Výběr tréninkové zátěže má obrovský vliv na efektivitu silových cvičení. Nejčastější chybou je výběr příliš těžkých vah (vážících více než 80 % maximální váhy), které efektivitu tréninku nezvyšují, naopak – neumožňují svalům pracovat v plném rozsahu. Podívejte se, jak zvolit zátěž pro trénink v závislosti na vaší pokročilosti a cíli, kterého chcete dosáhnout.

Jak zvolit zátěž pro trénink? Odpověď na tuto otázku závisí na více faktorech, včetně zkušeností cvičence a jeho tréninkového cíle. Jiná zátěž se doporučuje pro lidi, kteří chtějí budovat svaly, a jiná pro ty, kteří plánují zvýšit svalovou sílu a sílu. Na druhou stranu začátečníci by se měli zaměřit především na výběr vah, které jim umožní plynule a bezpečně postupovat v nabírání hmoty i síly.

Podívejte se, jak zvolit tréninkovou zátěž v závislosti na vaší úrovni pokročilosti a tréninkovém cíli.

Jak vybrat tréninkovou zátěž - tipy pro začátečníky

Pokud s tréninkem v posilovně teprve začínáte, první 2 týdny cvičte lehce – tak, abyste snadno zvládli 15 opakování bez přílišné únavy. V této fázi je nejdůležitější zvládnout techniku ​​každého cviku, takže optimální volbou budou lehké váhy. Příliš velká zátěž může ztížit naučit se správně hýbat, napínat a dýchat.

Po zvládnutí techniky zvedání závaží a cvičení na strojích můžete začít přemýšlet o postupném zvyšování tréninkové zátěže. Začátečníkům se doporučuje používat metodu Full Body Workout nebo pyramidový trénink. Ten spočívá ve zvedání závaží, např. v 6 sériích, z nichž v každé z následujících sérií používáme vyšší zátěž. To vám umožní postupně a bezpečně zvyšovat obtížnost cvičení bez rizika zranění.

Bude to pro vás užitečné

Jak vypočítám svou maximální váhu (CM)?

CM je hodnota hmotnosti, kterou můžeme zvednout pouze jednou. Vyplatí se znát svou maximální váhu, protože je potřeba pro výpočet zátěže v pyramidovém tréninku a při realizaci jednotlivých tréninkových cyklů. Jak na to?

Metoda 1.

Vybíráme si těžkou váhu, ve které jsmeschopen zvednout jen párkrát technicky správným způsobem (3-5krát), např. činku o hmotnosti 100 kg. Jeho váhu vynásobíme počtem provedených opakování, např.: 100 x 3=300 kg. Dalším krokem je vynásobení získaného výsledku číslem 0,0333, v tomto případě: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Tuto hodnotu připočteme k výchozí hmotnosti, tj. 100 + 9,99=cca 110 kg - to je náš CM.

Metoda 2.

Dalším způsobem je zvednout těžkou váhu několikrát (cca 2-8) a její váhu vynásobit počtem odpovídajícím počtu opakování:

  • 2 opakování – 1,07
  • 3 opakování – 1,12
  • 4 opakování – 1,15
  • 5 opakování – 1,18
  • 6 opakování – 1,21
  • 7 opakování – 1,24
  • 8 opakování – 1,27

Pro váhu 100 kg zvednutou 3krát bude výsledek: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metoda 3.

Pro výpočet CM existuje ještě jeden vzorec - musíte si vybrat takovou zátěž, abyste s ní udělali 4-6 opakování. Poté je dosadíme do vzorce: (CM x 1,1307) + 0,6998. Pro zatížení 100 kg to bude: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Pro výpočet CM, které jsme schopni zvednout silou nohou, je poskytnut další vzorec: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Jak můžete vidět, výsledky se po aplikaci výše uvedených metod mírně liší, ale musíte si uvědomit, že se jedná pouze o teoretické způsoby výpočtu CM. Abyste dosáhli co nejspolehlivějšího výsledku, musíte překonat své osobní maximum ve vzpírání. Je to však pracnější, takže se můžete omezit na používání vzorců - rozdíly 1-2 kilogramů by neměly mít velký vliv na efektivitu tréninku.

Volba zátěže v závislosti na tréninkovém cíli

Pokročilejší by měli cvičit podle tréninkových cyklů, tedy časových intervalů, ve kterých provádíme cviky zaměřené pouze na jeden cíl. Může se jednat o zvýšení svalové vytrvalosti, síly, rozvoj hmoty nebo zvýšení jejich síly a rychlosti. Každý z uvedených účelů vyžaduje jinou pracovní zátěž.

Neměli byste cvičit s váhou nižší než 50 % CM - takový trénink obecně nepřináší očekávané výsledky

  • zvýšení svalové síly: 80-95 % CM,
  • nárůst svalové hmoty: 60-80 % CM,
  • zlepšení svalové vytrvalosti: 50-60 % CM,
  • vyřezávání svalů: 50-70 % CM.

Počet opakování a sérií závisí také na cíli tréninku:

  • zvýšení svalové síly: 1 až 3 opakování v 5-12 sériích,
  • nárůst svalové hmoty: 8 až 12 opakování ve 3-5 sériích,
  • zlepšení svalové vytrvalosti: 12 až 15 opakování ve 3-4 sériích,
  • carving: 10-15 opakování ve 3-4 sériích.

Výše ​​uvedené tipy jsou pouze orientační, protože každý tréninkový plán předpokládá jiný počet opakování. Obecně je třeba pamatovat na to, že menší počet opakování s vysokou zátěží prospívá budování svalové síly a síly, zatímco velký počet s nižší váhou zlepšuje prokrvení svalů – díky tomu jejich obrys (plastika ) je posílena a vytrvalost, tj. schopnost vydržet dlouhodobé úsilí.

Důležité

Kdy je optimální hmotnost?

Obecným pravidlem je, že váha je zvolena dobře, když se po odcvičení celé série jednoho cviku cítíte unavení, což znemožňuje provést další opakování technicky správně. Pokud zvládneme další opakování, znamená to, že váha je příliš lehká, a pokud nejsme schopni dokončit celou sérii, znamená to, že je příliš těžká.

Znamená těžká váha větší efektivitu tréninku?

Odpověď na tuto otázku zní ne, větší váha rozhodně neznamená, že dosáhneme tréninkového cíle rychleji. Základem kulturistického tréninku je správná technika - zvedáním činky o hmotnosti 90% CM v mnoha sériích nejsme schopni ovládat pohyby v takové míře, jako je tomu při nižší zátěži

Co to znamená? Při měření těla s tak velkou vahou se bude snažit "zkratovat" - místo práce pouze s vybranou partií svalů zatěžuje klouby (např. vynucováním loketního bloku), což je nejen neúčinné, ale také může vést ke zranění. Musíte si pamatovat, že svaly mají šanci se rozvíjet pouze tehdy, když pracují v plném rozsahu pohybu, s jasným citem pro každý přijatý kilogram.

Kategorie:

ABC cvičení