Trénink s medicinbalem může úspěšně nahradit návštěvu posilovny. Tato trochu zapomenutá gymnastická pomůcka je velmi všestranná: zvyšuje sílu, vytrvalost, zlepšuje motorickou koordinaci, posiluje hluboké svaly a tvaruje postavu. Podívejte se na video, kde instruktorka Agata Dąbrowska ukazuje příklad tréninku medicinbalu.

Trénink s medicinbalemje jedním z nejuniverzálnějších způsobů, jak zlepšit svou kondici a dosáhnout pevné, atletické postavy. Patří do skupiny funkční trénink, který se vyznačuje napodobováním přirozených pohybů prováděných na denní bázi, jako je zvedání, uchopování a tlačení. Díky tomu se tělo učí správným pohybovým vzorcům a je odolnější vůči přetížení.

Sluší se dodat, že trénink s medicinbalem je skvělou náhradou za cvičení s činkami, kettle belly, bandážemi nebo gumovými šerpy. Má také značnou výhodu oproti posilovacímu tréninku s využitím strojů - při zvedání nebo házení medicinbalu pracují všechny svalové skupiny, díky čemuž se harmonicky rozvíjí silueta. Při cvičení s náčiním pracují jednotlivé svaly izolovaně, což oslabuje koordinaci a dynamiku pohybů.

Vyzkoušejte následující soubor cvičení s medicinbalem, který připravila trenérka Agata Dąbrowska

Trénink medicinbalu - pravidla

Trénink obsahuje 8 cviků, které můžete dělat s medicinbalem libovolné hmotnosti. Zvolte hmotnost zařízení v závislosti na vaší poloze a úrovni kondice. Začátečníci mohou začít se 2 kily.

Opakujte každé cvičení s míčem 15-20krát. Proveďte celkem 2-3 série. Můžete trénovat 1-2krát týdně, nezapomeňte si mezi jednotlivými tréninky udělat alespoň 1denní pauzu.

Cvičení by mělo předcházet 7minutové celkové zahřátí.

1. Burpees s medicinbalem

Postavte se s mírně pokrčenými koleny a držte medicinbal před sebou. Vyskočte nahoru a zvedněte míč nad hlavu. Poté, co se nohama dotknete země, okamžitě položte zařízení na podlahu a opřete se o něj rukama a proveďte dynamický výpad, oba dozadu. Po celou dobu mějte kolena mírně pokrčená. Skočte zpět do dřepu, vstaňte a opakujte sekvenci od začátku.

2. Dřepy s výskokem

Postavte se obkročmo, směřujte prsty ven, držte míč před sebou.Udělejte hluboký dřep se hýžděmi pod linií kolen. Poté dynamicky vyskočte a vyskočte zvednutím míče nad hlavu. Přistaňte na mírně pokrčená kolena a přejděte přímo do dřepu.

3. Rotace trupu s hodem medicinbalem

Postavte se na prsty u nohou na šířku boků, mírně pokrčte kolena. S medicinbalem v rukou otáčejte trupem doprava a zároveň zvedněte přístroj nad hlavu. Z této pozice házejte míč kolmo dolů a po odrazu jej chyťte. Pokud nemáte skákací míč, udělejte dřep, abyste nástroj zvedli. Opakujte cvičení na druhou stranu.

4. Dámské kliky s medicinbalem

Položte medicinbal na podlahu. Klekněte si jako při kliku a položte jednu ruku na míč tak, aby úhel mezi předloktím a ramenem byl 90 stupňů. Druhou ruku opřete o podlahu. Otočte lokty směrem ven. Udržujte záda a stehna v přímé linii a provádějte kliky. Po dokončení poloviny opakování vyměňte strany.

5. Horolezci

Nechte medicinbal na podlaze. Udělejte si o míč přední oporu: opřete se o něj oběma rukama, narovnejte lokty, zvedněte kolena ze země tak, aby hlava, trup a nohy tvořily přímku. Udržujte žaludek napnutý a střídavě přibližujte kolena k hrudníku. Nekrčte boky.

6. Boční výpady založené na míči

Zůstaňte podporováni na medicinbalu. Udržujte své tělo v jedné linii, natáhněte pravou nohu do strany, spojte ji a poté natáhněte levou nohu. Opakujte střídavě. Pamatujte na napjatý žaludek.

7. Kapesní nože

Lehněte si na záda, dejte si medicinbal za hlavu. Držte přístroj oběma rukama a zároveň, pevně stáhněte břicho, zvedněte rovné nohy a míč nahoru - tak, aby se míč dotkl oblasti kotníku. Pak znovu spusťte nohy a noste míč za hlavou.

8. Křupky s medicinbalem

Pro toto cvičení potřebujete společníka. Lehněte si na záda, držte medicinbal za hlavou. Ohněte nohy v kolenou. Zkraťte si břišní svaly a napněte se tím, že před sebe dáte míč. V závěrečné fázi pohybu ho hoďte partnerovi. Udělejte ještě jedno bříško, pak zvedněte míč a znovu si ho dejte přes hlavu. Opakujte celou sekvenci v diagramu: bříško s míčem, bříško bez míče.

Kategorie:

ABC cvičení