OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Zimní měsíce jsou pro mnoho běžců velkou výzvou. Zejména začátečníci si kladou otázku, zda má vůbec cenu běhat, když jsou teploty pod nulou. Jak se obléknout na zimní běh? Co dělat, aby vaše outdoorové aktivity nenachladly, ale byly spojeny s potěšením?

Mnoho běžců považuje zimu za nejatraktivnější období roku pro běhání. Krásné, zasněžené lesy, všudypřítomný klid a ticho vám umožní odtrhnout se od každodenního života. I když to není optimální čas na překonávání rychlostních rekordů, pro budování kyslíkové základny je to perfektní. Zimní měsíce nemusí znamenat pauzu od tréninku. Stačí se dobře obléknout a vybavit a zvládnete každou stezku.

Které části těla mrznou nejrychleji?

Základní chybou většiny začínajících běžců je maximalizovat tepelnou ochranu těla, paží a nohou. Oproti zdání však tyto části těla mrznou jako poslední. Pokud se pohybujete, vaše tělo produkuje hodně tepla, protože vaše svaly generují energii (čím více svalů máte, tím teplo budete produkovat).

Nejvíc se chladí hlava, ruce a nohy a měli byste se o ně starat především.

Nezapomeňte se oblékat příliš teple

Zlaté pravidlo říká, že když odcházíte z domu, měli byste se cítit trochu v pohodě. Takto kompenzujete vzniklé teplo a nepřehříváte se. Pokud hned na začátku běhu cítíte, že se začínáte přehřívat, po zhruba desítce minut běhání se začnete pořádně potit. Ani dobré termoaktivní oblečení v chladném dni neudrží krok s odvodem vlhkosti a riskujete prochladnutí a prochladnutí těla.

Kdy je teplo příliš teplé? Různé zdroje poskytují různá data. Zjistíte, že jste oblečeni, jako by bylo venku o 10 stupňů Celsia více, než ve skutečnosti je, a s limitem 15 stupňů. Vyzkoušejte několik možností a najděte tu, která vám nejlépe vyhovuje.

Noste několik vrstev oblečení

Dvě nebo tři vrstvy světlého oblečení budou mnohem lepší než jedna tlustá mikina. Toto je oblíbené vrstvení. Tímto způsobem můžetelépe zvládat tělesnou teplotu a v případě potřeby si sundat nebo obléknout vrstvu termoaktivního spodního prádla.

Zejména pro trailové běhání se vyplatí vzít si s sebou lehký batoh, do kterého si schováte extra tričko s dlouhým rukávem nebo druhou bundu.

V praxi se ve velkých mrazech nejčastěji používají tři vrstvy oblečení:

  • termoaktivní prádlo (tzv. první vrstva), jehož úkolem je odvádět vlhkost pryč od těla,
  • izolační oděv (tzv. druhá vrstva), který je určen k udržení správných teplotních podmínek,
  • třetí vrstva ochrany, která chrání před deštěm, sněhem nebo větrem.

Mnoho lidí se také omezuje na jednu mikinu a silnější bundu (vynechání druhé vrstvy). V tomto případě je však třeba pečlivě vybírat svrchní oděv. Běžecké softshelly, které jsou teplé, odolné vůči povětrnostním vlivům a zároveň pružné, budou drahé!

Co byste měli nosit při běhání v zimě?

V obchodech na běhání najdete mnoho různých druhů oblečení. Široký výběr může být zpočátku děsivý. Pomůžeme vám vybrat kompletní zimní tréninkový úbor.

Cap

Přestože tvrzení, že až 70 % tepla se ztrácí hlavou, je mýtus, nejnovější výzkumy stále ukazují hodnoty v řádu 10 %. Je to stále hodně, takže teplá čepice je nutností. Když je teplota kolem nuly stupňů Celsia, stačí jednoduchá akrylová pokrývka hlavy.

Extrémně nízké teploty jsou čas sáhnout po vlněných čepicích. Ty z ovčí vlny merino jsou extrémně hřejivé a měkké a zároveň lehké. V extrémních podmínkách se také vyplatí sáhnout po kuklách, které kromě hlavy ochrání i obličej

Pokud nemáte rádi čepice, tak do -2-3°C můžete použít i bandana nebo buffa, tedy multifunkční šátek. Vyplatí se je mít také s sebou v kapse pro případ náhlého poklesu okolní teploty.

rukavice

Termoaktivní běžecké rukavice vypadají nenápadně. Jsou tenké a pružné, ale přesto zajistí tepelnou pohodu v těch největších mrazech. Pozor na úpravu velikosti – dobře zvolené běžecké rukavice by měly sahat za zápěstí, aby nezůstaly odkryté pruhy kůže pod manžetou mikiny nebo bundy.

Můžete si vybrat mezi běžnými rukavicemi z termoaktivní příze, voděodolnými a větruodolnými modely, je to velmi individuální záležitost. Je důležité, aby byly dostatečně teplé, i když v extrémně mrazivém počasí jsou dva páry nasazené na sebe.Látka by také neměla být příliš silná, protože zavázání tkaničky bude výzvou.

Vyplatí se také vybrat rukavice, které jsou kompatibilní s vaším chytrým telefonem pro případ, že byste si potřebovali během tréninku přivolat pomoc.

Ponožky

Běžecké ponožky by vám měly sedět jako druhá kůže. Nesmí se při pohybu štípat, dřít nebo posouvat, protože by mohly způsobit puchýře. V prodeji najdete speciální ponožky pro sportovce, které se přizpůsobí tvaru chodidla.

Co se materiálu týče, na zimu se vyplatí vybavit se ponožkami s přídavkem vlny. Stejně jako v případě rukavic mohou být optimálním řešením dva páry ponožek. Dobře fungují i ​​vysoké podkolenky. Pokud plánujete běhat v terénu, můžete zvážit i nákup ponožek s voděodolnou membránou. Přestože jsou mnohem dražší než tradiční, poskytnou pohodlí při procházení nezpevněných cest.

V případě membrán si však musíte uvědomit, že to není dokonalé řešení. Vlhkost dovnitř nepropustí, ale také špatně propouští ven. V důsledku toho se noha může potit a rozmazat. A co víc, vlhkost se může dostat do ponožky shora (pokud nepoužíváte kamaše), a pak nepomůže žádná membrána.

Gaiters

Na zimu rozhodně volte legíny s dlouhými nohavicemi. Krátké a ¾ ponechte na teplejší měsíce. Návleky by měly být upraveny tak, aby neomezovaly pohyb pod koleny a v kyčlích. Modelům určeným pro chladné období rozhodně dominují:

  • polyamid,
  • polypropylen,
  • Speciálně upravená akrylová vlákna.

Mnoho výrobců používá ve svém zimním oblečení těžké tkaniny a přidává speciální větruodolné panely. Ponožky s Gore-Texem se staly populární i v zahraničí, ale v Polsku je stále těžké koupit.

Mikiny

Při nákupu mikiny vybírejte především modely s dlouhým rukávem, těsně přiléhající k tělu a vyrobené bezešvou technologií. Některé modely mají v manžetách zabudované speciální nástavce, které chrání zápěstí a ruku.

Je důležité, aby mikina na jogging sahala o něco níže než pas. Tímto způsobem chráníte spodní část zad před prochladnutím v případě, že by se látka během běhu zhroutila.

V zimě se hodí i vysoký límec se stojáčkem, pokud nepoužíváte bufíka. Tímto způsobem je snazší chránit si hrdlo před větrem.

Běžecká bunda

Zimní běžecké bundy by měly být především větruodolné a do jisté míry voděodolné (ne nutněúplně, aby se neurychlilo přehřátí organismu). Ujistěte se, že je bunda střižena s plným rozsahem pohybu ramen.

Pokud jde o technologická řešení, dobře fungují dodatečně podlepené švy, které odvádějí vlhkost, a částečný zip (ne celopropínací). Bunda tak lépe chrání před větrem a je lehčí.

Je důležité, aby vaše běžecká bunda měla 2 nebo 3 kapsy, kam pohodlně dosáhnete, aniž byste museli zastavovat nebo rozepínat popruhy vesty nebo batohu na běhání, pokud je používáte. Můžete tam schovat energetické gely, kapesníky nebo malou čelovku.

Hledají bundu, můžete se rozhodnout pro jednodušší řešení. Pokud si nechcete kupovat tlusté oblečení, můžete si koupit tenčí větrovku a doplnit je základními vrstvami. Hodně záleží na tom, jak moc a kde běháte a jak rychle mrznete. Každý kus oblečení nejlépe otestujete dlouhými, 1,5-2 hodinovými běhy v terénu, kde se nemůžete schovat před větrem ani sněhem.

Nejen oblečení - nezbytné doplňky pro zimní běhání

Přestože je správný výběr zimního běžeckého oblečení nesmírně důležitý, stojí za to připomenout ještě několik věcí, které vám běh v zimě usnadní.

Použijte krém proti mrazu

Při obzvlášť silných mrazech se vyplatí použít krém proti omrzlinám a nanést si ho na obličej před odchodem ven. Kombinace nárazového větru, chladu a sněžení způsobí, že pokožka na obličeji velmi rychle vyschne a popraská bez dodatečné ochrany.

I když se to může zdát jako příliš velká opatrnost, zvýšené pocení během cvičení způsobuje, že se molekuly vody v silném mrazu okamžitě promění v krystaly, které rozbijí vrchní vrstvu epidermis. Tímto způsobem se můžete chránit před nepříjemnými účinky omrzlin.

Postarejte se o teplotu nápojů

Pokud si s sebou berete na dlouhé běhy vestu s vodním vakem, ujistěte se, že tekutina v nádrži je co nejteplejší. Mnoho modelů hydratačních systémů umožňuje nasadit speciální kryt na močový měchýř a hadičku, která přivádí vodu do náustku. V důsledku toho teplota kapaliny klesá pomaleji.

V zimě se perfektně hodí i zásobníky, které umožňují nalít do nich horkou vodu. Někteří výrobci deklarují odolnost svých výrobků až do teploty 60°C. To stačí k tomu, aby se zabránilo vychladnutí kapaliny i při dlouhé jízdě v silném mrazu.

Vyplatí se nosit kamaše?

Někteří běžci, kteří trénují vv zimě nazouvá nepromokavé kamaše (mnoho modelů bot, zejména trailových, má navíc speciální háčky pro snadnou instalaci kamaše). Jedná se o speciální chrániče, které zabraňují pronikání vody, sněhu, kamínků, listí a bláta dovnitř boty. Navíc také chrání horní část svršku proti mechanickému poškození

Kamaše jsou ve formě profilovaného kusu materiálu a fungují obzvláště dobře při jízdě v terénu. Na botách drží díky stahovacím šňůrkám nebo zapínání v horní části a gumičkám či páskům, které se provlékají pod botou. Vyplatí se je nosit, zvláště když na stezce očekáváte rozbředlé bláto nebo hluboký sníh.

Kdy použijete úvodní kredity?

Čelovky jsou určeny především pro ty běžce, kteří trénují brzy ráno nebo po západu slunce a volí trasy umístěné mimo město, kde jim nepomůže pouliční osvětlení.

Dnešní modely světlometů se nepodobají hrubým modelům před několika lety. Většinu z nich snadno vložíte do kapsy saka. Jednotlivé modely se od sebe liší především:

  • zdroj napájení (baterie nebo dobíjecí baterie),
  • provozní doba (několik až několik desítek hodin),
  • jas (od několika desítek až po dokonce přes 5 000 lumenů),
  • šířka světelného paprsku,
  • dostupné provozní režimy (několik úrovní intenzity, nouzové červené světlo, stroboskopický režim),
  • stupeň vodotěsnosti (standard je IPX5).

V jednotlivých modelech najdete patentované technologie, jako je reaktivní světlo, které automaticky přizpůsobuje výkon osvětlení vzdálenosti od objektu, nebo možnost naprogramovat si individuální pracovní program v mobilní aplikaci. Nejpokročilejší modely čelovek lze použít i pro cyklistiku - montují se na helmu, volant nebo rám dvoukolky

Nejpokročilejší modely čelovek lze použít i pro cyklistiku - montují se na helmu, řídítka nebo rám dvoukolky.

Pamatujte, že při velmi nízkých teplotách se zkracuje pracovní doba elektronických zařízení (hodinky, ale i světlomety)! Vždy si naplánujte trasu tak, abyste se mohli vrátit domů, než se vybije baterie.

Kategorie:

Běh