Každý sportovec, který chce ve své disciplíně dosahovat stále lepších výsledků, by měl znát svou maximální tepovou frekvenci (HRmax) a klidovou tepovou frekvenci (HRmin). Hodnoty tepové frekvence jsou také velmi důležité při hubnoucím tréninku, protože určují efektivní spalování tuků. Jak vypočítám svou maximální a klidovou tepovou frekvenci?

Bez znalosti svémaximální tepové frekvenceaodpočinkuje obtížné rychle postupovat v tréninku a je obtížné efektivně zhubnout . Proč? Za prvé, tepová frekvence ukazuje, jak tělo reaguje na cvičení, což vám umožňuje snadno sledovat změny, které v něm probíhají, způsobené tréninkem; za druhé, rozsah práce, kterou jsou naše svaly schopny vykonat během cvičení, úzce souvisí se srdeční frekvencí.

Pokud trénujeme „naslepo“, aniž bychom věděli, co umíme, snadno se můžeme přetrénovat nebo promeškat šanci na zlepšení svých sportovních výsledků. Na druhé straně lidé na hubnutí, kteří neznají svou HRmax, nemusí po dlouhou dobu vidět účinky své tvrdé práce.

V této příručce se dozvíte, jak určit svou maximální a klidovou tepovou frekvenci, jaký význam má tepová frekvence pro hubnoucí lidi a jak ji využít k efektivnějšímu tréninku.

Maximální a klidová tepová frekvence – jaké to jsou a jaký je mezi nimi rozdíl?

Srdeční frekvence neboli tep, podle lékařské definice, je vlnový pohyb tepen v závislosti na kontrakcích srdce a elasticitě tepen. Nejjednodušší způsob, jak otestovat srdeční frekvenci, je přiložit prsty na tepnu (ta, která prochází zápěstím, krkem, stehnem nebo oblastí pod kolenem) a počítat, kolikrát cítíte pulzující pohyb cévy v minuta.

Tepová frekvence kolísá v závislosti na mnoha faktorech, včetně stresu, emocí a fyzické aktivity. Při cvičení se tep zvyšuje, někdy dosahuje i 200 tepů za minutu a v klidu má průměrné hodnoty cca 70-80 tepů za minutu.

Nejvyšší tepová frekvence, kterou lze pozorovat při vašem nejintenzivnějším cvičení, jemaximální tepová frekvence( HRmax ).Klidová tepová frekvence( HRmin ) je nejnižší možná tepová frekvence a je měřena ráno, jakmile se probudíte.

Někdy se rozlišuje i normální srdeční frekvence, tedy frekvence srdečních kontrakcí, které máme po vstávání z postele,při každodenních činnostech. Odečtením vaší maximální tepové frekvence od vaší klidové tepové frekvence můžete zjistit, jakou máte rezervu tepové frekvence, tj. maximální rozsah tepové frekvence.

Proč měřit tep? Význam HRmax a HRmin pro sportovce

Pro rekreační sportovce, kteří trénují primárně pro zdravotní účely spíše než pro lepší a lepší výkon, znalost HRmax a HRmin pravděpodobně příliš nezmění. Koneckonců stojí za to znát alespoň přibližnou hodnotu své maximální tepové frekvence, už jen kvůli kontrole stavu svého těla během tréninku.

Někdy je příliš zvýšený puls při mírném cvičení signálem, že s tělem není něco v pořádku a měli byste snížit intenzitu cvičení nebo ho úplně vzdát.

Pokud se však zaměřujeme na neustálý pokrok a zvyšování naší cvičební kapacity, znalost vlastní HRmax a HRmin je téměř povinností. Je to minimálně ze dvou důvodů:

  1. HRmax vám umožní snadněji dosáhnout vašich tréninkových cílů- pro začátečníky může být cílem např. zpočátku zlepšení výkonu, pro pokročilé naučit se běhat na maratonské tempo a pro lidi, kteří hubnou - efektivní ztrátu kalorií. Toho všeho lze dosáhnout, pokud tepovou frekvenci přizpůsobíme typu tréninku zaměřeného na každý z výše uvedených cílů. Výchozím bodem je vždy HRmax, protože se používá k výpočtu optimální tréninkové zátěže pro naše tělo.
  2. HRmin a HRmax umožňují sledovat průběh tréninku- na základě periodických změn hodnot maximální a klidové tepové frekvence lze vyvodit závěry ohledně zlepšení nebo zhoršení naší vytrvalosti. Tímto způsobem víme, zda školení přináší požadované výsledky.
Důležité

Význam HRmax pro lidi na dietě

Lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli cvičit s tepovou frekvencí v rozmezí 60-70 % HRmax. Cvičení v této tréninkové zóně zrychluje metabolismus, a tím přispívá k efektivnějšímu spalování tuků.

Pro výsledky tréninku v této zóně tepové frekvence byste měli cvičit stejným tempem po dobu alespoň 30 minut, protože proces spalování tuků trvá přibližně 20 minut. Tréninky by se měly týden od týdne prodlužovat, dokud jejich celková délka nedosáhne 40-60 minut.

Vliv tréninku na maximální a klidovou tepovou frekvenci

Každý sportovec, který pravidelně trénuje, zaznamená v průběhu několika měsíců pokles klidové srdeční frekvence. Pravidelným cvičením totiž prochází oběhový systémsérii adaptivních změn, které zvyšují jeho efektivitu. Srdce se stává silnějším, může pumpovat více krve, a tak může dělat stejnou práci s menší energií.

Odhaduje se, že vaše klidová tepová frekvence klesne o 1 tep týdně v důsledku aerobního tréninku. Po 10-20 týdnech se tato hodnota ustálí a dosahuje přibližně 50 tepů za minutu.

Fyzická námaha také snižuje maximální tepovou frekvenci, ale nejde o konstantní vztah v průběhu času. Pokles HRmax u sportovců je pozorován v období zvýšené přípravy na soutěž, ale po tréninku se tato hodnota vrací na svou průměrnou úroveň.

  • Fitness testy - 6 nejoblíbenějších metod měření fyzické zdatnosti
  • Vytrvalostní trénink: 8 cvičení pro zlepšení kondice a agility
  • Vytrvalostní a biomechanické testy pro běžce

Co říká maximální a klidová tepová frekvence pro sportovce?

Jak již bylo zmíněno, čím nižší je klidová tepová frekvence, tím vyšší je aerobní a pohybová kapacita sportovce. U profesionálních sportovců může HRmin dosahovat až 30 tepů za minutu, což dokazuje, že jejich kardiovaskulární systém je přizpůsoben velmi vysoké tréninkové zátěži.

Pokud však dojde k náhlé odchylce od sestupného trendu (např. zvýšení HRmin o 10 tepů přes noc), může to být signál, že se vaše tělo zanítí. Pak je lepší intenzivní trénink vzdát. Klidová tepová frekvence výrazně nižší než průměr může být příznakem přetrénování. Tento příznak je obvykle spojen s rychlou únavou a nemožností dosáhnout vysoké HRmax.

Maximální tepová frekvence klesá s věkem, zejména u lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní. Průměrná HRmax žen je nižší než HRmax mužů.

Maximální tepová frekvence obecně není měřítkem aerobní kapacity sportovce. Ve skutečnosti je jeho množství dané geneticky a v menší míře závisí na praktikované disciplíně. Nejvyšší HRmax mají běžci na lyžích, nižší pak běžci na dlouhé tratě, cyklisté a plavci. Proto je srovnávání vaší HRmax s HRmax jiných sportovců zbytečné, protože to není ukazatel vaší kondice.

Zjistěte, jak vybrat nejlepší měřič tepové frekvence pro vaše potřebyškolení:

Bude to pro vás užitečné

Jak vypočítáte svou maximální tepovou frekvenci?

Nejjednodušší, ale také nejméně přesný způsob výpočtu HRmax je použít vzorec:HRmax=220 - věk . Tudyvyznačuje se však velmi vysokou chybovostí - rozdíl mezi skutečnou a vypočítanou HRmax může činit až 20 tepů/min.

Přesnější vzorec pro výpočet HRmax (mez chyby je 5 %) vynalezla triatlonistka a běžkyně Sally Edwardsová, která zavedla rozdělení na HRmax pro ženy a HRmax pro muže:

ženy: HRmax=210 - (0,5 x věk) - (0,022 x hmotnost v kg)

muži: HRmax=210 - (0,5 x věk) - (0,022 x hmotnost v kg) + 4

Nejpřesnějšího výsledku lze získat pouze zátěžovým testem provedeným v laboratoři za použití speciálního přístroje měřícího všechny respirační parametry - spiroergometru. Kromě vaší maximální tepové frekvence dokáže zařízení vypočítat VO2max, metabolické prahy a jednotlivé tréninkové zóny.

Jak vypočítáte svou klidovou tepovou frekvenci?

Měli byste mít monitor srdečního tepu pro měření tepové frekvence v klidu. Pokud jej nemáme po ruce, lze tep zkontrolovat klasickým přiložením dvou prstů na tepnu v zápěstí, krku, lokti nebo pod kolenem. Tepovou frekvenci měříme počítáním pulzujících pohybů pociťovaných pod prsty po dobu jedné minuty (pro přesné měření budou užitečné hodinky se sekundovou ručičkou).

Nejdůležitější je však čas měření – provádíme ho hned po probuzení ještě vleže v posteli. Měření by mělo trvat minimálně 5 minut – nejnižší zaznamenaná hodnota srdeční frekvence bude naše HRmin. Je důležité neprovádět intenzivní trénink den před měřením, protože to může zkreslit výsledek.

Tepová frekvence a tréninkové zóny

Tréninkové zóny jsou rozsahy srdeční frekvence, ve kterých má cvičení různé účinky na tělo. Vyberte si tu správnou zónu pro vás v závislosti na vašem tréninkovém cíli.

Zóna

% HRmax

Doporučená doba trváníTréninkové vlastnosti

1

(velmi světlý)

50–59 %20–40 minut
  • aby si tělo zvyklo na námahu,
  • zlepšuje zdraví a celkovou kondici,
  • pomáhá při regeneraci.

2

(světlé)

60–69 %40–80 minut
  • se používá ke spalování tuků a udržování těla v dobré kondici,
  • vhodná tepová frekvence při cvičení na dlouhé vzdálenosti,
  • zrychluje metabolismus,
  • zpočátku zlepšuje aerobní kapacitu.

3

(střední)

70–79 %10–40 minut
  • je pro zvýšeníaerobní kondice a zlepšení sportovního výkonu,
  • připravuje tělo na intenzivní námahu,
  • zlepšuje efektivitu tréninku.

4

(intenzivní)

80–89 %2 – 10 minut
  • limit aerobní a anaerobní námahy,
  • se používá ke zvýšení vytrvalosti při tréninku vysoké rychlosti a intenzity,
  • vhodné pro pokročilé sportovce v přípravě na soutěž,
  • pomáhá udržovat vysoké tempo během cvičení,
  • zlepšuje rychlost.

5

(maximálně)

90–100 %do 5 minut
  • anaerobní cvičení doporučené pro nejzkušenější sportovce,
  • tepová frekvence vhodná pro intervalový trénink,
  • se používá ke zvýšení svalové síly a maximální rychlosti.

Kategorie:

ABC cvičení