Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Myslím, že nikoho nemusí přesvědčovat, že kontrola hmotnosti je nejjednodušší, když spojíme cvičení s dietou a správně zvolenou suplementací. Někdy je však těžké najít čas nebo sílu na pravidelný trénink. Změna zaměstnání, nemoc nebo úraz, to vše ztěžuje udržení kondice. Je možné udržet nebo snížit váhu i přes nedostatek fyzické aktivity?

Hubnutí bez cvičenínemusí být neefektivní a pomalé. Stačí dodržet pár jednoduchých řešení a po pár dnech se váha začne měnit. Trpělivost je klíčová. Buďte konzistentní a výsledky se dostaví.

Postarejte se o kalorický deficit

Pokud chcete zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než utratíte. Pamatujte, že existuje mnoho složek, které tvoří váš celkový metabolismus. Při výpočtu spotřebovaných kalorií vezměte v úvahu hodnoty jako:

  • energie spálená během každodenních činností, např. chůze, lezení po schodech (termogeneze necvičení, NEAT)
  • tepelný efekt potravin, který vyplývá z toho, že štěpením potravy na jednotlivé makroživiny se spotřebovává i energie (tzv. termický efekt potravin, TEF),
  • úroveň základních metabolických změn, tedy energie vynaložené na činnosti, jako je dýchání nebo práce vnitřních orgánů (tzv. bazální metabolismus, BMR).

Základní potřeba energie se vypočítá následovně:

  • Ženy - ((9,99x váha v kilogramech) + (6,25x výška v centimetrech) - (4,92x věk v letech) - 161
  • Muži - ((9,99x váha v kilogramech) + (6,25x výška v centimetrech) - (4,92x věk v letech) + 5

Vzorec, který vám pomůže určit váš celkový denní energetický výdej (TDEE), musí brát v úvahu všechny výše uvedené faktory. Bude to tedy vypadat takto:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

V případě nečinnosti by měla být eliminována složka EAT (exercie activity thermogenesis), která určuje, kolik energie bylo spotřebováno cvičením.

Bohužel neexistuje žádný algoritmus, který by vám umožnil určit kalorickou potřebu se 100% přesností, i když více proměnnýchbereme v úvahu, tím blíže bude výsledek ideálu.

Při výpočtu poptávky je velmi důležitá konzistence a pravidelné měření, nejlépe ve stejnou denní dobu. Pokud vidíte, že vaše váha stojí na místě po dobu 4-5 dnů, je to dobré znamení, že jste vytvořili svou „kalorickou rovnováhu“. Otázkou je, jak velký musí být kalorický deficit, abyste si všimli účinků své práce, ale nevnímali hubnutí jako muka?

Paradoxně se ukazuje, že přílišné snižování kalorického přísunu přináší jiné účinky, než se očekávalo. Vynechávání jídel, vyhýbání se večeři nebo trvalé opouštění komplexních sacharidů a zdravých tuků nejen vyčerpává tělo a oslabuje imunitní systém, ale také brzdí přirozený metabolismus, který se přesouvá k ochraně energetických zásob.

Drastické omezení kalorií způsobuje i vážnou psychickou nepohodu, nervozitu, potíže s koncentrací a v extrémních případech i záchvaty nekontrolované chuti k jídlu.V praxi se nejlepších výsledků dosáhne postupným snižováním kalorického přísunu a jeho udržováním -300 až -500 ve vztahu k denní potřebě . Tímto způsobem zajistíte pomalé, ale trvalé a kontrolované a hlavně bezpečné hubnutí.

Abychom vám usnadnili kontrolu nad vašimi energetickými potřebami a asimilovanými kaloriemi, můžete použít některou z hotových online kalkulaček nebo telefonních aplikací. Na internetu jich snadno najdete alespoň tucet.

Ujistěte se, že časy jídla jsou pevně dané

Pokud se zajímáte o dietu, pravděpodobně jste slyšeli, že většina stravovacích návyků předpokládá, že vaše jídla jsou pravidelná a že více jídel se konzumuje na úkor objemu a energetické hustoty (kalorií na porci).

Tento argument má své vědecké opodstatnění. Všechny receptory přítomné v lidském těle – nejen ty, které jsou zodpovědné za rozklad makroživin nacházejících se v potravě – se dočasně nasytí, pokud jsou aktivní po dlouhou dobu (dostanou se k nim molekuly určitých látek).

Dobrým příkladem je kofein, jehož velký a pravidelný přísun způsobuje necitlivost adrenergních receptorů. V důsledku toho se po dlouhé době ukazuje, že ani zvýšení dávky nad doporučenou dávku nepřináší očekávané výsledky

Podobně to funguje s jídlem. Příjem obrovského množství bílkovin ve dvou až třech porcích (což samo o sobě urychluje spalování tuků) povede pouze k zátěži ledvin, vylučování složky močí a nepřinese očekávané výsledky. Totéž platí např. pro konzumaci velmi najednouvelké množství sacharidů. Maximálně to může narušit sekreci inzulínu, ale rozhodně to nepřispěje k jejich lepší absorpci.

Lidské tělo se mnohem lépe vyrovnává s častým přísunem menšího množství makroživin, proto se vyplatí jíst i 5-6 jídel denně, ale menší než 2 velká, i když součet kalorií v obou případy budou stejné.

Pamatujte, že mezi jídly nesmíte svačit. Pokud máte pocit, že už to nemůžete vydržet, jezte nízkokalorická jídla jako nějaké sušené ovoce (např. jablka), pijte vodu a snažte se upoutat svou pozornost jinam.

Nezbytností je dostatečný přísun vláken

Dbejte na dostatečně vysoký přísun zeleniny a ovoce. Jsou to nejen cenné vitamíny a makroživiny, ale také vláknina, která má v našem těle klíčové funkce:

  • zrychluje metabolismus,
  • zajišťuje pocit plnosti po dlouhou dobu,
  • usnadňuje trávení.

Světová zdravotnická organizace doporučuje denní příjem vlákniny 20-40 gramů, ale tato porce by měla být rozdělena do několika menších. Kromě zeleniny a ovoce (syrového i sušeného) můžete poskytnout mimo jiné vlákninu vyrobeno z pohanky, ječmene a hnědé rýže, ovsa nebo prosa, otrub a celozrnného chleba.

Ve vláknině jsou rozpustné, nerozpustné a částečně rozpustné frakce. Odborníci na výživu předpokládají, že dobrým zdrojem vlákniny je jídlo, které má alespoň 3 gramy na 100 gramů produktu nebo 1,5 gramu na 100 kcal produktu.

Nikdy přes noc výrazně nezvyšujte příjem vlákniny. Je velmi pravděpodobné, že způsobí žaludeční potíže, poruchy trávení nebo zácpu.

Hydratace usnadňuje kontrolu hmotnosti

Dalším způsobem, který usnadňuje hubnutí bez cvičení, je udržovat své tělo hydratované. Konzumací vody před a po jídle jíte menší porce a rychleji si vytvoříte pocit sytosti. Vyplatí se však vyhnout se pití nápojů při jídle, protože to inhibuje sekreci přirozených enzymů v ústech.

Spotřeba vody také reguluje metabolismus, zkracuje střevní pasáž a urychluje odstraňování škodlivých složek z těla

Kolik vody byste měli konzumovat? Typická norma je 1,5 až 2 litry, i když hodně závisí na:

  • hmotnost osoby - obézní lidé trpí častěji dehydratací kvůli zvýšené potřebě tekutin,
  • teplota a vlhkost prostředí – čím teplejší a vlhčí, tím větší ztráta vody z těla,
  • sklon k pocení - v tomto případě stojí za zvážení minerální suplementace, anejen voda.

Je však třeba si uvědomit, že pravidelné pití příliš velkého množství vody (např. 5-6 litrů denně) se také nedoporučuje, protože to může vést k nerovnováze elektrolytů v těle a v extrémních případech k otoku mozku. a kóma, a dokonce i smrt.

Změňte poměry makroživin

Dobrým řešením mohou být také diety založené na zvýšeném přísunu tuků a bílkovin při současném snížení množství zkonzumovaných sacharidů. Tyto dvě makroživiny účinně prodlužují pocit plnosti. Kvůli jejich složité chemické struktuře trvá tělu dlouho, než je vstřebá.

Během období redukce může snížení množství spálených kalorií vést také k oslabení organismu, zejména v přechodném období. Z tohoto důvodu může vašemu zdraví prospět konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin s vysokou biologickou dostupností (vejce, ryby, libové maso) a také nenasycených omega 3 a omega 6 tuků.

Změny v podílu makroživin ve stravě nelze srovnávat s oblíbenými půstovými dietami, které jsou založeny na radikálním snížení množství snědeného jídla. Také jednosložkové diety založené na jedné nebo více pevných potravinách, ale zcela negující ostatní, nebudou dobrým řešením.

Stojí za to připomenout, že naše tělo má také rádo rozmanitost, pokud jde o výživu. Není to jen způsob, jak zajistit všechny základní ingredience, ale také odstranit psychickou zátěž, která redukci často doprovází.

Podpořte se suplementací

Ukazuje se, že dobře zvolená suplementace může pomoci nejen ke zlepšení výsledků ve sportu, ale také podporuje regulaci tělesné hmotnosti lidí, kteří denně nesportují. O jakých produktech mluvíme?

Proteinové doplňky

Proteinové doplňky pomáhají doplnit stravu o vysoce hodnotné bílkoviny, když je obtížné je poskytnout v potravě. Jsou perfektní jako dezert nebo jako svačina mezi jídly, kdy je těžké vydržet bez mlsání. Je však lepší je konzumovat s vodou, ne mlékem. Tímto způsobem poskytujeme méně kalorií a nedráždí trávicí trakt laktózou (stále více lidí je na ni alergických!)

Zejména v noci se vyplatí konzumace kaseinového hydrolyzátu, který se vyznačuje dlouhou absorpční kinetikou. Díky tomu bude doplněk po mnoho hodin uvolňovat aminokyseliny do krve a bránit katabolickým procesům, tak charakteristickým pro redukční diety.

Doplňky, které potlačují chuť k jídlu

Mezi živiny, které podporují kontrolu tělesné hmotnosti, lze rozlišit mnoho různých skupin látek. Jeden z nichexistují přípravky na bázi extraktů z přírodních zdrojů. Patříme mezi ně:

  • chrom,
  • bobule acai,
  • moruše bílá,
  • resveratrol.

Každý z nich funguje trochu jinak – některé stabilizují hladinu krevního cukru, zabraňují návalům hladu, jiné podporují metabolickou rovnováhu sacharidů. Všechny je můžete koupit v oblíbených lékárnách a dokonce i v supermarketech.

V obchodech s přírodními bylinkami najdete také mnoho bylinných čajů, které účinně regulují práci střev, pomáhají v boji proti zácpě a mobilizují spalování tuků. Mezi nejoblíbenější ingredience patří:

  • máta,
  • libeček,
  • řebříček,
  • rozdrtit,
  • artyčok.

Tato skupina přípravků je zdravotně nezávadná a lze ji konzumovat i několikrát denně, a to i dlouhodobě. Pamatujte však, že žádná suplementace nemůže nahradit racionální výživu.

Spalovače tuků

Důležitou skupinou suplementů jsou také spalovače tuků. Přestože nejúčinněji fungují ve spojení s pravidelnou fyzickou aktivitou, přinesou očekávané výsledky i bez ní, i když v menší míře.

Spalovače tuku mohou zvýšit termogenezi (tělesnou teplotu), potlačit chuť k jídlu nebo stimulovat receptory odpovědné za lipolýzu. Mnohé z nich obsahují složky jako kofein, extrakt z guarany z hořkého pomeranče nebo kajenský pepř, které jsou středně povzbuzující.

Díky takové stimulaci nervového systému pro vás bude mnohem snazší překonat potřebu jídla a zmobilizovat pevnou vůli.

V případě spalovačů tuků pamatujte, že nikdy nepřekračujte doporučenou dávku a celkovou dobu suplementace, která je obvykle několik týdnů. V přebytku může tento typ produktů způsobit:

  • podráždění,
  • bolesti hlavy,
  • zvýšený tlak,
  • palpitace.

Pozor také na kávu konzumovanou z jiných zdrojů.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí