OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Małgorzata Kośla, kvalifikovaná instruktorka fitness a certifikovaná osobní trenérka.

Pociťujete časté kontrakce, trpíte zraněními, nenabíráte svalovou hmotu a jediné, co po tréninku vidíte, je únava, apatie, problémy se spánkem a nesoustředěnost? Možná si myslíte, že musíte cvičit více, právě naopak – to jsou známky přetrénování! Na vedlejší účinky příliš velké fyzické námahy nemusíte dlouho čekat. Mohou být velmi nebezpečné a nezdravá závislost na sportu je dnes jedním z nejčastějších psychických neduhů. Říká se, že sport je dobrý pro zdraví, ale je to tak vždycky?

Obsah:

  1. Kdy to s tréninkem přeháníme?
  2. Jaká je optimální dávka cvičení?
  3. Příliš intenzivní cvičení - příznaky
  4. Příliš intenzivní cvičení - účinky
  5. Závislost na cvičení - příznaky
  6. Závislost na cvičení – jak si pomoci?

Fitness trh u nás je nejrychleji rostoucím odvětvím podnikání. Cvičí skoro každý. To je samozřejmě velmi zdravý přístup, zvláště v současném, převážně sedavém, životním stylu. Ale přesně, když mluvíme o sportovní závislosti, máme na mysli pozitivní návyk nebo negativní? Samotné slovo závislost mi vybaví spíše něco, co není úplně zdravé.

A bohužel, ale čím dál častěji propadáme tréninkovému šílenství: cvičíme příliš, příliš intenzivně, ztrácíme hlavu na trénink a náš společenský i soukromý život je odsouván do pozadí, protože vše se točí kolem cvičení.

Ukazuje se, že i s něčím relativně zdravým a užitečným to můžete přehánět. Rovnováha je v životě nejdůležitější. Co se stane, když žádný nemáte? Zkontrolujte, jak je na tom vaše duševní a fyzické zdraví, když to s tréninkem přeženete!

Kdy to s tréninkem přeháníme?

1. Chceme zhubnout

Toto je nejčastější příčina příliš intenzivního tréninku. Špatně kombinujeme hubnutí s cvičením, protože v tomto případě je vyvážená a zdravá strava mnohem prospěšnější.

Zapomínáme, že procesy úbytku tuku začínají, když jsme na negativní kalorické bilanci, tj. spálíme více nežpřijímáme. Trénink nám samozřejmě pomáhá dosáhnout tohoto cíle, ale není to jediný správný nástroj.

Vyléváním sedmého potu v posilovně den po dni můžeme dosáhnout opaku kýžených účinků. Příliš časté a intenzivní tréninky mohou zpomalit metabolismus a aktivovat obranné procesy těla, když jej podrobíme vážné zkoušce, tedy ukládání tuku! Jak vidíte, s tréninkem to můžete také „přehánět“ a naopak přibírat bez hubnutí.

2. Životní problémy kompenzujeme tréninkem

Vzorec častého tréninku, když máme nějaké psychické nebo životní problémy, je velmi častý. Trénink je skvělý způsob, jak se překonat, vypustit ze sebe negativní emoce, zlepšit si pohodu a humor a snížit stres.

Když však příliš často využíváme posilovnu, můžeme se stát nezdravě závislými na režimu: Mám problém - jdu na trénink. Pokud se v našich životech nahromadí problémy a máme stresující zaměstnání nebo problémový osobní život, velmi snadno upadneme do začarovaného tréninkového cyklu.

Možná si místo toho, abyste se znovu potil v posilovně, udělejte pár dechových lekcí nebo si sedněte a přemýšlejte o svých problémech. Určitě nakonec přijdete na řešení. Cestou ze situace jistě není hodinové běhání na rotopedu. Problém, jaký byl, stále je, a tohle je jen únik z něj.

Pozitivní vliv tréninku (fyzické aktivity) na psychiku a pohodu

Recenze cvičení a tréninku pro nejlepší odbourávání stresu

3. Chceme získat rychlé výsledky

Kdy trénujeme příliš tvrdě? Když chceme dosáhnout rychlých výsledků! Obvykle si myslíme, že čím více něco děláme, tím rychleji, lépe, efektivněji. Nic nemůže být chybnější. Pokud by tomu tak bylo, bylo by hledání tréninkových efektů mnohem jednodušší.

Ve skutečnosti je náš fyzický pokrok sinusová vlna, nikoli graf se šipkou směřující nahoru. V závislosti na mnoha faktorech je někdy lepší, ráj horší a jindy se to nemění. Nejsme roboti, ale živé organismy, které potřebují čas na regeneraci a adaptaci.

V našem životě by měla být rovnováha, protože naše tělo je stvořeno tak, že i proti naší vůli a vůli o ni bude usilovat. Pokud cvičíme příliš, začne signalizovat, že se jedná o přetrénování, a pokud cvičíme příliš málo, řekne nám o tom také například vysoký cholesterol, srdeční arytmie, vysoký tělesný tuk a bolesti kloubů.

4. Opouštíme mého partnera

Kdo to alespoň jednou v životě nezažilhory! Často se stává, že když náš vztah skončí, chceme změnit svůj život a začít u své postavy. Možná nám partner řekl, že toho máme tu a tam moc, nemáme čas na trénink majetnického partnera nebo chceme po bolestivém rozchodu žít na boxovacím pytli?

Důvody mohou být různé, ale reakce je podobná – příliš intenzivní tréninky. Měli bychom však pamatovat na zdravý rozum, protože trénink není univerzálním nástrojem pro změnu života, který bychom mohli beztrestně používat bez jakékoli kontroly nad situací.

5. Chceme někomu něco dokázat

Často cvičíme příliš intenzivně a pak litujeme vedlejších účinků, protože nám jednou někdo řekl, že jsme tlustí, že se nám to nepodaří, že své vysněné postavy nikdy nedosáhneme, že to nezvládneme , atd.

Samozřejmě je fantastické, že mu chceme ukázat jeho místo a dosáhnout našeho cíle! Nenechme se však zbláznit – častým tréninkem nedosáhneme svého cíle rychleji a efektivněji. Naopak – myslete na to, jak vás mohou zpomalit zdravotní problémy nebo zranění.

Na druhou stranu také pamatujte, že byste měli cvičit pro sebe, ne pro někoho jiného. Zůstaňte věrní sami sobě – je to pro vás mnohem zdravější nápad, než dělat něco násilím. Možná časem dojdete k závěru, že by bylo vhodné změnit něco na svém těle nebo přístupu k tělu.

Jaká je optimální dávka cvičení?

Zajímá vás, jaká je optimální dávka pohybu? To je častá otázka jak pro začátečníky, tak pro trénované sportovce. V průměru se říká, že nejlepší dávka pohybu pro každého člověka jsou 3-4 tréninkové jednotky týdně. S tímto tvrzením samozřejmě můžeme obecně souhlasit, ale pamatujte, že množství tréninku by mělo být přizpůsobeno našemu životnímu stylu.

  • Počet cvičení pro sedavý způsob života

Například pokud máme sedavý způsob života, bylo by pro naše tělo nejlepší věnovat se nějaké fyzické aktivitě každý den, ALE nemůže to být intenzivní silový trénink.

Proč? Naše nalezené tělo po 8 hodinách sedavého zaměstnání nemusí být připraveno na intenzivní pohyb, protože nervový systém byl celý den v klidu. Na druhou stranu, pokud mu nedáme žádný pohyb, povede to pouze k úplnému zničení našeho těla.

Jaká je zlatá střední cesta? Každodenní procházka, hraní si s miminkem, plavání nebo jóga. Samozřejmě musíme pamatovat na to, abychom necvičili každý den stejné cviky, protože naše tělo musí mít čas se adaptovat a regenerovat. Nicméně dva silové tréninky týdně,bazén a každodenní procházky se mohou ukázat jako optimální tréninkový plán.

  • Počet cvičení s aktivním životním stylem

Co naopak dělat, když máme manuální práci? V tomto případě bychom rozhodně měli snížit objem tréninku a omezit jej na 2-3 tréninkové jednotky (a dokonce jeden trénink týdně!).

Tento člověk potřebuje mnohem více relaxace, meditace, učení se dýchání a relaxačních cvičení. Plavání, jóga, pilates a vědomý silový trénink zde dobře poslouží, ale je zaměřen na slabá místa v těle a bolavé svaly.

Často, když je sval napnutý, nemusí to nutně znamenat, že je nenatažený nebo příliš silný. Naše svaly se napínají i při obraně, protože jsou například příliš slabé nebo natažené a chrání tak kloub nebo jiná důležitá místa v těle před úplným zhroucením.

Pro diagnostiku příčiny bolesti svalů je nejlepší navštívit pohybového terapeuta nebo dobrého fyzioterapeuta.

  • Počet cvičení pro začátečníky

Pokud jde o začátečníky, samozřejmě po zohlednění výše uvedených pokynů bychom se měli naučit pozorovat své tělo a vidět, jak rychle dosáhneme výsledků. Pokud jsme začátečník a přemýšlíme, kolik tréninků bychom měli mít týdně, univerzální číslo zde neexistuje.

V průměru byste měli začít se 2 tréninky a systematicky zvyšovat jejich trvání a frekvenci, ale i zde bude nejpřesnější odpověď: záleží.

Záleží na přizpůsobivosti, zdraví, věku, rychlosti metabolismu, životním stylu atd. Nejdůležitější je naslouchat hlasu svého těla a mít zdravý přístup k životu, zvláště ke sportu.

Příliš intenzivní cvičení - příznaky

Příznaků příliš intenzivního tréninku je mnoho, protože každý organismus reaguje na únavu jinak. Dochází však k určitému opakování a mnohé příznaky přetrénování lze považovat za typické. Zahrnujeme:

  • tep vyšší než obvykle
  • svalová slabost, která trvá alespoň dva po sobě jdoucí dny (nezaměňovat s doms!)
  • často nemocný, chytit viry, infekce
  • pocit dehydratace, vysoká potřeba tekutin a nedostatek nasycení současně; suchá spojivka, sucho v ústech a suchá kůže
  • depresivní nálada, špatná nálada, nedostatek ochoty žít, snížená energie a snížené libido
  • potíže s usínáním a časté noční probouzení; žádný pocit spánku
  • zranění, náchylnost ke zraněním
  • bolesti svalů a kloubů,šlachy, vazy
  • žádné tréninkové efekty
  • rychlý úbytek svalové hmoty a nárůst tukové hmoty

Příliš intenzivní cvičení - účinky

Časté a intenzivní cvičení může vážně ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Naštěstí jsou patrné téměř okamžitě a pokud si některého z nich všimneme doma, měli bychom okamžitě změnit svůj životní styl. Jaké jsou vedlejší účinky fyzického tréninku?

  • pocit chronické únavy, nedostatek energie, arytmie
  • zhoršení pohody: apatie, časté změny nálad, plačtivost, podrážděnost, rychlé a časté podráždění, nervozita
  • zhoršující se koncentrace, zpomalení myšlenkových pochodů, problémy s pamětí, koktání, časté „mrznutí“.
  • snížené libido, žádná chuť na sex, problémy se spánkem, nedostatek chuti k jídlu nebo příliš mnoho chuti k jídlu.
  • žádné tréninkové efekty: ztráta svalové hmoty, zhoršení vytrvalosti, svalové křeče a svalový třes, slabá svalová síla, problémy s motorickou koordinací, únava a dušnost
  • u žen: pozdní menstruace
  • hormonální problémy
  • zranění a fyzická zranění

Závislost na cvičení - příznaky

Sport je zdraví – všichni to víme, ale dá se to říct bez váhání? Jak rozeznat zdravý návyk od nezdravého? Pomoci může seznam příznaků, které mohou naznačovat nezdravé a vysilující cvičební návyky, jak psychicky, tak fyzicky.

Následující seznam zacházejte krátce, nikdo nemá stejné příznaky a nejdůležitější je naslouchat hlasu svého těla. Pamatujte, že ukázkové příznaky se musí opakovat a často, abyste měli podezření na nezdravou sportovní závislost.

  • Když necvičíte, cítíte se tak špatně, že se při dalším namáháte a trénujete dvakrát tolik, než jste zamýšleli.
  • Jste nervózní, když musíte odložit trénink kvůli někomu jinému.
  • Jste podrážděný, když vás někdo ruší při vašich cvičeních.
  • Někdy odkládáte schůzky a plány kvůli školení.
  • Máte špatnou náladu, když daný den necvičíte.
  • Vaše sebevědomí klesá, když cvičíte příliš málo, a zvyšuje se, když trénujete hodně.
  • Průměrná hodina tréninku vám nestačí, cvičte, dokud se vám netočí hlava a necítíte nevolnost.
  • Cvičíte, kdykoli sníte něco kalorického a tučného, ​​abyste to okamžitě spálili.
  • Svůj denní plán si nastavíte tak, aby se vše obrátilokolem tréninku.
  • Necvičíte pro snížení bolesti v těle, zlepšení pohyblivosti nebo okysličení těla, cvičíte pouze pro vzhled.

Závislost na cvičení – jak si pomoci?

Zjistil jsi, že to s tréninkem evidentně přeháníš a co teď? První myšlenkou je pravděpodobně přestat cvičit. To však také není nejlepší nápad, protože žádný extrém není dobrý. Co tedy dělat?

  • Omezte tréninky a snižte jejich počet na maximálně 2 tréninky týdně; zkraťte jejich trvání na maximálně 1 h.
  • Změňte typ tréninku, který jste absolvovali, na lehčí verzi. Například nahraďte běh chůzí a posilovnu pilates / jógu.
  • Cvičte v pevně stanovenou dobu a ve stanovené dny – přestaňte cvičit emocionálně.
  • Nepoužívejte sílu. Cvičte to, aby vám to bylo příjemné. Vzdej se cvičení, které tě příliš unavuje.
  • Odpočinek. Dejte si horkou koupel ve vaně, čtěte více, poslouchejte uklidňující hudbu a relaxujte venku – zvláště po tréninku.
  • Necvičte, když jste roztěkaní, podráždění, bolí vás hlava a nemáte energii – vaše tělo volá o pomoc! Spánek bude nejúčinnější - to je nejlepší způsob regenerace.
  • Dejte si pauzu od cvičení! Někdy krok zpět znamená dva kroky vpřed!
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení