Diet IF (Intermitten Fasting) – přerušovaný půst – bude fungovat, když nemáte hlavu na počítání kalorií, jste příliš zaneprázdnění, abyste jedli pravidelně a krabičkové diety se vám zdají příliš drahé. Pravidla IF diety jsou jednoduchá – oddělujete období, kdy můžete jíst, od období, kdy se zdržíte sahání po čemkoli (půst).

Jaká je IF dieta?

Bez ohledu na to, kolik toho sníte, důležité kdy – takto lze nejjednodušeji popsat principy IF (přerušovaného půstu) diety. Většina odborníků na výživu tvrdí, že nejlepším způsobem stravování je pravidelná jídla – čtyři nebo pět každé 3 hodiny, ale pravidelné půsty mají stále více příznivců.

Argumentují tím, že jelikož epidemie obezity stále sílí, nemusí to být jediná správná dieta a podporovat pravidelné půsty. IF není úplně nová dieta, byla vynalezena před několika lety – ale na rozdíl od mnoha módních diet se neobjevily žádné zprávy o tom, že by mohla být škodlivá.

Naopak - stále více studií potvrzuje jeho výhody.

IF dieta - pravidla

IF dietní režim, respektive způsob stravování, je založen na tom, že jasně oddělíte období, ve kterých můžete jíst (jedná se o tzv. jídelní okna), od těch, ve kterých se rozhodně zdržíte od sahání po čemkoli (půst) - pak si můžete dovolit jen něco bezkalorického, např. vodu, kávu s trochou mléka nebo čaj se sladidlem, případně žvýkačku.

Stačí prodloužit pauzu mezi večeří a snídaní na 12 hodin, abyste zhubli asi 3,5 kg za méně než 4 měsíce bez omezování kalorií a změny jídelníčku. Žádný jo-jo efekt!

  • 16/8, tj. na 16 hodin Během dne se postíte a můžete jíst 8 hodinBěhem těchto hodin jíte tři jídla a dvě svačiny. Ženy mohou začít od 14. 10. s tím, že čas prodlouží dobu nejíst o další 2 hodiny. (tam se můžete zastavit). Toto je nejoblíbenější model. Půst obvykle začíná kolem 17:00. 20:00 a končí následující den ve 12:00, když snídáte. Tato varianta se doporučuje zejména těm, kteří cvičí odpoledne, protože se doporučuje jídlo po tréninku (doplňuje zásoby svalového glykogenu). Začátek půstu lze posunout např. na 18:00 a snídaně je pak jen o něco později, protože připadá na 10:00 - toto je možnost pro ty, kteříkterý by se bez poledního jídla jen těžko obešel. Jeho použití je zdaleka nejjednodušší a nejsnadnější, protože jdete spát, než dostanete hlad, spíte v polovině půstu a ranní káva s odstředěným mlékem potlačuje hlad.
  • 20/4, tj. půst trvá 20 hodin a doba stravování pouze 4.Jedná se o tzv. strava válečníka, strava blízká pravěku: válečník nebo lovec měl čas se najíst až po návratu do tábora, po celodenním boji nebo lovu. Během 4 hodin, např. mezi 13:00 a 17:00, sníte dvě velmi tuhá jídla, alespoň jedno teplé.
  • 5: 2 - jíte normálně pět dní v týdnu,dodržujte doporučení dietologů, nepřejídáte se a 2 dny držíte dietu - sníte 500 -600 kalorií. V závislosti na vašich preferencích se můžete postit, např. každé 2 dny (např. úterý a pátek) nebo o víkendu.
  • 6: 1 (eat-stop-eat),což spočívá v půstu každých 6 dní, např. jeden den sníte oběd a druhý den po obědě začnete jíst.

IF dieta – funguje to?

Příznivci diety s odkazem na výsledky výzkumu používání půstu a zkušenosti lidí, kteří na sobě takovou dietu vyzkoušeli, tvrdí, že funguje a absolutně nebolí. Předpokládají, že tělo je naprogramováno k půstu. Naši předkové neměli neustále přístup k jídlu.

Spoléhají pouze na to, co se jim podařilo ulovit. V důsledku toho nejedli pět jídel denně (dodnes se v mnoha oblastech světa lidé postí z kulturních a náboženských důvodů).

Mají i další argument: věří, že tím, že jíme každé 3 hodiny, nemáme šanci pociťovat hlad, což narušuje přirozené mechanismy a práci biologických hodin. A hlad je potřeba k zahájení mnoha metabolických procesů.

IF dieta – pro koho je půst vhodný?

Určitě pro ty, kteří nefungují dobře v tradičních metodách hubnutí, tedy omezování kalorií a jedení jídel 5x denně. Lidé, kteří jsou zaneprázdnění a vedou nepravidelný životní styl, budou snáze kontrolovat svůj jídelníček, pokud nebudou muset část dne přemýšlet o jídle.

Nejkontroverznější věcí je vynechávání snídaně, která je považována za nejdůležitější jídlo dne. IF dieta vás zbaví povinnosti jíst ráno – protože jídelní okno obvykle začíná v poledne nebo ještě později.

Přestože odborníci na výživu a lékaři tvrdí, že bez pevného jídla byste neměli vycházet z domu, v praxi se ukazuje, že mnoho lidí není ráno schopno spolknout nic jiného než kávu a nutit se jíst znamenáhorší pohoda, nevolnost, bolest břicha a pocit tíhy.

Poslouchejte "Jak bojovat s obezitou" na Spreaker.

IF dieta – kdo by se měl vyhnout IF dietě?

Stojí za to připomenout, že IF dieta není pro každého. Měli by se mu vyhnout lidé, kteří každý den intenzivně trénují, těžce fyzicky pracují a špatně spí (např. mladé matky) a těhotné ženy.

Není určen pro diabetiky užívající inzulín a osoby s onemocněním ledvin a jater. Je třeba také pamatovat na to, že půst není lhostejný k endokrinnímu systému, takže lidé, kteří mají problémy např. se štítnou žlázou, a zvláště ti, kteří užívají léky, by se měli před zahájením diety poradit s lékařem.

Stojí za to vědět

Dobré stránky příspěvku

1. Tělo má čas vypořádat se s veškerým jídlem, které sníte v posledním, i velmi velkém jídle. Poté se může věnovat procesům vč. oprava a regenerace.

2. Hladina triglyceridů klesá (pokud se vyhneme rychlému občerstvení, sladkostem, soli, „zlepšovákům“, zpracovaným produktům).

3. Tělo se rychleji zbaví zánětu.

4. Koncentrace volných radikálů odpovědných za stárnutí a degenerativní procesy klesá.

5. Hladina růstového hormonu stoupá u žen až o 1300 % au mužů o 2000 %. Čím nižší je jeho hladina, tím větší je sklon k přibírání na váze a hromadění tuku kolem vnitřních orgánů (viscerální obezita nebezpečná pro srdce). Růstovému hormonu se také říká „fit hormon“, protože pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici. Je spojencem spalování tuků, pomáhá budovat svalovou hmotu a redukce tuku díky němu neprobíhá na úkor svalů. Jeho blahodárný vliv na libido je známý již dlouhou dobu.

6. Specialisté tvrdí, že takový půst je jakési „vynulování“ těla a jeho přeprogramování, aby správně fungovalo. Týká se to především lidí s inzulinovou rezistencí – u nich tělo utrácí energii z jídla na budování, místo na spalování tuků.

7. Několikahodinové nebo denní půsty pomáhají znovu senzibilizovat tělo nejen na inzulín, ale také na leptin – hormon, který kontroluje chuť k jídlu a zlepšuje schopnost těla využívat nahromaděný tuk jako zdroj energie. Poté začneme správně reagovat na třetí hormon zodpovědný za váhu, tedy ghrelin ("hormon hladu"), což znamená konec přejídání.

IF dieta - nabídka 16/8

JÍDLO pro dietu 16/8

SNÍDANĚ(cca 12:00)

medové proso se švestkou a slunečnicovými semínky

  • 3 polévkové lžíce ovesné kašeproso
  • 2/3 šálku přírodního jogurtu
  • 3 sušené švestky
  • malý banán
  • lžička medu
  • 2 lžičky slunečnicových semínek
  • špetka mořské soli

Kroupy propláchneme v cedníku pod tekoucí vodou a uvaříme ve vodě se solí. Nakrájejte banán. Uvařené krupice smícháme s jogurtem, přidáme nakrájené švestky, med a semínka orestovaná na suché pánvi. Vše promíchejte.

SNACKU(ASI 14:00)

zelený koktejl

2 hrsti špenátu pomeranče malá jablka lžička citronové šťávy lžička javorového sirupu nebo medu lžička mletého lněného semínka Špenát omyjte, ovoce oloupejte a nakrájejte. Smíchejte všechny přísady.

OBĚD(cca 16:00)

krůtí s rýží a okurkovým salátem

  • plátek krůtích prsou (velikost ruky)
  • šálek vařené hnědé rýže
  • 1/2 limetky
  • lžička řepkového oleje
  • středně nakládaná okurka
  • červená cibule
  • lžička nasekané petrželky
  • petržel nebo koriandr
  • sůl, pepř

Krůtí řízek posypte solí a pepřem. Obložíme plátky limetky a pečeme. Okurku a cibuli nakrájíme, pokapeme olejem a posypeme bylinkami. Podávejte s rýží a krůtím masem.

II SNACK(CCA 18:00)

Rolky s parmskou šunkou

  • 1/3 melounu
  • 3 plátky parmské šunky
  • Meloun nakrájejte na půlměsíčky, ob alte je plátky šunky.

VEČEŘE(ASI 20 HODIN)

toasty s lilkem a kozím sýrem

  • malý lilek
  • 2 sušená rajčata
  • lžíce nasekané petrželky
  • petržel
  • stroužek česneku
  • lžička olivového oleje
  • lžíce kozího tvarohu
  • 2 krajíce celozrnného chleba
  • sůl, pepř

Lilek upečte a oloupejte. Dužinu smícháme s česnekem, olivovým olejem a petrželkou. Přidáme nakrájená sušená rajčata, dochutíme solí a pepřem. Pastu naneste na chléb potřený sýrem a pečte 10 minut při 180 °C.

IF dieta - pozor na úskalí

Nepříjemné sání v žaludku po několika hodinách může skončit vrhnutím se na jídlo - aniž byste se podívali, zda je zdravé nebo ne. Po dlouhém výpadku proudu začne váš mozek křičet po odměně a zjistí, že nejvíc touží po sladkém a kalorickém.

Takové příznaky se objevují v prvních dnech diety. Nejtěžší to mají lidé, kteří dříve hodně jedli a tělo si zvykli na neustálý pocit plnosti. Adaptační proces trvá od několika do desítek nebo takdny v závislosti na stupni citlivosti na inzulín – čím slabší, tím delší.

Zastánci IF diety doporučují provádět změny postupně, například začít s 12hodinovými půsty, případně prodloužit na 14-16 hodin. Odpůrci tohoto typu stravování připomínají, že nepomáhá osvojit si stravovací návyky běžně považované za správné.

Také stojí za to naslouchat tělu a kontrolovat, kdy je hlad nejakutnější, a naplánovat si na tu dobu nutriční okno. Poté je můžete postupně přesouvat.

Zdrowie měsíčně

Kategorie:

Diety