Kettlebell swing je oblíbené cvičení mimo jiné. lidmi, kteří trénují crossfit. I když se na první pohled může zdát houpání kettlingu jako složitá činnost, vyžaduje zvládnutí správné techniky. Přečtěte si, jak správně provádět kettlebell švih a jaké účinky toto cvičení přináší.

Kettlebell swingje oblíbené cvičení mezi crosfitisty, kteří ho chtějí zařadit do své každodenní tréninkové rutiny jako součást svého WOD (Workout of the Day). Swing s kettlebellem byl dříve považován za formu mrtvého tahu, protože je založen na zvedání břemene ze země a vyžaduje dosažení vzpřímené polohy. Primárně se týká iliopsoas a hýžďových svalů. Od ostatních cviků s kettlebellem se liší tím, že k vytlačení zátěže ji musíte přesunout co nejdále od osy těla.

Kettlebell swing – technika 4 kroků

Doporučuje se, aby ženy začaly zvedat 8 kg kettlebells a 16 kg muži.

Správné zvedání a následné houpání s kettlebellem vyžaduje, abyste zvládli správnou techniku ​​zvedání. Kde začít?

1.Nejprve se rozkročte více než na šířku ramen a předkloňte se, abyste zvedli kettlebell, mírně pokrčte nohy, držte záda rovně a pánev nakloňte dopředu.

2.Poté uchopte kettlebell do narovnaných paží pomocí úchopu, vytlačte hrudník a stáhněte ramena dozadu.

3.Narovnejte tělo v kyčelních a kolenních kloubech a zároveň provádějte kettlebell tak, že jej budete mířit přímo dopředu. V první řadě nezapomeňte narovnat boky, napnout hýždě a napnout břišní svaly, díky čemuž vygenerujete výbušnou sílu. Když je vaše paže kolmo k zemi, měli byste nyní být ve vzpřímené poloze.

4.Udržujte hlavu rovně a dívejte se na vzdálený bod nad horizontem. Jakmile bude konvice v maximální výšce, znovu pokrčte kolena a spusťte váhu mezi nohy.

Kettlebell swing - typy

Ruský švihse provádí, když se švih konvice zastaví na úrovni čela. Stojí za to dodat, že toto zařízení (z ruského „gria“) bylo vynalezeno v 18. století v Rusku. Za prvésloužil jako závaží pro vážení zboží, později byl zvednut pro sportovní účely. Rus - Dr. Vladislav Krayevski, který jako první vyvinul sbírku ukázkových cvičení s kettlebells.

Druhý typ cvičení -americký švih- se provádí zvednutím váhy nad hlavu.

Ruský i americký swing má několik druhů:

  • oběma rukama – při zvedání kettlebell ze země oběma rukama;
  • jednou rukou – když je kettlebell pokaždé chycen druhou rukou ve spodní poloze;
  • jednou rukou - když je kettlebell pokaždé chycen druhou rukou v horní poloze;
  • jednoruč - když je kettlebell zachycen ve vzduchu (v případě amerického kettlebell swingu).

Výška, do které dokážeme kettlebell zvednout, samozřejmě závisí na naší síle -je důležité mít břišní svaly napjaté v každém okamžiku zvedání závaží, neprohýbat záda ani neohýbat boky dozaduprotože všechny tyto chyby zatěžují bederní páteř.

Bude to pro vás užitečné

1.Během švihu s kettlebell pravidelně dýchejte - když začnete zvedat kettlebell, zhluboka se nadechněte nosem, a když narovnáte boky - dynamicky vydechujte a dýchejte do bránice - zkuste přilepit jazyk k střecha tvých úst. Díky tomu se vyhnete větší únavě způsobené nepravidelným dýcháním nebo cvičením se zadrženým dechem.

2.Při švihu s kettlebellem pohyb iniciují svaly zadního kinetického řetězce (hýžďové svaly, dorzální extenzor, semitendinus, semimembranózní, gastrocnemius, soleus a biceps) a jeho kontinuitu zajišťuje horní část těla

3.Technika zvedání kettlebellem zahrnuje nejprve generování síly během švihu, její snížení, když váha padá mezi nohy, a přenesení zátěže v okamžiku přechodu ze švihu kyčlemi na další opakování.

Jaké svaly pracují při švihu s kettlebell?

Kettlebell swingmobilizuje mnoho svalových skupin k práci. Swing s kettlebellem zapojuje jak ramenní svaly (při tlačení závaží dopředu), tak zádový řetěz dolních končetin v nožní části cviku.

Stimulujeme loketní a ramenní svaly k práci při zvedání kettlebellu:

  • biceps;
  • pažní sval;
  • tricepsový sval paže (triceps);
  • pažní svalradiální.

Abychom zapracovali na části cvičení zahrnující nohy, zapojíme velký trochanter stehenní kosti a svaly:

  • velký hýžďový sval;
  • střední hýžďový sval;
  • napínač široké fascie;
  • iliotibiální pásmo;
  • bicepsový sval stehna;
  • velký boční sval;
  • gastrocnemius sval.

Kettlebell swing - účinky cvičení

Stabilita kloubů a správné držení těla

Swing s kettlebellem ovlivňuje především stabilitu kloubů. Patří mezi balistická cvičení, tedy cvičení, při kterých se k uvedení váhy do pohybu využívá odstředivá síla a nepohybujeme se lineárně, ale v mnoha rovinách. Zvednutím závaží se pohybujeme v uzavřeném kinematickém řetězci, to znamená, že pohyb jednoho článku vyvolá určitý pohyb dalších článků a každý článek je spojen s minimálně dvěma dalšími. Díky tomu se vyvarujeme tlaku na klouby, ke kterému dochází u cvičení v otevřeném kinematickém řetězci. Zvedání kettlebell stabilizuje lopatky a ramena a otevírá hrudník, což pomáhá udržet správné, vzpřímené držení těla a vyhnout se předklonu ramen, když je hrudník "zastrčený".

Rychlé tempo swingu s kettlebell zlepšuje práci srdce a celého oběhového systému.

Zvýšená svalová síla

Sportovci chtějí také zvýšit svou svalovou sílu. Swing s kettlebellem zapojuje spoustu svalů, takže zlepšuje i jejich výdrž. Cvičení funguje zejména na horní části těla – ramena a paže, v menší míře na břicho, nohy a hýždě.

Spalování tuků

Swing s kettlebellem je aerobní a silové cvičení v jednom, takže zvyšuje metabolické procesy bez poškození svalové tkáně. Pro zvýšení efektivity cvičení se vyplatí zavést intervalový trénink s kettlebelly. Zajímavé je, že 10minutový švih se závažím spaluje tuk lépe než 40minutový trénink na běžícím pásu.

Zlepšení motorických dovedností

Dalším efektem swingu s kettlebell je zlepšení motoriky, protože při zvedání závaží musíme neustále pamatovat na udržení rovnováhy. Cvičení vás také naučí zvládat každodenní vzpírání, jako jsou sítě plné potravin nebo kufry.

Musíte však pamatovat na to, že aby byl švih s kettlebellem účinný, je nutné udržovat správnou techniku ​​a tempo jeho zvedání.

Kategorie:

ABC cvičení