OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Tréninkové zóny (neboli HR zóny) jsou jedním z nejuniverzálnějších způsobů měření intenzity cvičení. Efektivita tréninku do značné míry závisí na vhodně dávkované intenzitě cvičení. Právě ona umožňuje vhodnou periodizaci úsilí, tedy rozdělení každého tréninkového období do konkrétních fází, které se nakonec promítnou do pokroku. Zjistěte, co jsou tréninkové zóny a jak je lze měřit.

Tréninkové zónyje termín používaný k pochopení určitých procent vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence není nic jiného než nejvyšší počet tepů za minutu, při kterém může vaše srdce pumpovat krev při maximální zátěži. Jaké zóny tepové frekvence rozlišujeme a co znamenají?

Srdce jako hnací síla v každé disciplíně

Každý sportovec bez ohledu na disciplínu ví, že správně fungující srdce je základem plánování fyzické námahy. Následné údery srdečního svalu pumpují krev obsahující živiny do buněk našeho těla, což nám umožňuje zachovat kontinuitu práce.

Jedinečnost srdce spočívá v tom, že pracuje nejen zcela nezávisle na naší vůli (díky vodivému systému), ale také tempem přizpůsobeným aktuální potřebě kyslíku a energetických sloučenin. Za efektivní práci srdce jsou zodpovědní především:

  • sympatický nervový systém - zvyšuje srdeční frekvenci a sílu srdeční kontrakce,
  • parasympatický nervový systém - inhibuje akční potenciál srdce

Stimulace jednoho nebo druhého systému je způsobena nejen fyzickou námahou, ale také oslabením organismu nemocí, stresující událostí nebo přetrénováním a únavou

Srdce žádného organismu samozřejmě nemůže zrychlovat ani zpomalovat donekonečna. Rozsah srdeční frekvence každého se bude lišit a bude záviset na řadě různých faktorů, jako jsou:

  • stav školení,
  • namáhání těla námahou,
  • věk,
  • pohlaví,
  • teplota,
  • nadmořská výška nad mořem

Rekordně nízká tepová frekvence je zaznamenána především v tréninkových disciplínách sportovcůvytrvalost na velmi dlouhé vzdálenosti (ultra běh, triatlon, cyklistika, horský běh). Je to způsobeno adaptací kardiovaskulárního a nervového systému na cvičení s nízkou intenzitou a velkým objemem. Výsledkem je, že se tělo dokonale vypořádá s aerobním cvičením a nemusí zapojit plnou cvičební kapacitu srdce.

Předpokládá se, že čím širší je rozsah tepové frekvence (interval mezi minimální a maximální tepovou frekvencí), tím lépe je tělo trénováno.

Co je maximální tepová frekvence a jak ji vypočítat?

Horní limit pro srdeční frekvenci se nazývá maximální srdeční frekvence (také známá jako HR Max). Toto je maximální počet úderů, které může vaše srdce utlouct za jednu minutu. V praxi se k jeho určení používá několik vzorců:

  • HR Max=220-věk - nejjednodušší vzorec, který podle sportovních fyziologů funguje pouze u 30 % populace,
  • HR Max=202,5–0,53x Věk,
  • HR Max=202 - (0,55krát vyšší věk) - muži nebo 216 - (109krát vyšší věk) - ženy.

Je však třeba mít na paměti, že se jedná o algoritmy s větším či menším prahem chyby. Každý z nás je opravdu jiný, takže pokud chcete získat výsledky šité na míru svým možnostem, máte dvě možnosti:

  • můžete využít služeb fitness laboratoře, kde budete podrobeni sérii fyzických testů spočívajících v postupném zvyšování intenzity cvičení, až odmítnete pokračovat v práci.
  • můžete použít monitor srdečního tepu s běžeckým nebo cyklistickým fitness testem.

Obě metody jsou dobré a pomohou také určit řadu dalších hodnot důležitých pro sportovce vytrvalostních disciplín, jako je VO2 max, prahové tempo nebo generovaný výkon.

Při měření hodinkami je třeba si uvědomit ještě jednu věc.

V současné době většina sportovních hodinek používá k měření srdeční frekvence fotopletysmografický (PPG) OHR senzor. Jde o velmi pohodlnou technologii, která nevyžaduje použití dalších zařízení a samotné měření probíhá přímo ze zápěstí. Vliv proměnlivé absorpce světelných vln je měřen optickými senzory a výsledek je zobrazen na obrazovce hodinek jako číslo. Zde je však problém.

I přes několik let vývoje mobilních PPG senzorů se stále jedná o nedokonalou technologii. Běžci nebo cyklisté jistě vědí, že tepová frekvence měřená „ze zápěstí“ se nejen mění se zpožděním, ale také se hodnoty nepřizpůsobují plynule zátěži.

Alternativním řešením je použitítepové pásy. Jedná se o speciální senzory namontované na hrudníku, které jsou vybaveny senzorem, který monitoruje elektrické výboje generované srdečním svalem.

Pásek komunikuje s hodinkami bezdrátově (obvykle pomocí ANT + nebo Bluetooth). Ačkoli je to určitě méně pohodlné než monitor srdečního tepu, poskytuje mnohem přesnější výsledky.

Proč měřit maximální tepovou frekvenci?

Co vlastně dává fyzicky aktivním lidem možnost měřit maximální tepovou frekvenci? V první řadě vám umožňuje vygradovat úsilí. Na rozdíl od toho, jak se zdá, adaptace těla na námahu probíhá na několika úrovních současně a neprobíhá pouze s nejvyšším možným úsilím.

Mnoho změn v energetickém managementu svalového systému je naopak spojeno se zdánlivě nízkou úrovní intenzity tréninku.

Toto je past, která často padne nejen na začátečníky, ale i na přehnaně ambiciózní lidi. Ukazuje se, že předpoklad, že každý trénink musí být proveden na 110 %, je velkou chybou, která bude mít za následek spíše stagnaci nebo zranění než pokrok.

Jaké jsou tréninkové zóny?

Většina oblíbených zdrojů uvádí, že existuje pět tréninkových zón. Ve skutečnosti jich profesionální trenéři rozlišují až sedm, protože nejintenzivnější zóna pět je rozdělena do tří podzón, ale většině lidí toto rozdělení zbytečně komplikuje měření.

Každá tréninková zóna odpovídá určitému procentu vaší maximální tepové frekvence. Proto je jeho označení tak důležité. Co byste měli vědět o jednotlivých zónách tepové frekvence?

  • Zóna I

Aktivní regenerační zóna. Odpovídá zátěži 50-60% maximální tepové frekvence. Můžete si to ponechat hodiny úsilí.

  • zóna II

Řada, která přispívá ke zlepšení celkové vytrvalosti a učí svaly používat jako palivo hlavně tuk. Odpovídá 60-70 % maximální tepové frekvence.

  • Zóna III

Mírná cvičební zóna pomáhá zlepšit aerobní vytrvalost. Odpovídá rozsahu 70-80 % maximální tepové frekvence.

  • Zóna IV

Odpovídá 80-90 % maximální tepové frekvence a je zodpovědný za zlepšení svalové vytrvalosti.

  • Zóna V

Nejvyšší dosažitelná úroveň úsilí pro danou osobu. Je založen na využití 90-100% potenciálu. V tomto rozsahu se utváří výkon a rychlost. V zóně pět budete moci trénovat maximálně několik minut (je mnohem pravděpodobnější, že to bude několik desíteksekund).

Je dobré si připomenout, že trénink ve všech pěti zónách nemá smysl pro každého a přinese skutečné výhody. Týká se to především začínajících sportovců, kteří své tělo dostatečně nepřipravili a jejich tělo není připraveno na velmi vysokou zátěž

Tvarování sportovní formy připomíná stavění pyramidy - nejvíce prostoru v plánu by mělo být věnováno budování obecné vytrvalosti a kyslíkové základny a až v pozdější fázi jej doplňovat o tzv. speciální vytrvalost nebo rychlost.

Proč jsou tréninkové zóny důležité?

Šikovné prolínání lehčích a těžších tréninků umožňuje udržovat neustálý progres a správnou regeneraci těla. Ale to není vše. Pobyt v každé z tréninkových zón je zodpovědný za specifický typ fyziologického přizpůsobení a posílení konkrétního typu svalových vláken. Co můžete očekávat od vědomého tréninku v zónách jedna až pět?

Čím méně budete využívat maximální tepovou frekvenci, tím déle budete schopni trénovat a tím více paliva získáte z tuku. S narůstající únavou nebo přibývající únavou bude podíl mastných kyselin na tvorbě energie klesat a glukóza se zvýší.

Ve kterých zónách byste měli trénovat závisí na vaší cílové disciplíně. Zatímco sprinteři primárně utvářejí sílu a rychlost (tj. trénují ve dvou nejvyšších zónách), maratonští běžci a zvláště ultramaratonští běžci jen zřídka vstupují do třetí tréninkové zóny se zaměřením především na první dva pražce.

Všimněte si, že v praxi není možné trénovat aerobní i anaerobní metabolismus ve stejné míře, protože jde o opačné funkce. Nejen to, pomalejší běhy budou využívat hlavně pomalá vlákna a rychlé tréninky, rychlá vlákna.

Nasměrováním tréninků jedním směrem se jejich efektivita časem zvýší. Abyste to ale dělali vědomě, musíte si změřit tréninkové zóny. Jinak se odsoudíte k tréninku „pocitu“, který vás často svede z omylu.

Komu měření zón tepové frekvence nejvíce prospívá?

Zóny tepové frekvence jsou pojmem, na který horlivě odkazují zástupci vytrvalostních disciplín, jako například:

  • běžců na dlouhé tratě,
  • cyklistů,
  • triatlonisté,
  • swimrunnerzy,
  • veslařů.

Znamená to, že měření tepové frekvence u sportů, které dominují silové složce (např. kulturistika), nedává smysl? Ukázalo se, žespíš ne. To je způsobeno zvláštnostmi lidského oběhového systému. Jednoduše explozivní úsilí je příliš krátké na to, aby vyvolalo účinek zvýšení srdeční frekvence.

Jediná série zvedání závaží způsobí únavu místní svalové skupiny mnohem rychleji, než stimuluje srdce k rychlejší práci.

Trochu jinak vypadá například crossfit, ve kterém se jednotlivé cviky často provádějí na čas. Pak i přes práci se závažím jistě zaznamenáte zvýšení tepové frekvence.

Šikovné využití tréninkových zón umožňuje vědomé ovládání jednotlivých složek tréninku tak, aby cviky přinášely přesně takové výhody, jaké chceme. Časem se naučíte rozpoznat, jak se cítíte při určité tréninkové zátěži. Nic však nenahradí přesné měření, které vám umožní průběžně přizpůsobovat intenzitu cvičení vašim potřebám.

Kategorie:

ABC cvičení