Cvičení ve funkčním tréninku je založeno na napodobování pohybů, které provádíme každý den. Díky tomu funkční trénink zvyšuje sílu a zlepšuje koordinaci. Zde je 6 příkladů cvičení s pomůckami, které zpevní tělo a sníží riziko přepětí a zranění při každodenních činnostech.

Cvičenívfunkční tréninkspočívá v provádění komplexních pohybů, tedy zapojení několika skupin svalů současně. K takové spolupráci mezi jednotlivými svaly dochází při provádění činností nám známých z běžného života, jako je zvedání dětí, vstávání z postele nebo šplhání do schodů. Podobné pohyby lze zlepšit dodržováním následující sady 6 funkčních cvičení s vybavením.

Funkční trénink – jak cvičit?

Funkční cvičení se provádějí v sériích po 45 nebo 90 sekundách. V každé sérii je jeden cvik. Po dokončení jedné série přejděte rovnou k té druhé. Cvičte ve svižném tempu a nedělejte příliš dlouhé přestávky. Pokaždé věnujte pozornost technice, abyste se nezranili.

Níže je sada 6 funkčních cvičení pro všechny svalové skupiny.

Funkční trénink - cvičení 1. Dřepy s medicinbalem

Toto cvičení je podobné zvedání dítěte. Posiluje svaly nohou, hýždí, zad a paží.

Položte chodidla na šířku ramen, držte před sebou lehký medicinbal. Udělejte dřep tak, že zastrčíte hýždě dozadu. Udržujte kolena v přímé linii nad patami, aniž byste ohýbali páteř. Pomalu spusťte medicinbal až na podlahu a dívejte se přímo před sebe. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte míč nad hlavu. Znovu opakujte dřep a spusťte míč na zem.

Funkční trénink - cvičení 2. Lezení do schodů s činkami

Toto cvičení vám pomůže zvýšit vaši sílu a lépe se vyrovnat s nošením těžkých předmětů do schodů.

Postavte se na konec schodiště s 0,5-1 kg činkami v rukou. Ruce mějte podél těla. Začněte stoupat po schodech. Při každém kroku střídavě pokrčte lokty a zvedněte závaží – jednou v levé a poté v pravé ruce. Až se dostanete nahoru, seběhněte dolů čuž zvedá závaží. Opakujte cvičení od začátku.

Funkční trénink - cvičení 3. Zvedání a spouštění medicinbalu diagonálně

Cvičení je jako sahat po něčem, co stojí vysoko. Bude se vám hodit, když budete chtít rychle sundat například mixér z horní police v kuchyni. Zvedáním a spouštěním míče zvýšíte svou koordinaci a posílíte svaly paží a nohou.

Postavte se rovně s medicinbalem v obou rukou blízko těla ve výšce hrudníku. Zvedněte míč nad sebou diagonálně doprava. Současně mírně zvedněte levou nohu z podlahy tak, že se země dotýkáte pouze konečky prstů. Celá váha těla se přenese na pravou nohu. Poté spusťte míč a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení zvednutím míče doleva, abyste přesunuli váhu na levou nohu.

Funkční trénink - cvičení 4. Zvedání činky se zdvihem kolen

Toto cvičení posílí svaly páteře, zlepší rovnováhu těla a zeštíhlí ramena.

Postavte se vzpřímeně, dejte nohy na šířku ramen, držte činky v obou rukou. Zvedněte pravé koleno do úrovně kyčlí, zároveň zvedněte obě ruce do stran – tak, aby vaše silueta tvořila písmeno T (narovnané paže jsou prodloužením linie ramen). Stačí vydržet dvě sekundy. Pamatujte, že břicho se má zatahovat. Poté spusťte závaží a pravou nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení s levou nohou.

Funkční trénink - cvik 5. Výkruty trupu s nošením medicinbalu

Toto cvičení posiluje vaše šikmé břicho. Svaly této části těla jsou zodpovědné za odlehčení páteře – čím je silnější, tím snáze udrží správné držení těla a zabrání bolestem v bedrech.

Sedněte si na podlahu s mírně pokrčenými koleny. Nohy spočívající na zemi. Medicinbal držte oběma rukama před sebou, kousek od hrudníku. Lehce se nakloňte, pamatujte na své vtažené břicho a rovná záda. Otočte trup doprava, položte míč na levou stranu těla - loket nasměrujte za sebe směrem k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice a otočte se doleva. Opakujte hladký pohyb míče z jedné strany na druhou.

Funkční trénink - cvičení 6. Plank střídavě se spouštěním a zvedáním boků

Velmi všestranné a dynamické cvičení. Při jeho provádění pracují téměř všechny svaly těla. Ideální na konec funkčního tréninku.

Přejděte do pozice prkna - opřete se o narovnané paže (dlaně pod rameny) a prsty u nohou. Hlava, páteř a nohy zůstávají na svém místěpřímka. Zvedněte boky a hýždě nahoru a zároveň zatáhněte za břicho. Mezi nohama a trupem by měl být úhel cca 90 stupňů. Hlava schovaná mezi rameny. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice (plank). Poté spusťte boky, hýždě a nohy dolů v oblíbeném „tuleni“ – hlava by měla být zvednutá, oči hledící dopředu. Vnímejte, jak se vaše břišní svaly natahují. Vraťte se do pozice prkna a restartujte cvičení.

Kategorie:

ABC cvičení