Vyvážená strava by měla poskytovat správné množství živin, které jsou nezbytné pro uspokojení nutričních potřeb. Zároveň je třeba najít rovnováhu mezi denní aktivitou a množstvím kalorií, což je nezbytné pro udržení správné energetické rovnováhy. Vyvážená strava by měla být uspořádána individuálně. Jak by měla být sestavena pro vás optimální vyvážená strava?

Optimální stravajevyvážená strava , tedyvyvážená , která tělu zaručuje správné množství živin nezbytných pro uspokojení nutričních potřeb. Zároveň je třeba najít rovnováhu mezi denní aktivitou a množstvím kalorií, která je nezbytná pro udržení správné energetické rovnováhy. Vyvážená strava by proto měla být stanovena individuálně tak, aby vyhovovala vašim potřebám, a to na základě pyramidy zdravé výživy, kterou doporučilo ministerstvo zdravotnictví po konzultaci s Food and Nutrition Institute ve Varšavě.

Z tohoto důvodu by měl být vyvážený jídelníček pro nemocné sestaven jinak, protože tito lidé mají jiné potřeby energie a živin než zdraví lidé. Totéž platí pro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní, děti a dospívající, stejně jako těhotné a kojící ženy.

Vyvážená strava - zásady vyvážené stravy

Vyvážená strava zahrnuje konzumaci 3-5 jídel denně, sestavte je tak, aby:

  • 50–60 procent energie pocházela ze sacharidů, přičemž pouze do 10 procent. energie by měla pocházet z jednoduchých cukrů;
  • 20 až 30 procent čerpat energii z tuků. Normy jejich spotřeby však závisí na energetické náročnosti lidského těla, která závisí na: věku, pohlaví, druhu fyzické aktivity nebo fyziologickém stavu (těhotenství, onemocnění). Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), Světové organizace pro výživu a zemědělství (FAO) a četných expertních týmů by tuk měl poskytovat minimálně 15-20 procent energie ze stravy a maximálně 30 nebo dokonce 35 procent;
  • 10–15 procent energie pocházela z bílkovin, nejlépe těch zdravých, tedy živočišného původu.

Výzkumy ukazují, že dospělý člověk s mírnou fyzickou aktivitou potřebuje 30 kalorií na každéhokilogram tělesné hmotnosti. Žena, která váží kolem 60-70 kilogramů, tedy potřebuje 2000 kcal denně – to je celkem pětkrát denně pestré jídlo. Vyvážená strava pro muže zase zahrnuje také pět jídel denně, což by mělo poskytnout celkem cca 2 800 kalorií.

Při vyvážené stravě pamatujte na rovnoměrné přestávky mezi jídly (ne delší než 4 hodiny). Nepravidelná konzumace jídel přispívá k výraznému poklesu hladiny glukózy v krvi, což snižuje fyzickou i psychickou výkonnost. Příliš dlouhé intervaly mezi jídly navíc způsobují obezitu a zvyšují riziko hypertenze nebo cukrovky.

Stejně důležité je správné rozložení energie v rámci jednotlivých jídel. Snídaně, která je nejdůležitějším jídlem dne, by měla zajistit až 25 procent. energie, 2. snídaně do 20 %, oběd do 40 %, odpolední čaj 5-10 % a večeře by měla pokrýt 10-15 %. denní spotřeba energie.

Také byste měli dbát na acidobazickou rovnováhu, pamatujte na to, že živočišné produkty jsou okyselující, rostlinné, proto by zelenina, ovoce a luštěniny měly dominovat nad masem a mléčnými výrobky.

Vyvážená strava – role sacharidů ve zdravé výživě

Sacharidy jsou pro tělo primárním zdrojem energie. Ze všech sacharidů hraje klíčovou roli glykogen, který je uložený v játrech a svalech zdrojem energie při fyzické aktivitě a slouží k udržení normální hladiny glukózy v krvi mezi jídly. V důsledku toho se sacharidy podílejí na regulaci sytosti a hladu. Kromě toho jsou zodpovědné za správné fungování střev.

Doporučuje se 40-50 procent. denní energie pochází z komplexních sacharidů, protože mají pozitivní vliv na hospodaření s energií. Pouze 10 procent. by měly pocházet z jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo, těstoviny a rýže, ale i hotové výrobky, které byly chemicky zpracovány), protože převaha jednoduchých cukrů ve stravě vede k rozvoji mj. obezita a cukrovka. Ve vyvážené stravě by proto měly dominovat celozrnné výrobky, ořechy, ovesné vločky, neslazené müsli, zelenina a ovoce. Tyto „dobré“ sacharidy jsou také zdrojem vlákniny, které by se mělo zkonzumovat kolem 40 gramů denně.

Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou pro naše tělo „palivem“, Food and Nutrition Institute nestanovil jednotnou normu. Pouze doporučuje, abyste konzumovali v50-100 g denně pro správný vývoj a fungování těla.

Vyvážená strava – proč jsou tuky tak důležité?

Z vyvážené stravy by tuky měly být především zdrojem omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin, které si lidský organismus neumí syntetizovat. Abyste si mohli užívat zdraví, musíte konzumovat omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ve správném poměru. Omega-6 polynenasycené tuky s nedostatkem omega-3 polynenasycených tuků přispívají k oslabení imunitního systému těla a činí jej náchylnějším k zánětům a rozvoji rakoviny. Omega-3 tuky, dodávané ve vhodných množstvích, vč. podpora práce oběhového systému, vč. snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čímž snižují rychlost rozvoje aterosklerózy. Poměr omega-3 k omega-6 by proto měl být 1:5 nebo 1:6

Nejlepším zdrojem EFA jsou tuky rostlinného původu (oleje: řepkový, kukuřičný, světlicový, slunečnicový, sójový). Nacházejí se v mnohem menším množství v živočišných tucích – ty jsou především zdrojem nasycených tuků, které by se měly jíst v menším množství, protože přispívají ke zvýšení hladiny „špatného cholesterolu“.

Podle doporučení Food and Nutrition Institute byste měli poskytnout 62-75 g tuku / den za den (v závislosti na tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě)

Důležité

Je třeba zdůraznit, že příliš nízká konzumace tuků může mít za následek nedostatek vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a esenciálních mastných kyselin ze skupiny omega-3 a omega-6, což může způsobit riziko rozvoje mnoha nemocí. Na druhou stranu nadbytek tuku ve stravě a omezená fyzická aktivita mohou zvýšit riziko nadváhy a obezity se všemi negativními zdravotními důsledky, např. onemocnění srdce.

Vyvážená strava – role bílkovin ve vyvážené stravě

Protein je především základním stavebním kamenem svalové tkáně. Kromě toho se používá k výstavbě dalších tkání a orgánů a také k syntéze hormonů a enzymů (např. Dále plní transportní funkce (např. hemoglobin v krvi, transport kyslíku), skladovací (tělo ukládá určité množství železa v játrech, slezině a dřeni), reguluje průběh biologických a imunologických procesů, řídí procesy růstu buněk. Do vyváženého jídelníčku je proto nejlepší zařadit plnohodnotné bílkoviny, jejichž zdrojem jsou: vejce, mléko a mléčné výrobky, maso včetně ryb a drůbež. PlnohodnotnéSemena všech luštěnin, včetně sójových bobů a ořechů, jsou také zdrojem bílkovin.

Je třeba mít na paměti, že nadměrný přísun bílkovin vede k poruchám metabolismu a v důsledku toho k rozvoji aterosklerotických změn. Navíc jsou pod zátěží životně důležité orgány, jako jsou játra a ledviny. Proto by měly být tělu poskytovány ve správném množství. Podle doporučení Food and Nutrition Institute by mělo být denně poskytnuto 1,1 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti / den, tj. asi 75 g bílkovin / den.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní zhubnout, udržet si váhu nebo předcházet nemocem spojeným s dietou a přitom jíst zdravě a chutně. Používejte JeszCoLisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit víceBude to pro vás užitečné

1. Jezte denně alespoň pět porcí různé zeleniny a ovoce 2. Jezte alespoň dvě porce ryb týdně, včetně jedné porce tučných ryb, jako je makrela a sardinky, protože obsahují nejvyšší množství esenciálních mastných kyselin (EFA). Omezte nasycené tuky a cukry. 4. Jezte méně soli – ne více než 6 g denně 5. Vždy snídejte, abyste byli nabití energií na celý den 6. Pijte hodně vody, asi 6-8 sklenic vody (nebo jiné tekutiny) každý den. Buďte fyzicky aktivní.

Bibliografie:

Výživové normy pro polskou populaci - dodatek , editoval M. Jarosz, ed. Food and Nutrition Institute, Varšava 2012

Kategorie:

Hubnutí