Pravidelné pilates může pomoci zmírnit bolesti v bederní páteři. Jejich účinnost je založena na současném protahování napjatých partií zad a posilování hlubokých svalů, které jsou zodpovědné za správné postavení páteře. Podívejte se na video, ve kterém trenérka Monika Cywińska ukazuje cvičení pilates na úlevu od bolesti beder.

Cvičení Pilatesje skutečným lékem nabolestia ztuhlostpáteř . Jejich pravidelné provádění vám umožní posílit klíčové svaly zodpovědné za správné držení těla: břišní, hýžďové a zádové svaly. Cvičení pilates přitom kromě posilování působí relaxačně na napjatá záda. Tímto způsobem stabilizují trup, zvyšují jeho pružnost a odlehčují nejvíce přetěžované části páteře

K zahájení tréninku potřebujete pouze podložku (lze cvičit i na koberci), pohodlný outfit a kousek volného místa. Nemusíte se bát, že jsou cviky příliš těžké a že je nezvládnete. Celý trénink je zobrazen na videu, ve kterém vás trenérka Monika Cywińska krok za krokem instruuje, jak jednotlivé cviky provádět, a také sdílí důležité tipy. Kromě toho jsou níže uvedeny popisy všech cvičení – mohou být užitečné, pokud se rozhodnete cvičit sami.

Video trénink pilates na bolesti zad

Pilates trénink - rozcvička

1. Výchozí pozice

Postavte se s nohama na šířku boků, stáhněte lopatky k sobě a stáhněte ramena dolů. Otevřete hrudník zvednutím hrudní kosti mírně nahoru. Zvedněte vršek hlavy nahoru, vtáhněte břicho dovnitř, jako byste ho chtěli přilepit k páteři. Aktivujte svaly pánevního dna – k tomu si představte, že hluboko v pánvi je malá kulička. Zkuste zatnout svaly, jako byste ji chtěli udržet uvnitř. Zavřete oči a držte tuto pozici několika hlubokými nádechy. Udržujte své břišní svaly a svaly pánevního dna neustále napjaté, nehrbte se.

2. Oběh hlavy

Poté s každým následným výdechem pomalým tempem předkloňte hlavu nejprve dopředu, poté doprava a doleva. Pohyb několikrát opakujte. Ještě jednou předkloňte hlavu a tentokrát provádějte kruhové, půlkruhové pohyby - tam a zpět (brada by měla být blízko krku). Stále držel hlavu skloněnouzatněte ruce na zadní straně hlavy (nezapomeňte se nehrbit). V této poloze otočte obličej směrem k pravému stehnu, počkejte 3-4 sekundy a poté pohyb opakujte na druhou stranu. Poté se vraťte do výchozí polohy a s výdechem otočte krk silně doprava, jako byste se chtěli podívat přes rameno. Opakujte totéž naruby.

3. Aktivace pánve

Zaujměte znovu výchozí pozici. Položte ruce na boky, mírně pokrčte kolena. Ujistěte se, že je břicho vtažené dovnitř. Při výdechu vytáhněte pupek nahoru a zároveň stáhněte ocasní kost. Vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do předchozí polohy. Udělejte 6 opakování dopředu-dozadu, poté přejděte k přítahům na bok – pravý bok jednou, levý bok. Poté udělejte několik kruhů v bocích, tam a zpět.

4. Aktivace přes rameno

Zůstaňte ve výchozí pozici, zvedněte pravou ruku svisle nahoru a levou ruku dolů. Střídavě je zvedněte za zády, abyste cítili práci lopatek. Nezaklánějte hlavu a dejte boky dopředu. Poté natáhněte ruce před sebe (mohou být mírně pokrčené) a začněte je natahovat do stran. Snažte se co nejvíce zatáhnout lopatky. Nezapomínejte správně dýchat: nadechujte se, když táhnete ruce do stran, vydechujte, když je k sobě přibližujete.

5. Aktivace páteře

Přilepte zadní stěnu břicha k páteři, spusťte paže podél těla. Začněte u krku a pomalu začněte naklánět trup dopředu. Dělejte to postupně, kruh po kruhu, dokud nebudete mít úplný ohyb. Poté mírně pokrčte nohy a stejným způsobem kroužte po kruhu, „rolujte páteř“, vraťte se zpět do stoje. Ohýbání opakujte 3x.

Čtěte také: Pilates pro ploché břicho - soubor 6 účinných cviků

Důležité

Aby vaše cvičení fungovalo, trénujte alespoň2 nebo 3krát týdně . Nezapomínejte také na profylaxi: vyhněte se předklánění (místo pokrčení nohou), zvedání těžkých předmětů (pokud musíte, nejprve se přikrčte a poté zvedněte váhu) a neseďte v jedné poloze déle než hodinu. Kromě toho zařaďte do svého denního režimu více pohybu – choďte na procházky, do bazénu, procházejte se s holemi, jezděte na kole nebo cvičte doma na stacionárních zařízeních (crossový trenažér, stepper).

Cvičení Pilates na bolesti zad

Cvičení 1.

Jděte do podepřeného klečení. Ujistěte se, že máte zápěstí v přímé linii nad rameny a kolena jsou těsně pod boky. Nohy držte na šířku ramen. Zatáhněte žaludek a zaujměte neutrální polohu páteře. Nekruťte hlavu ani ji nesnižujte dolů – čelomíří na podlahu. Z této pozice s výdechem natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Vydržte v této poloze na sekundu, položte nohu a ruku na podlahu, poté opakujte pohyb protažením levé paže dopředu a pravé nohy dozadu. Při pohybu se zaměřte na to, abyste drželi záda v neutrální poloze. Cvičení opakujte 10krát (5krát na opačné končetiny).

Cvičení 2.

Vraťte se do podepřeného kleku. Natáhněte dlaně o jednu délku dopředu. Poté trup opřete o předloktí. Ramena by měla být v přímé linii nad lokty, kolena by měla být mírně pokrčená a opřená o podlahu. Stiskněte lopatky k sobě a pevně posuňte zadní stěnu břicha směrem k páteři. Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, můžete trhnout prsty na nohou, zvednout kolena z podlahy a přejít na plné prkno. Pamatujte, že v této poloze by mělo být celé vaše tělo v přímce, rovnoběžně se zemí. Nezvedejte boky příliš vysoko ani je nesnižujte. Podržte 15–20 sekund.

Cvičení 3.

Jděte do polohy vleže. Opřete se o pravé předloktí – ujistěte se, že paže je těsně nad loktem. Ohněte nohy v kolenou tak, aby vaše chodidla, boky a ramena byly v jedné linii. Zatáhněte žaludek dovnitř. Nadechněte se, zvedněte boky a natáhněte levou paži nahoru. Při výdechu otáčejte trupem, aniž byste spouštěli boky, a dejte levou ruku pod pravé rameno. Nadechněte se a znovu zvedněte ruku. Očima sledujte pohybující se ruku. Proveďte 10 opakování.

Cvičení 4.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce dejte podél těla. Nohy držte na šířku boků. Stahujte břišní svaly a postupně obratel po obratli zvedněte trup od hýždí, až se dostanete k ramenům. Na konci pohybu by měla být stehna a trup v jedné linii (netlačte boky příliš vysoko). Natáhněte ruce a přetáhněte je nad hlavu. Vydržte 1-2 vteřiny a poté pomalu, vertikálně, pokládejte páteř na podložku, dokud nebudou celá záda a boky přitisknuté k zemi. Znovu položte ruce podél těla. Vydechněte, když zvednete trup, a když ho položíte, nadechněte se. Proveďte 5 opakování.

Čtěte také: Cvičení na záda - 10 cviků na posílení zádových svalů

Bude to pro vás užitečné

Relaxační cvičení

Mezi posilovacími cviky si můžete udělat pár relaxačních cviků, které protáhnou vaši páteř a uvolní napětí v dolní části zad.

1. Sedněte si na paty, položte trup na stehna a roztáhněte kolena do stran. Natáhněte ruce před sebe a prodlužte páteř, snažte se paží dosáhnout co nejdále. Počkejte asi tucet sekund. Zatáhněte břicho a otočte páteř, abyste narovnali záda.

2. Sedněte si na paty, trup položte na stehna. Natáhněte ruce podél těla. Dotkněte se čelem podlahy. Dýchat. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund. Nadechněte se, přiveďte pupík k páteři a kruh po kruhu zvedněte trup, dokud nejsou záda rovná.

3. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a přitáhněte je k hrudi. Položte si ruce do klína a začněte se mírně houpat ze strany na stranu.

Cvičení 5.

Zůstaňte ležet na zádech s pokrčenýma nohama. Tleskněte rukama za hlavou. Přilepte bederní páteř k podlaze. Při výdechu zvedněte ramena nahoru a nataženou paží natáhněte až na opačné koleno. Při krátké akci je důležité neodtrhnout loket pokrčené paže od země. Nadechněte se a vraťte se do lehu. Totéž opakujte na druhou stranu. Udělejte celkem 8 opakování.

Cvičení 6.

Vleže na zádech zvedněte jednu nohu a narovnejte ji (druhá noha zůstane pokrčená). Položte ruce podél těla. Se zvednutou nohou udělejte ve vzduchu malé kruhy. Nezapomeňte silně zatnout břicho a přitisknout bederní páteř k zemi. Udělejte 8 opakování (kruhů) jednou nohou a poté se přesuňte na druhou.

Cvičení 7.

Proveďte cvičení 8 tak, že vyměníte strany (tentokrát si lehněte na levý bok).

Cvičení 8.

Seďte se zkříženýma nohama. Narovnejte záda, vtáhněte břicho dovnitř, stáhněte lopatky dolů. Nadechněte se, otočte trup doprava a dotkněte se konečky prstů podlahy za vámi. Položte levou ruku na koleno a dívejte se za sebe. Zůstaňte v této poloze asi 20 sekund. Udělejte totéž naruby.

Cvičení 9.

Beze změny výchozí polohy (se zkříženýma nohama) nakloňte trup mírně doprava a položte paže na paže. Zvedněte levou paži půlkruhovým pohybem a silně ji vytáhněte doprava. Vnímejte protažení levé strany. Vydržte 15 sekund a opakujte stejné cvičení naruby.

Cvičení 10.

Na konci tréninku zopakujte znovu cvičení 8 a 9.

Kategorie:

ABC cvičení