Cvičení v bazénu pro seniory je nejen bezpečná, ale také extrémně efektivní forma cvičení. Senioři by se měli snažit udržovat organismus v dobré kondici, což jim pomůže předcházet nemocem stáří a omezovat proces stárnutí. Plavání v bazénu je ideálním druhem cvičení pro téměř každého seniora.

Cvičení v bazénu pro seniory je jednou z nejčastěji doporučovaných pohybových aktivit pro seniory. Cvičení seniorů na koupalištích probíhá většinou skupinově. Některé z nich mohou být zdarma, některé stojí, ale ceny nejsou vysoké, např. 12 PLN měsíčně za lekce jednou týdně a 25 PLN za lekce 2–3krát týdně. Pokud je ve vašem okolí koupaliště, zjistěte si, zda nemají aktivity pro seniory a využijte je. Vaše tělo vám za to poděkuje.

Ověřte si výhody cvičení ve vodě pro seniory, zjistěte, jaké typy tréninků si může senior vybrat, a naučte se cvičit v bazénu díky našemu vzorovému tréninku pro aktivní seniory.

Obsah:

    1. Plavání pro seniory – je bezpečné?
    2. Bazénový trénink pro seniory - výhody
    3. Bazénový trénink pro seniory - kontraindikace
    4. Jak by měl senior cvičit v bazénu - základní pravidla
    5. Typy bazénového tréninku pro seniory
    6. Ukázkový trénink na koupališti pro seniory

Proces stárnutí těla je přirozený fyzický proces, který se týká každého. U starších osob ovlivňuje zhoršování systémů a orgánů v těle a také zvyšuje riziko mnoha onemocnění. Senioři jsou ze své podstaty méně tolerantní k aerobnímu a anaerobnímu cvičení a s věkem u nich dochází k degeneraci nervového systému, která ovlivňuje rychlost a reakční dobu. První známky stárnutí si senioři nejčastěji všímají na příkladu pohybového aparátu. Většina lidí nad 70 let ztrácí 10 % kostní hmoty a výrazně přibývá tuková hmota a intersticiální tuk. Ovlivňuje mimo jiné omezení pohyblivosti v kloubech a snížení svalové a kloubní síly a vytrvalosti

Procesy stárnutí nikoho z nás neobejdou, ale máme vliv na to, jak rychle budou postupovat a jak moc se v našem těle změní! Pravidelná fyzická aktivita, zejména u lidístarší lidé trpící různými nemocemi, může zpomalit proces stárnutí nebo ztlumit již existující nemoci. Je však třeba pamatovat na to, že tělo seniora nebude dobře reagovat na silné fyzické podněty, proto je pro seniory vysoce doporučovanou aktivitou plavání. Plavání a trénink v bazénu je zcela bezpečný sport pro seniory a může jim přinést mnoho zdravotních výhod.

Plavání pro seniory – je bezpečné?

Plavání je sport, ve kterém je riziko zranění minimalizováno téměř na nulu. Proč? Díky pohybu ve vodním prostředí nemusí naše tělo snášet téměř žádnou další zátěž kromě přirozeného odporu vody. Lidské tělo váží ve vodě přibližně o 90 % méně než na povrchu. Z tohoto důvodu se trénink v bazénu doporučuje zejména starším lidem trpícím obezitou 1. a 2. stupně.

Trénink v bazénu také zvyšuje pohyblivost a pohyblivost našich kloubů a mnoho pohybů nebo pozic ve vodě se provádí mnohem snadněji. Ve vodě mohou úspěšně trénovat senioři, kteří mají kloubní a svalová omezení v důsledku různých typů kontraktur, svalového tonusu nebo svalové atrofie. Voda bude jejich spojencem a díky plavání bude jejich pohybový systém při tréninku v bazénu fungovat tak, jak má.

Ve vodě je také mnohem obtížnější přetěžovat, namáhat svaly nebo poranit klouby. Bazén výrazně usnadňuje každý pohyb a probíhá s mnohem menší aktivací svalů. Voda je samozřejmě také přirozený odpor našeho těla a pomocí určitých pozic nebo cvičení (např. aqua aerobik) můžeme vrátit svalům kondici a stimulovat nervový systém k větší práci. Stále však probíhá bez velkého rizika zranění.

Starší lidé by měli využívat výhod tréninku v bazénu také proto, že voda zabraňuje všem druhům pádů, zakopnutí nebo mechanickému poškození těla. Plavání navíc posiluje kosterní svaly a pouhý pobyt ve vodě je pro tělo druhem terapie.

Bazénový trénink pro seniory - výhody

Výhod plavání je mnoho a výhody tréninku v bazénu se zvyšují zejména tehdy, když senior začne plavat! Nejdůležitější zdravotní přínosy a přínosy plavání pro seniory jsou:

  • zlepšení motorické koordinace
  • zvýšení objemu plic a zvýšení plicní ventilace
  • zrychlení metabolismu
  • redukce tuku
  • působí proti osteoporóze
  • zlepšení oběhu a snížení otoků
  • zvýšenímobilizace a pohyblivost kloubů a svalů
  • regulace krevního tlaku
  • zlepšení pohody a snížení rizika duševních onemocnění
  • minimalizované riziko zranění a zranění
  • vlastní masáž svalů a fascií vodou
  • zeštíhlení postavy a zpevnění pokožky

Trénink v bazénu pro seniory je jedním z nejlepších řešení, když chceme zlepšit pohyblivost kloubů a funkčnost svalů. Plavání nemá prakticky žádné nevýhody, ale těch pár nemocí a dysfunkcí, které máme, nás může vyřadit z tréninku v bazénu.

Bazénový trénink pro seniory - kontraindikace

Plavání se nedoporučuje lidem, kteří mají aktivní zranění a povrchová zranění. Pozor by si na ně měli dávat i senioři, kteří se vody bojí, protože to může mít negativní dopad na jejich bezpečnost. Kontraindikacemi plavání pro seniory budou také infekce, chronická onemocnění průdušek, cukrovka, tracheotomie, nedostatek fyzické kontroly a některé vrozené vady pohybového aparátu

Jak by měl senior cvičit v bazénu - základní pravidla

Když trénujeme v bazénu pod dohledem kvalifikovaného instruktora nebo plaveme tam, kde je plavčík a lékařská služba, nemusíme se o své zdraví bát. Ne vždy však při organizovaných aktivitách v bazénu plaveme nebo cvičíme ve vodě. Z tohoto důvodu musíme věnovat pozornost několika důležitým principům a determinantům fyzického cvičení ve vodě.

  1. Před zahájením jakékoli aktivity se nezapomeňte trochu zahřát, abyste připravili klouby a stimulovali nervový systém k práci. Může být vyroben nasucho nebo ve vodě.
  2. Každý trénink v bazénu by se měl skládat z těchto složek: aerobní část, posilovací část, relaxace a relaxace, aktivní strečink
  3. Pokud sami začínáme cvičit ve vodě, pamatujte na neustálou progresi, tj. zvyšování počtu opakování, délky cvičení a tréninkové zátěže.

Typy bazénového tréninku pro seniory

Dnes je k dispozici mnoho typů bazénových cvičení, ale ne všechny budou vhodné pro starší lidi. Co se doporučuje seniorům:

  1. Zdravotní plavání- zdravotní plavání se doporučuje lidem, kteří chtějí pomocí vody léčit nemoci psychomotorického a pohybového systému.
  2. Aqua aerobik- jedná se o trénink zaměřený na aerobní cvičení ve vodě
  3. Hydrorobic- jedná se o podobný typ tréninkupro aqua aerobik.
  4. Aqua walking- vyznačuje se proměnlivým tréninkovým tempem a spočívá v chůzi ve vodě určitým tempem a v pevných pozicích.
  5. Aqua jóga- toto je jóga ve vodě s dalším využitím vybavení dostupného u bazénu
  6. Aqua aerobik senior- aerobik připravený speciálně pro seniory

Dobrý trénink ve vodě by se měl skládat z lekcí rovnováhy a stabilního držení těla, lekcí formování oběhového a dýchacího systému, lekcí formování silové vytrvalosti jednotlivých svalových skupin, lekcí s proměnlivou intenzitou cvičení, lekcí relaxace a relaxace.

Kromě toho může být trénink ve vodě charakterizován cvičením s použitím specifického příslušenství. Taková školení lze zase rozdělit na:

  • podpůrná, tj. vydatná v pohybech směrem k vodní hladině
  • odpor, tj. pohyby směrem ke dnu bazénu
  • odlehčující, tj. pohyby po vodní hladině s odporem.

Ukázkový trénink na koupališti pro seniory

Ukázkový trénink v bazénu pro seniory zahrnuje aerobní a vytrvalostní cvičení. Mohou ji provádět lidé, kteří netrpí žádnými vážnými poruchami hybnosti. Trénink je určen pro seniory, kteří chtějí zlepšit svou výkonnost a posílit pohybový aparát.

Proveďte ukázkový trénink ve vodě dvakrát až třikrát během jednoho tréninku. Nezapomeňte se před cvičením krátce zahřát (může to být i pomalý pohyb vody nebo lehké plavání) a ihned po cvičení relaxovat.

CvičeníPočet opakováníDélkaPoznámky
Zpětná cirkulace rukou ve vodě15Natáhněte ruce a položte je po stranách těla ve výšce ramen. Udělejte rázné pohyby rukou vzad a nechte ruce v neustálém napětí.
Abdukce a abdukce rukou na úrovni hrudníku12Při provádění cviku mějte mírně pokrčené lokty a ruce položte do lodi ve svislé poloze. To zvýší voděodolnost a ztíží cvičení.
Pochod ve vodě30 sekundPři chůzi provádějte prudké pohyby rukou a nohou. Snažte se ovládat své tělo a nezvedejte kolena výše, než je výška vašich boků.
Abdukce nohou do strany10 opakování na stránkuZvedněte nohu až ke kolenu nohy, na které stojíte. Pokuste se udržet rovnováhu bez podpírání zábradlí.
Półprzysiady8 opakováníDřep provádějte pouze do pravého úhlu v kolenou. Udržujte své břicho stažené a záda rovná.
Plavání zdarma1 minutaMůžete si vybrat jakýkoli styl plavání, ale zkuste se žábě vyhýbat s hlavou nad vodou - tento způsob plavání velmi zatěžuje páteř, zejména krční a bederní páteř. Doporučujeme pouze krytou žábu.

Bezpečný provoz pro seniory

Epidemická omezení již neplatí pro venkovní provoz. Brzy budou otevřeny i koupaliště. Jarní dny jsou přitom stále teplejší a zelenější. Příroda zpoza okna nás láká jít ven.

Cítíme, že musíme něco udělat pro své zdraví, pro sebe, "a nadechnout se a dát nám krev." Nejtěžší je vystoupit, to je pravda. Proto vám pomůžeme zahájit zdravý začátek.

Ale, méně zjevně, je také docela obtížné zastavit. Poradíme vám tedy, kdy přestat, abyste si neublížili.

Další informace najdete v dnešním vydání Super Express.

Kategorie:

Geriatrie