Zapomněli jste, kdy jste naposledy cvičili? Čas dohnat! Cvičení je spolehlivým lékem na mnoho neduhů: bolesti zad, nadváhu, osteoporózu, cukrovku, srdeční choroby a dokonce i zácpu. Vyberte si typ fyzické aktivity, který je pro vás nejlepší.

Totální únava, lámání kostí, nadváha, civilizační choroby a nakonec nespavost a podrážděnost jsou jen některé z projevů sedavého způsobu života. Musíte se hýbat minimálně ze dvou důvodů. V první řadě proto, aby se předešlo mnoha neduhům. Zadruhé, pomoci je uzdravit, když nastanou. Než začnete cvičit, zjistěte, kteráfyzická aktivitaje pro vás nejlepší.

Vyberte si pro vás nejlepší typ fyzické aktivity

Pokud jste v pořádku, je rozhodování o výběru aktivity velmi jednoduché. Můžete se věnovat jakémukoli druhu sportu, který vás baví. Každé systematické úsilí aktivuje dříve málo používané svaly. Díky tomu se stávají pružnými a pevnými. Zajišťují správné držení těla a plynulé pohyby. V důsledku spalování podkožního tuku a zvýšení množství bílkovin uvnitř svalových buněk ztrácíme zbytečné kilogramy a zlepšujeme tvar těla. Pohyb posiluje vaše kosti, srdce a plíce. Stimuluje produkci trávicích enzymů a urychluje trávení, zabraňuje zácpě, hemoroidům a rakovině tlustého střeva.

Pokud se ale se sportem nelibě nesete, a volný čas trávíte převážně u televize, dávkujte si snahu postupně podle svých schopností a věku, abyste nezatěžovali svaly a klouby, které jsou nejsme zvyklí pracovat.

Musíš to udělat

V jaké jste formě?

Postavte se mírně zády k sedadlu židle. Překřižte ruce na hrudi a pokrčte kolena a spusťte hýždě na židli (ale nesedejte si!). Vydržte 2 sekundy, narovnejte nohy. Pokud se vám podaří toto cvičení zopakovat:

  • Méně než 10krát – vaše svaly jsou velmi slabé
  • 10- 14krát- slabé
  • 15-19krát - střední síla
  • 20- 25krát - silný

Otestujte se: 6 nejoblíbenějších fitness testů

Specialista vybere typ aktivityfyzické

Pokud trpíte bolestmi zad, hypertenzí, artrózou, osteoporózou, cukrovkou, revmatismem nebo obezitou, věci se trochu zkomplikují. Problém je, že si nemůžete dovolit každý druh činnosti. Dokonce i nordic walking nebo jogging, které jsou považovány za cvičení téměř pro každého a mají mnoho výhod, mohou být v některých situacích škodlivé. Proto se před rozhodnutím musíte poradit se svým lékařem a fyzioterapeutem. Specialista zvolí formu aktivity podle typu a závažnosti onemocnění, celkového zdravotního stavu a fyzické zdatnosti. Cvičení se nedoporučuje u akutní artritidy a nekontrolovaného diabetu.

PoznámkaLidé s nenormalizovanou hypertenzí by neměli cvičit.

V případě diskopatie, degenerativních změn páteře, revmatického onemocnění nebo osteoporózy je nutné je individuálně vybrat a naučit se pod dohledem fyzioterapeuta v polohách, které uleví nemocným kloubům

Druhy fyzické aktivity:

Aerobní cvičení

Chůze, běh, jízda na kole, kolečkových bruslích, nordic walking, ale i turistika po horách nebo kopání zahrady. Mají společnou vlastnost: zlepšují výkonnost dýchacího a kardiovaskulárního systému, což vede k lepšímu okysličení všech vnitřních orgánů.

Výhody:Dech se prohlubuje a my se méně unavujeme. Plíce jsou dobře větrané, což pomáhá předcházet a léčit astma a další plicní onemocnění. Stálý pohyb při chůzi nebo joggingu zlepšuje srdeční činnost, zlepšuje průtok krve v nohou, předchází vzniku křečových žil. Aerobní cvičení, aniž by příliš zatěžovalo kostru, stimuluje kosti a zvyšuje jejich odolnost. Zlepšují také svaly nohou, paží, zad a břicha.

Indikace:obezita, cukrovka, bolesti zad, revmatismus, osteoporóza, astma, křečové žíly, kardiovaskulární onemocnění

Kontraindikace:akutní respirační selhání, nerovnováha (kolo, kolečkové brusle, lyže), akutní artritida, pokročilá osteoporóza (kolečkové brusle, lyže, kolo), dekompenzovaný krevní tlak.

Protahovací cvičení

Je to strečink, jóga, pilates, kalanetika. Spoléhají na šetrné protahování jednotlivých svalových skupin. Nejlepší je dělat je každý den po zahřátí svalů během pár minut aerobního tréninku (pak jsou svaly pružnější). Každé z protahovacích cvičení by nemělo trvat déle než 1-2 minuty. Nejlepší je dělat je několikrát týdně.

Výhody:Vedou k relaxaci a prodloužení svalů, zvětšují rozsahpohyb v kloubech a snížení jejich bolestivosti. Odstraňují bolesti zad z přetížení, zlepšují držení těla a obnovují elastickou chůzi. Zlepšují krevní oběh, předcházejí křečovým žilám, krevním sraženinám a embolii a uvolňují.

Indikace:bolesti zad, obezita, revmatismus, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění

Kontraindikace:akutní bolesti v bederní páteři

Izometrická cvičení

Fungují tak, že napínají skupinu svalů, aniž by měnili délku jejich vláken, přičemž klouby zůstávají v klidu. Provádějí se v klidu, vleže nebo vsedě, např. opřením o zeď nebo podlahu, bez namáhání kloubů. Nevyžadují žádné přístroje ani rehabilitační přístroje. Aby fungovaly, musíte cvičit každý den. Protože jsou únavné (rychle vám zvednou krevní tlak a tep), dělejte je v sériích a dejte si přestávky. Svalové napětí trvá 5 sekund, přestávka 10, opakujte každé cvičení 6-10krát.

Výhody:Posilují svaly břicha, páteře, stehen, hýždí, vytvářejí svalový korzet, který podporuje kosti. Napínání jednotlivých svalových skupin snižuje úbytek kostní hmoty a stimuluje proces tvorby kosti. Jsou symetrické - zatěžují stejně pravou i levou stranu těla, čímž zabraňují a eliminují přetěžování, které vede k degeneraci kloubů.

Indikace:osteoporóza, obezita, bolesti páteře a kloubů

Kontraindikace:oběhové a respirační selhání, revmatická zánětlivá onemocnění při exacerbaci, astma, nevyrovnaný tlak

Kardio cvičení

Jedná se o aerobní cvičení prováděná stálým, rytmickým tempem. Trénink musí být mírný, po něm následují uklidňující cvičení. Úsilí nesmí přesáhnout 60 %. naše schopnosti (musíte se zastavit, když vám dochází dech). Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete zvýšit intenzitu cvičení. Musíte je dělat pravidelně 3-4krát týdně po dobu 45-60 minut.

Výhody:Zlepšují činnost oběhového systému a srdce. Stává se silnějším, zvyšuje kapacitu. Tepe rovnoměrně, díky čemuž se zrychluje průtok krve a zvyšuje se množství kyslíku dodávaného do buněk. Cvičením vaše tělo produkuje více dobrého cholesterolu. Mírné cvičení vás ochrání před krevními sraženinami, které mohou způsobit mrtvici a infarkt. Cévy se stávají pružnými – zlepšuje se krevní oběh a krevní tlak. Další výhodou je ochrana proti křečovým žilám a ateroskleróze.

Indikace:kardiovaskulární onemocnění, onemocnění kostí a kloubů, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita, bolesti zad

Kontraindikace: akutní zánět kloubů, nevyrovnaný tlak

Vodní gymnastika

Voda „snižuje tělesnou hmotnost“, takže cvičení je jednodušší než na vzduchu, což je důležité pro lidi ve špatné kondici a nadváhou. Tím, že ulevuje, a tím snižuje tlak na kloubní plochy při pokusu o pohyb, ulevuje od bolesti a poskytuje cvičícím duševní pohodu. Teplota vody snižuje svalové napětí a umožňuje vám plynulejší pohyb.

Výhody:Voda jemně stlačuje cévy, podporuje svalovou pumpu a stimuluje je k práci. Zlepšením krevního oběhu, prevencí křečových žil a ischemické choroby srdeční. Tím, že nutí vaše svaly pracovat, reguluje hladinu cukru v krvi. Zlepšuje výživu chrupavek v kloubech, zmírňuje příznaky osteoartrózy. Cvičení ve vodě přináší harmonii vašich pohybů a umožňuje vám zhubnout. Zlepšují účinnost dýchání – tlak vody na hrudník ztěžuje nádech, což nutí plíce, oběhový systém a srdce k těžké práci; výdech ve vodě je usnadněn a prohlouben díky tlaku vody na hrudník a bránici.

Indikace:bolesti páteře a kloubů, osteoporóza, cukrovka, astma, nemoci srdce a krevního oběhu

Kontraindikace:kožní onemocnění, akutní respirační a oběhové selhání

Odporová (silová) cvičení

Vedou ke zvýšení svalové síly a hmoty tím, že je nutí cvičit. Existují různé formy odporových cvičení - od gymnastiky bez vnější zátěže, jako jsou kliky nebo dřepy, kde se jako odporová síla využívá váha těla, přes cvičení se závažím, gumami a konče gymnastikou s využitím různých náčiní a cviků v tělocvična. Měly by se provádět dvakrát týdně po dobu 20-30 minut, každé cvičení opakovat a nejdůležitější svaly zapojit 10-15krát.

Výhody:Chrání klouby před degenerativním onemocněním, přetěžováním a snižují progresi úbytku kostní hmoty s věkem a dokonce zvyšují hustotu kostí v případě osteoporózy. Zvyšují sílu svalů, šlach a vazů. Zlepšují také tvar těla a umožňují vám zbavit se nadváhy. Zlepšují účinnost dýchacího a oběhového systému. Samotné hubnutí může normalizovat hladinu cukru v krvi a cvičení navíc zvyšuje citlivost na inzulín.

Indikace:nadváha, cukrovka, vysoký cholesterol, osteoporóza (cvičení je nutné provádět vleže), bolesti zad

Kontraindikace:obezita (beztak jsou přetěžovány klouby), akutní bolesti páteře, zánětlivá revmatická onemocnění (RA).

měsíčník "Zdrowie"

Kategorie:

ABC cvičení