Pokud zapomenete na svou páteř a její základní potřeby, rychle vám to připomene bolesti zad. A přesto, na rozdíl od zdání, vaše páteř není tak náročná. Stačí zavést zdravé návyky udržování správné postavy při různých činnostech - okamžitě pocítíte úlevu a hlavně se vyhnete vadám držení těla
Mátebolesti zad ? Nejprve se podívejte na své zvyky. Když sedíte, pracujete, díváte se na televizi nebo spíte. Špatné návyky pak co nejdříve změňte. Sedíte v měkkém křesle před televizí nebo ohýbáte svoupáteřdo čelenky, zatímco budete hledět nad knihou nebo s notebookem na klíně. Stojíte, chodíte, jak se cítíte pohodlně. Nosíte tašky přes rameno, zvedáte závaží, příliš se nakláníte přes kuchyňskou linku nebo žehlicí prkno, protože jsou pro vás příliš nízké. Úplně zapomínáte na to, jak vykonáváte své každodenní činnosti. Výsledkem je přetěžování páteře, což má za následek bolesti a vede k zakřivení páteře a vadám držení těla . Zkontrolujte, jaké chyby děláte, a vyvarujte se jim v každodenním životě.
Nošení tašky
Nejlepší je nahradit ho batohem. Pokud se nemůžete oddělit od kabelky přes rameno, pověste ji šikmo přes sebe. Noste nákupní síťky v obou rukou, aby byly obě strany těla rovnoměrně zatížené.
Vzpírání
Nejprve se přikrčte, uchopte balíček oběma rukama a držte se co nejblíže k sobě a pomalu se zvedejte a narovnejte nohy. Po celou dobu mějte rovná záda. Vyhněte se zvedání břemen s rovnýma nohama a zkrouceným trupem. Při přenášení těžkých předmětů je držte oběma rukama co nejblíže k sobě.
Silueta při sledování televize
Křeslo by mělo být vysoké s mírně nakloněným opěradlem a tvarovanou bederní opěrkou, hlubokým sedákem a madly. Zhluboka se posaďte, záda a krk opřete o opěradlo. Pokud křeslo nemá tvarovanou opěrku zad, umístěte kolem beder malý podélný polštářek nebo váleček. Položte chodidla rovnoběžně na podlahu a držte stehna mírně od sebe (nepřibližujte kolena k sobě). Nohy si můžete opřít i o stoličku (podnožku). Kolena by měla být o něco výše než kyčle. Tím se snižuje tlak na ty zadníčásti stehen při sezení. Když sedíte na gauči nebo v křesle, nenatahujte nohy před sebe ani nekřížte nohy, protože si tím vynucujete nepřirozenou polohu páteře.
Silueta při chůzi
Hlava by měla být vystředěná, linie spojující ramena a boky vzájemně rovnoběžné a krk rovný. Mírně zatáhněte břicho a stáhněte lopatky k sobě, ale nezvedejte ramena, nechte ruce volně spadnout a hrudník tlačte dopředu. Přitáhněte bradu mírně ke krku, dívejte se přímo před sebe, ne na nohy. Choďte pružným krokem, chodidla pokládejte měkce (neprohýbejte chodidly ani nenarážejte podpatky o zem).
Silueta při čtení
Lehněte si na záda, pod hlavu si dejte ne příliš vysoký polštář nebo váleček – krk by měl být rovnoběžně se zemí. Pamatujte, že poloha v polosedu uvádí do napětí svaly bederní a krční páteře. Nohy pokrčené do pravého úhlu opřete o polštáře nebo srolovanou deku (vleže s rovnými nohami se zvyšuje napětí zádových a bederních svalů). Můžete si také lehnout na kobereček s malým polštářkem pod hlavou a opřít si nohy pokrčenými v kolenou.
Silueta při řízení auta
Sedadlo nastavte tak, abyste měli mírně pokrčená kolena a stehna vodorovně se zemí. Pokud křeslo nemá správně tvarovanou opěrku zad, umístěte do úrovně beder speciální polštář, který podpoří páteř a tlumí nárazy (koupíte v obchodě s rehabilitačními potřebami). Opřete hlavu o opěrku hlavy - chrání před poraněním krční páteře.
Silueta při tlačení nákupního košíku
Záda musí být narovnaná, břicho vtažené, hýždě napnuté. Nepředkláněj se! Ohněte ruce v loktech tak, aby byl kočárek co nejblíže k vám. Tlačení kočárku narovnanýma rukama přetěžuje bedra.
Prospěšné spánkové polohy pro páteř
Matrace by měla být rovná, středně tvrdá, mírně se prohýbat pod váhou, přizpůsobovat se tvaru těla, umístěna na tvrdém rámu. Polštář není příliš vysoký a malý, dosahuje k linii ramen. Můžete si koupit korekční polštář, který je tvarovaný tak, aby podporoval krční páteř. Nejlepší poloha na spaní je poloha plodu, tedy na boku s pokrčenýma nohama. Můžete také spát na boku s jednou nohou pokrčenou v koleni a druhou nataženou, nebo na zádech s nohama pokrčenými v kolenou.
Vstávání z postele
Nejprve pokrčte kolena a poté se otočte na stranu. Podepřete se rukama a spusťte nohy na podlahu. Je zakázáno vyskočit z postele s rovnýma nohama!
Silueta při vysávání
Nastavte délku trubky odvysavač do vaší výšky, abyste se nepřehýbali. Při vysávání mějte rovná záda. Při vysávání pod nízkým nábytkem si klekněte na jedno koleno, aniž byste předkláněli trup nebo ohýbali záda.
Silueta při čištění podlahy
Nesklánějte se, klekněte si a podepírejte se rukama, snažte se mít kolena a kyčle pokrčené v pravém úhlu. Při práci se ujistěte, že jsou vaše záda rovnoběžná s podlahou. Neseďte na patách, protože pak ohýbáte páteř do čelenky a zároveň tlačíte na tepny a brání průtoku krve v nohách.
Silueta při žehlení
Nejlepší je žehlit vsedě. Umístěte prkno do takové výšky, aby pohyb žehličky po tkanině vyžadoval co nejmenší námahu. Pokud raději stojíte, prkno by mělo být v úrovni pasu, při žehlení se pak nad ním příliš neohnete. Když stojíte, vždy přenášejte váhu z jedné nohy na druhou nebo střídavě pokládejte nohy na podnožku nebo malou stoličku.
Obouvání bot
Klekněte si na jedno koleno nebo dřepněte, záda musí být rovná. Nikdy se neohýbejte s rovnýma nohama.
Práce na počítači
Správnou polohu zajišťuje ergonomická židle s nastavitelnou výškou, mírně prohnutým opěradlem v bederní úrovni a mírně vydutým opěradlem v úrovni hrudní páteře a nastavitelnými bočními loketními opěrkami a psacím stolem s obdélníkovým nebo čtvercovým vrcholem. Oba kusy nábytku musí být umístěny podle vaší výšky. Sedák by měl být středně tvrdý a mít mírně zaoblené hrany. Můžete sedět i na rehabilitačním gumovém polštáři naplněném vzduchem. Posaďte se hluboce (ne na okraj), zády se opřete o tvarované opěradlo, nejlépe do výšky vašich lopatek. Když je židle posunuta dopředu, vaše nohy musí pohodlně spočívat na podlaze, nohy jsou pokrčené v pravém úhlu. kyčle a kolena a obě paže jsou v loktech, opřete se o pracovní desku. Pamatujte, že sedák nesmí vyvíjet žádný tlak na vaše stehna. Správná poloha zabraňuje naklánění do stran. Umístěte monitor dokonale před obličej, ve výšce očí. Dlouhý pohled nahoru, dolů nebo do strany zatěžuje svaly krku, ramen a zad.
„Zdrowie“ měsíčně
Podívejte se na galerii 7 fotografií