Silový trénink bez náčiní je trénink, díky kterému můžete nejen zhubnout, ale také "vyrýsovat" postavu, zlepšit sílu a získat zpět formu. Námi navržený týdenní tréninkový plán je určen pro začátečníky, proto obsahuje sadu jednoduchých, dobře známých cviků.

Silový trénink bez vybaveníby měl začít 10minutovým zahřátím (může to být skákání přes švihadlo nebo běh na místě). Poté přejděte na max. 40minutový správný trénink, který spočívá v provádění série cviků, jeden po druhém.

Tradiční silový trénink se skládá z cca 6 cviků na jednotlivé svalové skupiny. V každé sérii byste měli provést 10-20 opakování, pamatujte na přestávku mezi jednotlivými cviky. S rostoucí silou a vytrvalostí byste měli zvýšit počet opakování a opakovat je v sérii, dokud budete mít dostatek síly. Po dokončení obvodu je třeba provést 2-3 minuty. dejte si pauzu a poté celý postup zopakujte ještě 1-3x. Po absolvování tréninku byste měli věnovat asi 20 minut tzv ochlazení, tedy cvičení zaměřená na protažení svalů.

Silový trénink bez vybavení – jak často cvičíte?

Optimální počet silových tréninků bez vybavení je 4x týdně. Nepřetěžuje tělo a dává svalům dostatečný čas na regeneraci. Toto je však univerzální doporučení. Pokud vedete sedavý způsob života, můžete úspěšně udělat 5 takových tréninků týdně. Pokud na druhou stranu vedete velmi aktivní životní styl - snižte množství silového tréninku na 3.

Ve skutečnosti to vše závisí na vašem těle, musíte své tělo pečlivě sledovat a rozumně zvolit správný počet tréninků.

Silový trénink bez vybavení - tréninkový plán pro začátečníky

Proveďte každých 6 cviků po sobě, vytvořte jeden okruh. Udělejte 3 takové okruhy (popisy jednotlivých cviků naleznete níže).

pondělí

Pumpy10 opakování
prkno na loktech30 sekund
Reverzní čerpadlo12 opakování
Lezení rukama k nohám z prkna v opěrce dlaní (a zpět30 sekund
Zkosené boky v prkně na loktech20 opakování
Box30 sekund

středa

Klekněte si k lokti v podepřeném koleni (střídavě)20 opakování
Zvedá trup směrem dopředu na podložku12 opakování
Přitažení nohou k hrudníku v sedě12 opakování
Horské kolo30 sekund
Burpees8 opakování
Sprint30 sekund

pátek

Przysiady20 opakování
Zakroki20 opakování
Zvedněte boky vleže na podložce20 opakování
Zvednutí rovných nohou v podepřeném koleni, jednotlivě15 opakování
Zvedne pokrčené nohy do strany v podepřeném koleni, jednotlivě10 opakování
Skok dřep10 opakování

Silový trénink bez vybavení - tréninkový plán pro pokročilé

Proveďte 15-20 opakování cviků jeden po druhém. Poté opakujte celý okruh 3x.

pondělí

1. Stahování na okraji stolu 2. Kliky na zdi 3. Zvedněte ruce se židlí 4. Push-up na podlahu 5. Zvedněte záda a nohy vleže na břiše 6. Přehoďte nohu dozadu na podepřeném kleku 7. Lyžařský dřep. 8. Horizontální nůžky 9. Úklony břicha k pokrčené noze 10. Výpady.

středa

1. Kliky na židlích 2. Stahování na okraji stolu 3. Zvedání rukou se židlí 4. Dřepy 5. Křupky 6. Přístup na přistání 7. Shyby na rotaci trupu 8. Dřep na jedné noze 9. Zvedání boků a trupu vleže na zádech. 10. Házení nohou dozadu na podepřeném kleku

pátek

1. Izometrické kontrakce svalů paží 2. Přítahy na hokejce 3. Zadní kliky na židli 4. Dřepy 5. Křupky 6. Přístup na přistání 7. Shyby na rotaci trupu 8. Úplné a poloviční kroky 9. Vylézt na špičky jedné nohy 10. Torze břicha a ohýbání nohou.

Silový trénink bez vybavení – základní cviky, které zvládnete

Silový trénink bez náčiní by měl být založen na cvicích, které nejvíce zapojí svaly do práce, pokud je chceme vytvarovat. Mohou to být silové cviky jako kliky a dřepy nebo cviky vhodné pro silový a vytrvalostní trénink, jako jsou burpees a jumping jacks. Před napsáním tréninkového plánu je důležité se rozhodnout, jakého tréninkového cíle chcete dosáhnout.

Jedno je jisté, díky tréninku s vahou vlastního těla vyrýsujeme svaly, zlepšíme kondici, spálíme spoustu kalorií, postaráme se o větší efektivitutělo a modelujte siluetu.

1. Przysiady

Przysiad je vícekloubové cvičení, které zapojuje do práce téměř celé tělo. Tradiční dřep nutí pracovat především svaly stehen, hýždí a břicha. Do svého tréninku můžete přidat různé varianty tohoto cvičení:

  • Squat plie a sumo- dělejte je, když chcete pracovat na vnitřní straně stehen.
  • Skok squat(jumping jacks) - bude vhodný, když chcete zvýšit tempo tréninku a spálit více kalorií.
  • Pulse squat- pomůže vám maximálně využít vaše hýžďové svaly a dokončit váš trénink, pokud necítíte, že vaše hýždě dostatečně fungují při tradičních dřepech. Puls (jemné pohyby nahoru a dolů) při maximální kontrakci svalu v závěrečné fázi dřepu

2. Kliky

  • Jsou skvělé na procvičování svalů hrudníku, paží a břicha.
  • „Dámské“ kliky – provádí se s koleny opřenými o podložku a jsou nejjednodušší variantou tohoto cviku.
  • Úzké kliky – zapojte tricepsy do práce.
  • Široké kliky – nejvíce zapracují svaly hrudníku.
  • Inverzní pumpa – velmi zapojuje do práce triceps a horní část zad. Můžete to udělat, např. opřít se o židli.

3. Výpady nebo výpady

Toto jsou cviky, které jsou skvělé pro zapracování svalů nohou a hýždí. Můžete dělat různé výpady a dělat je do stran překřížením nohou za sebou nebo přidáním švihu nohou k výpadům.

4. Desky

Jde o cvik, který zapojuje svaly celého těla a při jeho provádění se nejsilněji aktivuje břicho. Prkno lze vyrobit mnoha různými způsoby, zde jsou ty nejúčinnější:

  • prkno spočívající na loktech,
  • prkno v opěrce dlaní,
  • prkno v opěrce dlaní s koleny ohnutými k hrudi,
  • deska spočívá na loktech s nohama nahoře.

Viz také: Trénink FBW (Full Body Workout) - plán pro začátečníky i pokročilé

Silový trénink bez vybavení - efekty

Silový trénink bez vybavení je skvělým řešením pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí cvičit v posilovně. Takový trénink nenahradí cvičení se stroji nebo vybavením při budování svalové hmoty, ale může být pro naše tělo také účinný.

Co je silový trénink bez vybavení?

1. Zlepšuje kondici a vytrvalost- cvičení s vahou vlastního těla, typ tréninku nahrazujeme striktněsíly k vytrvalosti. Stroje jsou skvělým pomocníkem pro ty, kteří chtějí izolovat svaly a zapracovat na konkrétních partiích, ale takový trénink nemá pozitivní vliv na zlepšení kondice. Chcete-li svaly více unavit, měli byste přidat série a opakování, což zvyšuje objem tréninku, což má pozitivní vliv na výkonnost těla.

2. Pomáhá získat dobrou techniku ​​ - když při cvičení nepoužíváme zátěž, můžeme cvik provést téměř dokonale. Nic pro nás není další překážkou, která by znemožňovala provádění celého rozsahu pohybu.

3. Zlepšuje pohyblivost kloubů- vždy než začnete cvičit s vyšší zátěží, měli byste začít cvičením bez náčiní. Tato metoda se často používá, když není možné dosáhnout plného rozsahu pohybu v určitém cvičení. Naše technika tím trpí, což s sebou nese další následky: zranění, přetížení, namožení. Silový trénink bez náčiní pomáhá zlepšit pohyblivost kloubů a je nezbytný pro pozdější správné používání umělých zátěží.

4. Skvělé protažení- díky možnosti snadnějšího provedení celého rozsahu pohybu nám silový trénink bez náčiní pomůže zlepšit flexibilitu našeho těla. Cvičení převzaté například z jógy a pilates účinně protáhne svaly a šlachy.

5. Nezatěžuje klouby- pokud netrpíme obezitou, můžeme si být jisti, že tréninkem bez dodatečné zátěže nebudeme naše klouby přetěžovat. Pokud neexistují žádné zdravotní kontraindikace, může takové školení provést kdokoli.

Kategorie:

ABC cvičení