a skočte na druhý schod levou nohou a pravou vrhněte dozadu. Opakujte pohyb střídavě a udělejte 10 skoků na levou a pravou nohu.

Abdukce nohy- posaďte se na pravou stranu na třetí schod odspodu. Umístěte pravý loket na čtvrtý krok a pokrčte nohu na stejné straně těla, jak pohybujete stehnem před sebou. Narovnejte levou nohu a nasměrujte ji dolů ze schodů. Napněte břicho a bokem zvedněte levou nohu až do úrovně kyčle, apoté jej spusťte dolů a zastavte se 1-2 cm nad zemí. Proveďte 5 opakování pro pravou a levou stranu.

Francouzské kliky- sedněte si na druhý schod odspodu, spojte rovné nohy a paty opřete o zem. Opřete se o ruce zezadu s rukama na třetím kroku (pokrčené lokty dozadu). Střídavě narovnejte a ohněte lokty a zvedněte boky nahoru a dolů přes první krok. Udělejte 10 těchto kliků.

Skákání do strany- postavte se dole na schodech. Pokrčte kolena a skočte pravou nohou doprava na druhý krok, poté levou nohou doleva na čtvrtý krok, poté pravou nohou doprava na šestý krok atd. Dynamicky skákejte ze strany na stranu pokaždé udělejte dva kroky. Zapojte své ruce. Po dosažení vrcholu schodiště seběhněte dolů a začněte cvičení od začátku. Udělejte 10 skoků pro pravou a levou nohu.

Lezení- Postavte se na konec schodiště, vykročte vpřed a pravou nohu položte na třetí schod. Poskytněte druhou nohu a poté okamžitě vyskočte levou nohou na šestý krok. Dej mi pravou nohu a znovu se vrhni nahoru. Stoupejte po schodech tímto způsobem, začněte od pravé nohy a poté od levé nohy. Udělejte 10 výpadů na každou stranu.

3. Spustit

Sprintujte po schodech na 3 minuty a běžte dolů na vrchol. Udělejte co nejvíce kol ve stanoveném čase. Udržujte trvale vysoké tempo.

4. Přestávka

Během přestávky si 2 minuty odpočiňte.

Opakujte body 2, 3 a 4 1–3krát.

5. Konec tréninku

Na konci tréninku choďte po schodech nahoru a dolů po dobu 2 minut. Poté proveďte protahovací cvičení – zaměřte se především na pečlivé protažení lýtek, stehen a hýžďových svalů.

Kategorie:

ABC cvičení