Veslování s činkou v klesajícím svahu s převisem nebo podhmatem je jedním z nejúčinnějších cviků na zádové svaly. Zapojuje latissimus dorsi, roundes, pasti a pomocné svaly. Který z nich bude zařazen do práce, se určuje držením činky s nadhmatem nebo podhmatem. Zjistěte, jaká je správná technika veslování s činkou a jaký druh úchopu zvolit, aby byl pro vás to pravé.

Veslování s činkou ve sjezduje vícekloubové cvičení, které zapojí nejen zádové svaly, ale také svaly nohou, břicha a rukou. Jejich prováděním můžeme spálit spoustu kalorií, protože během jejich trvání je silně zapojeno celé tělo.

Veslováním s činkou můžeme také vybudovat opravdu velké svaly v horní části zad. Pozitiv je však ještě více - díky veslovací poloze, tedy záklonu trupu, silně zpevníme celý zadní řetězec naší postavy a podpoříme její stabilizaci a zdraví páteře je pro každého aktivního člověka nejdůležitější.

Kdykoli se zabýváme činkou, je důležité, jaký úchop při daném cviku zvolíme: veslovat můžeme s činkouovergripaundergrip. To je při tréninku zad ještě důležitější. Pojďme se podívat proč.

Správná technika veslování s činkou ve sjezdu

  • Výchozí pozice- postavte se na šířku boků, chodidla pevně přitiskněte k podlaze. Zatněte hýždě a stabilizujte pánev. Udržujte hlavu rovně - je to velmi důležité, protože každý záklon hlavy nahoru nebo dolů bude během záklonu velmi zatěžovat páteř a bude mít za následek ztrátu síly, kterou získáte správným držením těla. Lopatky stáhněte k sobě (dozadu a dolů) a ramena vytočte (t.j. vyšroubujte ven), toto postavení paží bude mít za následek ještě větší zapojení zádových svalů. Je důležité, abyste při sjíždění svahu neztratili správné postavení těla!
  • Sestupte až k pádu trupu- proveďte ohnutí zatlačením boků dozadu a zároveň jemným pokrčením kolen. Vaše páteř by měla být rovná, ale ne kolmá k zemi. Sestupte asi do poloviny mezi vzpřímeným držením těla,a srážky tvoří pravý úhel mezi páteří a nohama. Pamatujte, že se kolena mírně vysunují směrem ven, což si nastavíte na začátku pozice, kdy zašroubujete chodidla do země. Mírně pokrčená kolena odlehčují spodní části páteře při pádlování. Nyní je nejdůležitější, jaký grip si vyberete a co díky němu získáte (charakteristiku jednotlivých gripů najdete níže).
  • Závěrečná fáze veslování- Jakmile jste správně umístěni a zvolili pro vás ten správný úchop, pamatujte na správnou fázi narovnávání se s činkou během cvičení. Uchopením činky ze země vlastně děláme mrtvý tah. Poté se zastavíme směrem nahoru, prohneme se a vrátíme se do správné polohy pádu trupu popsané na začátku techniky. V této pozici provádíme opakování. Po sérii, aniž byste prohnuli páteř, jemně položte tyč zpět na zem.

Veslování s činkou s nadhmatem nebo podhmatem – jakou verzi si vybrat?

  • Veslování s činkou s nadhmatem

Přistupte k tyči a uchopte ji dlaněmi shora (prsty směřující dolů), ale položte palec dolů. Šířka rukojeti je velmi důležitá:

  1. Zúžení- držení činky víceméně na úrovni ramen nebo méně aktivuje k práci především široký zádový sval. Pokud chcete svá záda zvětšit, bude nejvhodnějším úchopem je výrazně rozšířit.
  2. Nachrip wide- pokud takto uchopíte hrazdu, nejvíce zapojíte svaly zad (nezapomenete ani na zádové svaly ramen), tzn. horní část zad. Nejlepší je však vycentrovat úchop a chytit tyč na šířku ramen, pak se všechny svaly připojí k práci rovnoměrně. Při úchopu nezapomeňte navléknout ruku do tyče tak, aby se lokty přiblížily k sobě. Toto je rotace ramen. Díky tomu správně (a pevněji) aktivujete zádové svaly.

Svaly pracující při veslování s činkou s přehmatem:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • sval rovnoběžník,
  • velký kulatý sval,
  • zadní deltový sval (zadní rameno).

Triceps funguje také při pádlování.

  • Veslovací podhmat s činkou

Přistupte k čince a uchopte ji dlaněmi zespodu (prsty směřující nahoru), ale palec posuňte nahoru. Další technika cvičení je stejná jako u pádlování.

Svaly pracující při veslování s činkou pod úchopem:

  • svalnejširší záda,
  • trapezius,
  • oválný velký sval

Dýchání během cvičení je velmi důležité. Pamatujte, že při výdechu byste měli tyč přiblížit a při nádechu snížit. Díky tomu zajistíte správný krevní oběh a jeho správné proudění do svalu ve fázi největší zátěže

Bicepsy pracují také při pádlování.

Provádění opakování na podzim – co si zapamatovat?

Během aktuální fáze cvičení, tj.veslování , byste měli pamatovat na 6 důležitých aspektů:

  1. Stabilizujte lopatky, tj. stáhněte je dozadu a dolů.
  2. Netrhejte tyčí příliš silně. Pohyb musí být plynulý.
  3. Pokuste se v horní fázi závěrečného zkratu na vteřinu vydržet pohyb pro větší napumpování krve do svalu.
  4. Nezapomínejte na přiměřenou tekutost – laťku táhněte o něco rychleji, než ji spouštíte.
  5. Snažte se pohybovat činkou ve vertikální rovině, pak budou nejvíce zapojena vaše záda.
  6. Činka se břicha vůbec nemusí dotýkat.

Konec pohybu, přibližně lokty k linii hřbetu. Abyste si snáze zapamatovali pořadí cviků, věnujte pozornost těmto 7 bodům:

Bude to pro vás užitečné

Veslování s činkou – cvičební fáze

  1. Správné držení těla.
  2. Sestupte k tyči a získejte ten správný úchop.
  3. Prodlužte svisle pomocí činky.
  4. Trup štíhlý s činkou.
  5. Proveďte správný rozsah opakování.
  6. Položte činku na zem.
  7. Návrat do výchozí pozice

Veslování na konci činky – technika krok za krokem

Veslování na konci činky je jednou z variant klasické verze tohoto cviku.

  1. Postavte se tak, aby tyč byla mezi vašima nohama a vy jste byli na jednom z jejích konců.
  2. Uchopte špičku tyče neutrálním úchopem (stejný úchop vaše ruce přirozeně spočívají), aby byla tyč mezi prsty a palci.
  3. Druhý konec činky by měl být přiložen ke zdi, aby se činka nekutálela dozadu.
  4. Předkloňte se a uchopte činku, dokud se z vašich rukou nevytvoří V.
  5. Zatímco se naklánějte, proveďte sérii opakování, poté tyč položte a vraťte se do vzpřímené polohy.

Správná technika veslování je vždy stejná bez ohledu na to, jakou variantu zvolíte nebo jaký úchop preferujete.

Svaly pracující při veslování špičkou tyče:

  • latissimus dorsi,
  • oválný velký sval

Veslovánís činkou na podzim - kontraindikace

Toto cvičení neprovádějte, pokud máte problémy se spodní částí zad nebo máte vážné onemocnění zad.

Pokud máte zranění rotátorové manžety nebo trpíte chronickou bolestí ramenního komplexu, také se zdržte veslování s činkou, protože toto cvičení může jen zhoršit vaše nepohodlí.

Důležité

Veslování s činkou v pádu – pamatujte na to během cvičení

  • Nenoste těžké břemeno, pokud jste začátečník!Takto si můžete bolestivě přetěžovat páteř. Začněte dokonce se 2 kg závaží, abyste se nejprve naučili správnou techniku.
  • Před cvičením se vždy zahřejte! Určitě to už víte, ale při cvičení s činkoumusíte vždy pamatovat na zahřívací sérii . Dejte na činku alespoň poloviční zátěž, než máte v plánu zvednout a udělejte zkušební sérii. Můžete také veslovat pouze s tyčí nebo sbírat lehké činky. Je důležité udělat alespoň jednu celou sérii plánovaných cviků a následně je provádět velmi pečlivě a svědomitě. To zahřeje svaly a klouby a připraví vaše tělo na větší váhu, což pro mnohem lepší výsledky.
  • Vyhněte se příliš těžké zátěži . Když se pohybujete agresivně a musíte trhnout celým tělem, abyste laťku zvedli, je to signál, že vámi zvolená zátěž je příliš těžká. Poznáte to i tak, že když zvednete činku ze země, vaše tělo se příliš předkloní a ztratíte rovnováhu. Váha těla by měla být na celých chodidlech.
  • Udržujte pevný korzet, tj. vždy pamatujte nasilné napětí v břišních svalech . Potom bude vaše bederní oblast dobře zajištěna a vaše pánev bude držena ve správné poloze.
  • Pokud i přes výše uvedené komentáře pociťujete nepohodlí nebo v horším případě bolesti zad, okamžitě přestaňte cvičit.Nedoporučuje se to každému a nemůžete to nutit, protože je těžké.tak složité a pracné pro vaše tělo, že to pro vás nemusí být to pravé. V takové situaci si pro sebe zvolte strojový trénink, vyměňte činku za lehčí činky nebo si zacvičte pilates na zádové svaly nebo jógu - také dobře tvarují záda a zdraví je při cvičení to nejdůležitější.

Kategorie:

Kulturistika