Burpees: 30denní výzva pro začátečníky a pokročilé

• Výzva burpees: co to je?
• Burpees challenge: tréninkový plán

Přijměte výzvu burpees! Vyzkoušejte jedno z nejtěžších fitness cvičení, které vytvaruje a zeštíhlí vaše nohy, paže, břicho a posílí zádové svaly. Pečlivě dodržujte tréninkový plán a budete ohromeni účinky výzvy burpees.

Obsah:

1. Výzva burpees: co to je?
2. Burpees challenge: tréninkový plán

Málokdo miluje burpees, tak jak se přesvědčíte o 30denníburpeesvýzvě, která vyžaduje, abyste toto cvičení dělali denně? Možná vás přesvědčí fakt, že burpee je považováno za nejúčinnější fitness cvičení, které aktivuje k práci téměř všechny svaly těla najednou. Kromě toho, že posiluje nohy, ruce, záda a břicho, umožní vám unavit se a spálit spoustu kalorií. Zároveň si vytvarujete postavu a zároveň zlepšíte kondici a zhubnete.

30denní výzva je určena pro úplné začátečníky i pokročilé. I lidé s velmi špatnou úrovní kondice to mohou vyzkoušet, protože tréninkový plán je navržen tak, aby zátěž zvyšoval velmi postupně.

Výzva burpees: co to je?

Výzvou burpees je držet se měsíčního tréninkového plánu s určitým počtem burpees za den (kromě 4 dnů odpočinku). V závislosti na vaší úrovni pokročilosti si můžete vybrat jednodušší možnost – pak uděláte 2 další burpees každý den (kromě posledních dnů), nebo obtížnější – pokaždé, když uděláte o 5 nebo 10 burpees více.

Cílem je udělat 75 (pro začátečníky) nebo 150 burpees v řadě v poslední den výzvy. Cvičení obsahuje: dřep, plank, klik a výskok. Správná technika je velmi důležitá, takže pokud jste burpees ještě nikdy nedělali, přečtěte si podrobné pokyny, jak je dělat, spolu se seznamem nejčastějších chyb.

Viz také: Redukce – 8 chyb, které zpomalují vaše hubnutí

Burpees challenge: tréninkový plán

Než začnete cvičit, nezapomeňte se alespoň 10 minut zahřát. Nemusíte spěchat – provádějte burpees takovým tempem,což vám umožňuje udržovat stálý, silný rytmus, aniž by došlo k prostojům. Každé delší zastavení ztěžuje pokračování v úsilí.

Tréninkový plán můžete zpestřit výběrem různých variant burpees - například burpees na jedné noze nebo se skákáním na překážce.

	den 1	den 2	den 3	4. den	den 5	den 6
Začátečník	2	4	6	8	10	12
Pokročilé	5	10	15	20	25	30
	den 7	den 8	den 9	den 10	den 11	den 12
Začátečník	přestávka	14	16	18	20	22
Pokročilé	přestávka	35	40	45	50	55
	den 13	den 14	den 15	den 16	den 17	den 18
Začátečník	24	přestávka	26	28	30	40
Pokročilé	60	přestávka	65	70	75	80
	den 19	den 20	den 21	den 22	den 23	den 24
Začátečník	42	44	přestávka	46	48	50
Pokročilé	85	90	přestávka	95	100	105
	den 25	den 26	den 27	den 28	den 29	den 30
Začátečník	55	60	65	přestávka	70	75
Pokročilé	115	125	135	přestávka	140	150

• The plank challenge - 30denní tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé
• Challenge: Jumping Jacks – 30 dní na výrobu Jumping Jacks
• Plank - jak správně vyrobit prkno?
• Dámské lodičky pod kolena: jak je udělat pro zpevnění poprsí a paží?