Není pravda, že všechny tuky jsou špatné pro vaše zdraví! Některé zlepšují myšlení, chrání před nemocemi a dokonce léčí srdce. Nejcennější jsou nenasycené tuky – posilují imunitu a pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu. Dobré tuky najdete v mořských rybách, olivovém oleji, řepkovém oleji a ořeších.

Aby vaše tělo dobře fungovalo, musíte mu dodávat hlavní živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto složek hraje jinou roli. Proteiny slouží především k výstavbě tkání, sacharidy a tuky jsou zdrojem energie. Tuky mají v těle i mnoho dalších prospěšných funkcí. Chrání před chladem a umožňují transport vitamínů A, D, E a K. Jsou potřebné pro tvorbu různých enzymů a hormonů a jsou klíčem k mnoha metabolickým změnám. Podporují také imunitní systém a umožňují správné fungování mozku. Jediný problém je vybrat si správné, zdravé tuky. Živočišné produkty, zejména máslo, tučné maso a mléčné výrobky, většinou obsahujínasycené tuky , které jsou pro vaše tělo špatné.

Nejcennější jsounenasycené tuky- chrání nás před nemocemi. Dodávají je především mastné mořské ryby:losos ,makrela, sleď . Čím tlustší, tím lepší! Dobré tuky se také nacházejí volivovém oleji ,řepkovém oleji ,ořechách . Ani s jídlem je ale nesmíte přehánět. Protože všechny tuky, dobré i špatné, jsou kalorické. Ve stravě zdravého dospělého člověka by tedy tuky měly poskytovat až 30 procent. denní příjem energie včetně živočišných tuků pouze 6-7 procent.

Tuky (i ty dobré!) jsou příliš škodlivé

Vzhledem k vysoké výhřevnosti vedou tuky k obezitě, která je metlou naší doby. Odtud přímá cesta k dalším civilizačním chorobám: problémům se srdcem, klouby a cukrovkou. Pokud je ale jíte v malém množství, nejen že vás ztloustnou, ale dokonce vám pomohou zhubnout. jak je to možné? Tuky se tráví pomaleji než jiné ingredience ve stravě, a proto vám také dodají déle pocit sytosti. Je tedy lepší je z jídelníčku úplně nevyřadit, protože pak sníme více. Navíc tělo nemůže samoprodukují některé nenasycené mastné kyseliny zvané esenciální mastné kyseliny (EFA), vč. cenné omega-3 a omega-6, proto jim musíme poskytovat jídlo.

Při sestavování jídelníčku vezměme v úvahu nejen viditelný tuk, jako je máslo, margarín nebo olej, ale také skrytý v uzeném mase, mléčných výrobcích, hotových jídlech nebo oblíbených chipsech, sušenkách, tyčinkách a tom, který se do pokrmu přidává během smažení nebo dušení (60-70 % tuku jde z pánve do výrobku). Abychom nezacházeli příliš daleko, je lepší sáhnout po masných a drůbežích masech, polotučných či libových mléčných výrobcích a živočišné tuky nahradit rostlinnými. Denně smíme sníst pouze 2 polévkové lžíce všech tuků! Pro srovnání: mnoho z nás používá 2 lžíce másla na namazání 4 krajíců chleba.

Problém

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: důležitá rovnováha

Abychom byli zdraví, potřebujeme oba typy nenasycených mastných kyselin: omega-3 (ryby) a omega-6 (rostlinné tuky), a to ve správném poměru. Poměr omega-3 k omega-6 by měl být 1:5. Bohužel strava průměrného Poláka takové požadavky nesplňuje. Proč? Konzumujeme příliš mnoho olejů, margarínů a jiných rostlinných tuků, které jsou zdrojem omega-6 mastných kyselin, a příliš málo ryb bohatých na omega-3. Měli byste vědět, že nadbytek omega-6 ničí příznivé účinky omega-3 mastných kyselin.

Rostlinné oleje – bohatství nenasycených mastných kyselin

Oleje jsou hlavní složkou středomořské stravy, kterou lékaři a odborníci na výživu považují za nejzdravější. Čím více nenasycených mastných kyselin a méně nasycených mastných kyselin v oleji, tím lépe. V tomto ohledu je na prvním místě olivový olej a nedoceněný řepkový olej získávaný z vyšlechtěných odrůd řepky. Oleje jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které snižují hladinu celkového cholesterolu v krvi, snižují hladinu špatného (LDL) a případně zvyšují koncentraci dobrého (HDL), působí proti ateroskleróze, ischemické chorobě srdeční a hypertenzi. Pomáhají snižovat hladinu glukózy a triglyceridů (molekuly zásobního tuku), zejména u lidí s diabetem typu 2. Oleje také poskytují spoustu polynenasycených kyselin, hlavně linolové (omega-6), která má – stejně jako mononenasycené kyseliny – schopnost ke snížení hladiny špatného cholesterolu v krvi. Kromě toho se podílí na produkci mnoha hormonů, včetně neurotransmiterů (spojení mezi nervovými buňkami v mozku), zlepšujících práci centrálního nervového systému. Jeho nespornou výhodou je také to, že se rychle spálí a nehromadí se ve formě triglyceridů.

Je však mýtem, že oleje jsou dobrým zdrojem jinýchdůležitá polynenasycená kyselina - alfa-linolová (omega-3). Bohužel vlivem světla a vzduchu se do 12 hodin po lisování oleje (např. lněného) kyselina alfa-linolenová rozkládá a ztrácí většinu své nutriční hodnoty. Proto i přes to, že vlašské ořechy nebo lněná semínka jsou na tuto kyselinu bohaté, v olejích, které kupujeme, je jí málo. Oleje jsou dobrým zdrojem vitamínu E, známého také jako vitamín mládí. Zařazeno do tzv antioxidanty odstraňují volné radikály z těla, chrání před civilizačními chorobami. Dodává pleti mladistvý vzhled.

Kolik kalorií je tam? 1 lžíce rostlinného oleje - 159 kcal Naše rada: Živočišné tuky nahraďte rostlinnými oleji: sádlo, slanina, máslo. Můžete je přidat do polévek, salátů, salátů, masitých pokrmů. Vybírejte ty, které jsou lisované za studena – mají téměř stejnou nutriční hodnotu jako obiloviny. Používejte je, jak bylo zamýšleno. Oleje, ve kterých převažují mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej a řepkový olej), jsou univerzální, protože jsou vhodné na smažení, konzumaci za studena i vaření. Ty, kterým dominují polynenasycené kyseliny (slunečnice, kukuřice, sója), by se měly používat pouze za studena. Pokud se olej na pánvi začne připalovat, není vhodný ke smažení. Oleje skladujte na spodní polici v lednici – vlivem tepla a světla žluknou.

Důležité

Rostlinné oleje - bohatství chutí

Kromě tradičního řepkového, slunečnicového a olivového oleje dnes můžete koupit kukuřičný, hroznový, dýňový, sezamový, světlicový a různé ořechy… Mají různé příchutě, nutriční hodnoty a účel. Polynenasycené mastné kyseliny, především omega-6, převládají v kukuřičném, hroznovém a dýňovém oleji. Tyto oleje jsou vhodné do salátů, omáček, vaření, ale neměly by se v nich smažit. Ve lněném oleji je hodně omega-3. Tento olej však rychle oxiduje, proto by se měl skladovat krátkou dobu, nutně v tmavých skleněných lahvích. Dá se jíst pouze za studena, protože vysoká teplota ničí jeho cenné vlastnosti. Bohatství nenasycených mastných kyselin se nachází v ořechových olejích (italský, brazilský, lískový ořech) a máku.

Mořské ryby – zdroj omega-3 mastných kyselin

Halibut, losos, sleď, treska, makrela, sardinky a mořské plody jsou pokladnicí omega-3 mastných kyselin, na kterých závisí téměř všechny životní procesy. Chrání před nemocemi srdce a oběhového systému. Konzumace více než jednoho rybího jídla týdně snižuje o více než 50 procent riziko úmrtí na srdeční infarkt (ve srovnání s lidmi, kteří nejedí ryby vůbec nebo jedí ryby pouze jednou za měsíc). Vyrovnávají práci srdce,působí proti krevním sraženinám a embolii. Kromě toho snižují hladinu triglyceridů a mírně i hladinu špatného cholesterolu a - což je velmi důležité - zvyšují hladinu dobrého cholesterolu, chrání před aterosklerózou. Ovlivňují tvorbu a fungování mozku. Lidé, kteří jedí hodně ryb, mají menší pravděpodobnost, že budou mít Alzheimerovu chorobu a demenci. Omega-3 snižují riziko makulární degenerace, předcházejí zánětům a zklidňují bolesti a ztuhlost kloubů. Usnadňují vstřebávání vápníku. Posilují imunitní systém, chrání před infekcemi a autoimunitními onemocněními (např. revmatoidní artritida, Hashimotova choroba) a alergiemi a inhibují růst rakovinných buněk. Stimulací produkce serotoninu zlepšují náladu a předcházejí depresi.

Kolik kalorií je tam? 100 g halibuta - 110 kcal, treska - 78 kcal, makrela - 181 kcal, sardinky v oleji - 221 kcal, nakládaný sleď - 192 kcal, sleď v oleji - 301 kcal Naše rada: Během týdne snězte 2 velké porce ryb, např. 150 g lososa nebo 50-75 g sleďů, aby tělo dostalo tolik omega-3, kolik potřebuje (asi 2 g denně). Pokud nemáte rádi čerstvé ryby, nahraďte je konzervou šprotů nebo sardinek. Vyhněte se však konzervám z tuňáka – často se vyrábí ze starých ryb (tuňák se dožívá až 40 let), které mohou být zdrojem těžkých kovů, které představují zdravotní riziko.

Nedělej to

Černá listina těchto tuků

Nasycené mastné kyselinyJejich zdrojem jsou produkty živočišného původu. Při nadměrné konzumaci zvyšují hladinu celkového cholesterolu a jeho špatné frakce, zvyšují srážlivost krve, vedou k ateroskleróze, zvýšení krevního tlaku a poruchám srdečního rytmu. Nejvíce těchto kyselin poskytuje máslo, smetana, sýr a tavený sýr, sádlo, slanina, sádlo, tučné maso (skopové, vepřové) a uzeninyTransmastné kyselinyJsou vznikající při ztužování rostlinných olejů metodou hydrogenace. Mohou být přítomny ve výrobcích, kde byly takové tuky použity při výrobě takových tuků, např. v některých margarínech, sušenkách, chipsech, hranolkách, pizze. Jsou škodlivější než nasycené. Nejen, že zvyšují špatný cholesterol, ale snižují dobrý cholesterolCholesterolVyrábí se hlavně v játrech z nasycených mastných kyselin a dodáváme ho také potravou. Plní mnoho užitečných funkcí - je součástí buněčných membrán a používá se k produkci hormonů, např. sexu nebo steroidů. Pro správnou funkci všech orgánů stačí tolik cholesterolu, kolik si tělo samo vyprodukuje. Jeho neustálý nadbytek se postupně hromadí ve stěnách tepen, což vede k ateroskleróze. Omezením konzumace mastných kyselinnasyceného cholesterolu a cholesterolu ve stravě, můžeme tuto hladinu výrazně snížit. Denní dávka cholesterolu u zdravých lidí by neměla překročit 300 mg.

Margarín - tento tuk neobsahuje cholesterol

Vyrábí se z rostlinných olejů. Margarín proto obsahuje hodně mono- a polynenasycených mastných kyselin, které chrání před srdečními chorobami, aterosklerózou a rakovinou, ale mnohem méně nasycených mastných kyselin (až 20 %) než máslo. Neobsahují cholesterol nebo jen jeho stopy (do 1 g). Margaríny jsou povinně obohaceny o vitamín A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) a někdy E (7-10 mg / 100 g). Některé obsahují omega-3 kyseliny, kyselinu listovou a vitamíny skupiny B nebo rostlinné stanoly a steroly (tyto látky blokují vstřebávání cholesterolu v těle a výrazně snižují jeho hladinu v krvi). Podle způsobu výroby obsahují více či méně transmastných kyselin, které nám škodí. Měkké (v pohárech) jsou obvykle enzymaticky vytvrzené a mají pouze stopy těchto kyselin. Tvrdé (kostkové) oleje se vyrábějí v procesu hydrogenace olejů, která je doprovázena výrobou více z nich. Nejlepší jsou margaríny s méně než 1 g transmastných kyselin na 100 g výrobku

Kolik kalorií je tam? 1 polévková lžíce měkkého margarínu 80% tuk - 128 kcal, měkký margarín 50 procent. tuk - 80 kcal, měkký margarín 45 procent. tuk - 72 kcal Naše rada: Nejlépe neroztírat žádné pomazánky. Pokud si to však nemůžete odepřít, vyměňte máslo za kvalitní margarín. Měkké margaríny jsou určeny k potírání, zatímco tvrdé margaríny - k pečení. Pokud chcete použít stejný margarín na natírání a smažení, vyberte si takový, který obsahuje více mononenasycených než polynenasycených mastných kyselin.

Jádra, ořechy a některá zelenina poskytují dobré tuky

Lněné semínko a vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin (5 kusů pokryje doporučenou denní dávku). Ořechy jsou ale hodně kalorické (6 půlek – 129 kcal), takže je lepší se jimi nepřejídat. Do salátů, müsli nebo žvýkaček se však vyplatí přidat místo křupavých semínek slunečnicová (1 polévková lžíce – 79 kcal), dýně (1 polévková lžíce – 78 kcal) nebo sezam (1 polévková lžíce – 78 kcal). Jsou velmi dobrým zdrojem omega-6 a poskytují některé omega-3. Hodně mononenasycených mastných kyselin najdete také v ovoci, pistáciích a avokádu. Toto ovoce – unikátní svým obsahem tuku – zvyšuje vstřebávání karotenoidů – látek, které chrání před infarktem a makulární degeneracížlutá.

Arašídy kromě dobrých tuků obsahují i ​​beta-sitosterol, který snižuje vstřebávání cholesterolu a pravděpodobně zpomaluje růst rakovinných buněk. S jídlem je však nesmíte přehánět, protože jsou kalorické: středně velké avokádo - 432 kcal, 10 arašídů - 56 kcal

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Co jíte