Hubnutí pro seniory musí být plánováno moudře, aby nezpůsobilo škody související s náhlým, iracionálním hubnutím. Musíte také počítat s tím, že celý proces je mnohem pomalejší než u mladších lidí. Hubnutí seniora však může být účinné i zdravé. Podívejte se, jak by měl starší člověk zhubnout.

Obsah:

  1. Hubnutí pro seniory je obtížnější
  2. Hubnoucí senioři - kalorická poptávka
  3. Hubnoucí senioři - pravidla
  4. Hubnoucí senioři - menu
  5. Hubnoucí senioři – na co je třeba pamatovat?

Mezi seniory jsou často problémy s udržením zdravé tělesné hmotnosti. Někteří lidé hubnou, což souvisí se ztrátou chuti k jídlu s věkem. Problém však do značné míry souvisí s nadváhou. Čím je člověk starší, tím snáze přibírá.

Stává se to z více důvodů a tím nejdůležitějším je pokles základního metabolismu, tzv. zpomalení metabolismu, což se promítá do nižší kalorické potřeby těla.

Druhým důležitým problémem je snížená pohyblivost seniorů. Mnoho z nich během dne nevyvíjí žádnou fyzickou aktivitu nebo dokonce chodí na procházku. To často souvisí se zhoršujícím se zdravím a koexistencí různých nemocí.

I přes horší zdravotní stav by se však s nadváhou mělo bojovat v každém věku.

Hubnutí pro seniory je obtížnější

Hlavní příčinou problémů shubnutím u starších lidíje úbytek svalové hmoty. Počínaje kolem 30. roku života ztrácí tělo každých deset let 3 až 5 % svalové hmoty.

Proč je to tak důležité? Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň a většinu energie dodané tělu spotřebovávají potravou.

Tedy, čím méně svalů je v těle, tím méně kalorií tělo potřebuje k provádění základních životních procesů. To je to, co je spojeno se snížením rychlosti metabolismu.

S věkem klesá s věkem koncentrace testosteronu a růstového hormonu – hormonů, které jsou z velké části zodpovědné za budování svalové hmoty.

Je důležitější pro muže, protože počáteční koncentrace testosteronu v jejich těle je mnohem vyšší než u žen. Ztěžuje to však oběma pohlavímochrana před ztrátou svalové tkáně a jejím rozvojem

Zdravotní problémy, které se často vyskytují u lidí starších 60 let a ovlivňují tělesnou hmotnost, jsou inzulinová rezistence nebo diabetes typu II a hypotyreóza. Hypotyreóza výrazně zpomaluje metabolismus a snižuje potřebu energie.

Na druhou stranu inzulinová rezistence a cukrovka narušují sacharidovou a energetickou rovnováhu, takže se tuková tkáň snáze hromadí a energie z potravy není využívána tak efektivně jako dříve.

Mezi další problémy, které zvyšují pravděpodobnost, že přiberete, patří menší kondice, a tedy méně cvičení v jakékoli formě. Také více volného času, který mají senioři v důchodu k dispozici, vede k přejídání.

Hubnoucí senioři - kalorická poptávka

Spotřeba energie klesá s věkem. Musíte to přijmout. V 65 nejde jíst tolik jako v 50 a nepřibrat. To však platí pro každé období života, nejen pro seniory.

Základním problémem, který vám umožňuje chránit se před nekontrolovaným přibíráním na váze, je snížit počet jídel.

Není to o drastických škrtech a snězení poloviny večeře. Zjednodušeně lze říci, že každých 10 let klesne denní kalorická potřeba ženy o 150 kcal a muže o 250 kcal. Je však třeba mít na paměti, že se jedná pouze o zjednodušení ukazující rozsah změny.

Přesné energetické potřeby vašeho těla se značně liší a závisí na vaší tělesné hmotnosti, poměru složení těla (svalové hmoty) a úrovni fyzické aktivity.

Stojí za to vědět

Základní metabolismus, tedy množství kalorií, které tělo vynakládá na udržování životních procesů bez jakékoli fyzické aktivity nebo pohybu, popisují následující vzorce:

ŽENY NAD 60 LET
PPM=(9,082 x tělesná hmotnost) + 658,5 [kcal]

MUŽI STARŠÍ 60 LET
PPM=(11,711 x tělesná hmotnost) + 587,7 [kcal]

Pro výpočet vaší celkové kalorické potřeby se hodnota PPM vynásobí koeficientem PAL pro úroveň fyzické aktivity. PAL se může pohybovat od 1,4 pro sedavý způsob života až po 2,2 pro vysokou fyzickou aktivitu. Normy nepředpokládají vyšší poměr PAL pro osoby starší 65 let.

Je třeba vzít v úvahu, že počet kalorií ukazující potřebu energie není jediným určujícím faktorem při sestavování seniorské stravy.

Vzorce neberou v úvahu zdravotní stav, nemoci ovlivňující rychlost metabolismu a individuální vlastnosti. Hlavníproblém, který umožňuje správný výběr porcí, a tedy i energie jídel, je pozorovat své tělo a jeho potřeby.

Zde také stojí za zmínku, že samotné množství kalorií ve stravě není to nejdůležitější při sestavování hubnoucího jídelníčku. V moderní dietetice se stále častěji pracuje s principem „kalorie se nerovnají kaloriím“, který říká, že energii z různých makroživin tělo využívá jinak.

Hubnoucí senioři - pravidla

1. Jezte stravu bohatou na bílkoviny

Strava bohatá na bílkoviny se doporučuje pro hubnutí ve všech věkových skupinách. Protein ve stravě přispívá k zachování svalové hmoty při hubnutí, díky čemuž se metabolismus člověka na dietě přehnaně nezpomaluje a postava a stavba těla mají lepší proporce.

Kromě toho se bílkoviny tráví v trávicím traktu velmi dlouho, což prodlužuje pocit plnosti po jídle. To vám umožní jíst méně a vyhnout se svačinám.

Studie z roku 2022 provedená na skupině starších lidí s obezitou ukázala, že větší množství bílkovin ve stravě nejen podporuje hubnutí, ale také zabraňuje redukci hustoty kostí a svalové hmoty, která často doprovází hubnoucí seniory . Studie zahrnovala 96 lidí ve věku 66 let a více.

Byli rozděleni do dvou skupin. Každá skupina byla krmena nízkokalorickou, nutričně vyváženou stravou po dobu 6 měsíců. V jedné skupině bylo množství bílkovin v souladu s normami a činilo 0,8 g / kg tělesné hmotnosti za den.

Ve druhé skupině obsahovala strava více než 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den. Studie ukázala, že strava se zvýšeným přísunem bílkovin zabraňuje snižování hustoty kostí a může dokonce zlepšit zdraví kostí. Průměrný úbytek hmotnosti byl kolem 6 kg.

VÝROBKY BOHATÉ NA PROTEINY: maso, ryby, mořské plody, tvaroh, tvaroh, sýr, vejce

2. Omezte sacharidy, zejména jednoduché cukry

S věkem se zvyšuje odolnost tkání vůči inzulínu, což podporuje nadváhu a obezitu. Navíc samotná nadváha a obezita zvyšuje inzulínovou rezistenci. Nejjednodušší způsob, jak tento cyklus prolomit, je omezit příjem sacharidů, které jsou metabolizovány inzulínem.

Čím nižší je pankreatická stimulace, tím nižší je uvolňování inzulínu, což časem vede ke zvýšené citlivosti tkání na tento hormon. Inzulin je „stavební“ hormon, také tuková tkáň.

Čím nižší je jeho koncentrace v krvi, tím snazší je spalování tuků a hubnutí. Vzhledem k rychlosti trávení,sacharidy jsou nejméně žádoucí makroživinou v redukční dietě.

PRODUKTY BOHATÉ NA SACHARIDY: chléb, těstoviny, rýže, krupice, cereálie, rýžové oplatky, suchary, brambory, svačiny: hranolky, tyčinky, krekry.

PRODUKTY BOHATÉ NA JEDNODUCHÉ CUKRY: všechny sladkosti, dorty, koblihy, buchty, ovocné šťávy, sycené a nesycené nápoje

3. Přesunout

Základním problémem hubnutí ve stáří je pomalý metabolismus, tedy nižší potřeba kalorií. Abyste to urychlili, musíte zvýšit fyzickou aktivitu. Pro seniory je nejlepší posilování. Jakákoli forma pohybu je však dobrá.

Chůze, plavání, jóga … Cokoli, co udrží vaše tělo v pohybu, zrychlí metabolismus a zlepší vaše celkové zdraví.
Nejlepší účinky na zdraví má kombinace stravy a fyzické aktivity.

Tento systém funguje dobře i mezi seniory. Jedna prospektivní randomizovaná studie u 107 lidí starších 65 let ukázala, že k významnému snížení tělesné hmotnosti došlo jak při dietě, tak při cvičení (9–10 % výchozí tělesné hmotnosti).

Naproti tomu největší zlepšení efektivity a schopnosti vykonávat každodenní činnosti, jako je vstávání ze židle nebo zvedání něčeho z podlahy, bylo pozorováno ve skupině využívající fyzickou aktivitu v kombinaci s dietou. Po roce bylo zlepšení mobility v této skupině o 21 %.

Ve skupině využívající pouze fyzickou aktivitu - 15% a pouze dietu - 12%. Mezi subjekty, které používaly dietu kombinovanou s fyzickou aktivitou, byl ve srovnání s ostatními skupinami pozorován největší nárůst aerobní kapacity, nejmenší pokles svalové hmoty a hustoty kostí.

4. Dělejte silový trénink

Hlavní chybou aktivnějších seniorů je provozování pouze kardio cvičení - rychlá chůze, běh, aerobik atd. Tento typ cvičení pomáhá zhubnout, ale také ubývá svalové hmoty, které mají senioři beztak nedostatek.

Určitě je výhodnější cvičit silový (odporový) trénink se závažím nebo s použitím váhy vlastního těla.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou cvičení se vzpíráním velmi prospěšné pro spalování kalorií, protože silně stimulují svaly k práci a tento stav trvá až několik hodin po tréninku.

Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a tím zvyšuje rychlost metabolismu. To však není jediná výhoda. Také posilují šlachy, klouby a kosti, snižují riziko zranění, zlepšují efektivitu, koordinaci a rovnováhu.

Trenéři doporučují seniorům odporový trénink s volnými váhami více než trénink na strojích, protože vám umožní lépe poznat své tělo a má mnohem pozitivnější vliv na rovnováhu, koordinaci a snížení rizika zranění.

Silový trénink stačí dvakrát týdně. Měli byste začít cvičit s velmi lehkými váhami a nejlepší je zeptat se trenéra, jaké cviky a kolik opakování provést.

Hubnoucí senioři - menu

Den 1
  • Snídaně:

- salát: 5 plátků kuřecího masa + 2 hrsti hlávkového salátu + 2 nakládané okurky + půl čerstvé okurky + ½ papriky + 2 lžíce dýňových semínek + 2 lžíce olivového oleje, koření

  • Druhá snídaně:

- smoothie: 300 ml přírodního kefíru + sklenice malin nebo jahod
- 2 lžíce mandlí

  • Oběd:

- 4 pečená kuřecí stehna (celkem 200 g masa)
- salát: + 2 hrsti hlávkového salátu + 2 nakládané okurky + půlka čerstvé okurky + ½ papriky + 2 lžíce dýňových semínek + 2 lžíce olivového oleje, koření

  • Večeře:

- batátové palačinky s uzeným lososem

Sladké bramborové placky (1 porce):

  • 1 sladký brambor (asi 150 g)
  • 1 mrkev
  • lžíce prosa
  • 1 polévková lžíce mletého lněného semínka + 2-3 polévkové lžíce vody (rozmixujte na pastu)
  • 50g uzeného lososa (půl balíčku)
  • ½ balení přírodního jogurtu bez laktózy (75g)
  • pažitka, česnek, koření: sůl, kopr, petržel, chilli, kokosový olej (1 lžíce)

Zeleninu nastrouháme, přidáme lněnou pastu, mouku a koření: sůl, pepř, chilli / feferonku, kopr, bazalku, promícháme. Smažíme na kokosovém oleji, navrch položíme polovinu lososa. Když začnou nahoře řezat, otočte. Smíchejte jogurt se solí, koprem a petrželkou. Hotové palačinky nalijte jogurtem, navrch dejte zbytek lososa

Energetická hodnota: 1480 kcal

2. den

  • Snídaně:

- 3 míchaná vejce na lžíci kokosového oleje + 2 lžíce slaniny + rajče + pažitka

  • Druhá snídaně:

- 3 rýžové koláčky + 2 lžíce arašídového másla

  • Oběd:

- závitky vepřové karé se sušenými rajčaty a houbami
- hrst hlávkového salátu posypaná 1 lžící olivového oleje

  • Večeře:

- libovolná zeleninová polévka, např. cuketový krém, rajčatový krém 500 ml + 3 lžíce vařených jáhel + 1 lžíce slunečnicových semínek

ROLÍČKY SE SUŠENÝMI RAJČATAMI A HOUBAMI (2 porce)

  • plátky vepřové karé (400 g)
  • sušená rajčata (4 ks)
  • 5 velkých hub

Maso rozdrobte, rajčata předem okapaná z nálevu ob alte s plátky žampionů na plátky, rohlíky chraňte párátky proti rozpadnutí, vložte do alobalu, pečte při 180 stupních 20 minut

Energetická hodnota: 1420 kcal

3. den

  • Snídaně:

- 4 kvalitní vepřové párky 4x30 g + 2 rajčata

bez stabilizátorů, m altodextrinu, zvýrazňovačů chuti, barviv, dusitanu sodného, ​​želírujících látek

  • Druhá snídaně:

- 2-3 plátky kváskového žitného chleba + pomazánka s půlkou zralého avokáda + zelenina

  • Oběd:

- 2-3 smažená vejce na lžíci kokosového oleje
- 200 g vařeného chřestu (půl svazku) nebo zelených fazolek + 1 lžíce olivového oleje
- 200 g vařeného květáku (cca 1-1,5 šálku) posypaného koprem

  • Večeře:

- dušený špenát (300 g) s 1 stroužkem česneku + 100 g (půl balení) přírodního jogurtu + 3 lžíce vařených jáhel + 2 sušená rajčata z oleje + 1 lžíce kokosového oleje

Energetická hodnota: 1400 kcal

Hubnoucí senioři – na co je třeba pamatovat?

Při hubnutí nezapomínejte pít hodně vody, alespoň 2 litry denně. Voda nejen zabraňuje mlsání, účinně naplňuje žaludek, ale především hydratuje buňky. Voda je prostředím pro všechny tělesné procesy. Není tedy třeba vysvětlovat, jak je to důležité.

Navíc ve stáří, kdy je pokožka mnohem méně zvlhčená, se zvyšuje role pitné vody. Dostatečné množství tekutin během dne zabraňuje zhoršování stavu pokožky při hubnutí a zajišťuje její elasticitu.

Senioři na dietě musí být trpěliví. Jejich hubnutí určitě nebude 1 kg za týden. 1-2 kg za měsíc je dobrý výsledek. Navíc nejdůležitější není shodit kilogramy, ale změnit obvod.

Může se dokonce stát, že závaží zůstane na místě a obvod se zmenší. To je dostatečná změna. Musíte si pamatovat, že svalová tkáň váží 3x více než tuková tkáň. Hubnoucí a cvičící senior (s nadváhou, nikoli obezitou) tedy nemusí při násilném cvičení hubnout.

Dieta v každém věku by měla být individualizovaná, ale zvláště důležitá je u lidí s různými nemocemi. Pak standardní režimy zdravé výživy nefungují zcela a je třeba je upravit podle vlastních schopností a potřeb.

Základní principy zdravého hubnoucího jídelníčku jsou:

  • zmenšení velikosti porce
  • 3–5 jídel denně
  • na zelenině
  • ovoce jednou denně
  • vyvarujte se smažení ve strouhance, jíšku, zahušťování polévek a omáček
  • omezení sacharidů
  • zvýšení podílu bílkovin a tuků
  • protein-tuková snídaně
  • výběr nízko zpracovaných produktů s krátkými přísadami
  • vyhýbání se sladkostem
  • vyhýbání se hotovým jídlům
  • Dieta pro seniory – co by senioři měli jíst
  • Zdravá strava pro lidi nad 60 let – dodá vám energii
  • Nordic walking – perfektní sport pro seniory
O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Geriatrie