Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Naučte se pár užitečných a jednoduchých tipů, které vám pomohou vytrvat v počátečním období tréninku a díky nimž budete běhání milovat.

Začít dobrodružství se sportem je na začátku boj s vlastními slabostmi, únavou a namáhavý způsob, jak si vybudovat vysněnou formu. To platí pro jakoukoli pohybovou aktivitu, ať už chcete začít se silovou, kombinační nebo vytrvalostní disciplínou. Jak začít běhat? Seznamte se s osvědčenými metodami.

Nastavte si svůj cíl

Samozřejmě, každý den na nás útočí příběhy profesionálních sportovců, kteří trénují na neuvěřitelně vysoké úrovni a pravidelně soutěží v soutěžích. Stačí otevřít jakékoli běžecké noviny a najít alespoň pár příběhů lidí, kteří po třech měsících pravidelného tréninku bez předchozí aktivity dokončili maraton. A prvních šest ultra a na horách.

Začátky jsou bohužel většinou mnohem méně velkolepé. Proto, pokud chcete začít běhat, začněte od nuly. Samozřejmě musíte mít dlouhodobý cíl, který vás motivuje jednat, ale snažte se nebýt abstraktně obtížný.

Pokud jste nikdy předtím pravidelně nesportovali, pokus o dokončení maratonu po několika měsících tréninku vás v nejlepším případě odradí a opustí vaše sny. V nejhorším se zraníte. Proto své cíle odstupňujte a pomalu je zvyšujte.

Jak si můžete stanovit svůj cíl? Zkuste použít metodu SMART, oblíbenou mezi psychology úspěchu. Předpokládá, že správně definovaný cíl je:

  • konkrétní,
  • měřitelné,
  • pozoruhodné přiřaditelné,
  • realistické,
  • související s časem.

Jak vypadá dobře definovaný cíl v praxi? Můžete si vybrat „Uběhnout 5 km bez zastavení po prvním měsíci pravidelného tréninku třikrát týdně.“

Každý cíl samozřejmě vyžaduje pravidelné hodnocení. Dobrým nápadem jsou například místní soutěže nebo běh s kardiostimulátorem (i ten virtuální na hodinkách!). Může se to pro vás ukázat jako příliš jednoduché nebo naopak příliš náročné. Poté upravíte tréninkový plán.

Kdy je tréninkový cíl nesprávně definován?

  • "Zítra začnu běhat."
  • „Chci uběhnout maraton.“
  • "Tyto nové běžecké boty se mi líbí."

Určitě vidíte, že v prvních dvou případech je cíl příliš obecný a ve třetím neexistuje žádná vnitřní motivace.

Vytvořte nebo najděte tréninkový plán

Cvičení bez jakéhokoli plánu je jako procházka po lese uprostřed noci bez zdroje světla. Zdá se, že se hýbete, dokonce budete unavení, ale nikdy nevíte, jestli jdete správným směrem. Jak si můžete najít tréninkový plán pro sebe?

Když s běháním teprve začínáte, nemá příliš smysl používat složitá tréninková opatření. Tělo, které není zvyklé na námahu, dokonale reaguje na všechny, i ty nejjednodušší podněty.

Pokud se zajímáte o běhání, určitě jste již slyšeli o tréninkových rozsazích, intervalech, souvislých běhech, běhech, zástěrách a celé řadě dalších, zvláštně znějících názvů. Všechny tyto metody jsou samozřejmě skvělé, ale na začátku je vůbec nepotřebujete.

Nejjednodušší tréninkové plány předpokládají:

  • chůze-běh v různém poměru (s rostoucím podílem běhu),
  • pauzy s proměnnou délkou mezi po sobě jdoucími opakováními jogu,
  • postupné zvyšování času stráveného cvičením a jeho intenzitou.

Tyto typy plánů můžete snadno najít na běžeckých webech nebo ve sportovních časopisech. Mnoho sportovních hodinek již má schopnost generovat jednoduché běžecké plány na základě dříve zaznamenané aktivity uživatele nebo jeho preferencí z hlediska fyzické aktivity (zejména počtu tréninků za týden a jejich délky).

Tréninkový plán pro začínajícího běžce může vypadat takto:

  • pondělí – 5 x 2 minuty běhání oddělené 4 minutami chůze,
  • úterý – 5 x 3 minuty běhání oddělené 3 minutami chůze,
  • středa – zdarma,
  • čtvrtek – 4 x 5 minut běhání oddělených 3 minutami chůze,
  • pátek – zdarma,
  • Sobota – 3 x 7 minut běhání oddělených 2 minutami chůze.
  • neděle – zdarma.

Samozřejmě se v následujících týdnech snažte udržet pokroky tak, abyste dosáhli 30-40 minut nepřetržitého běhání. Jakmile to pro vás přestane být problém, pomalu zavádějte různá tréninková opatření.

Pamatujte však, že je mnohem lepší být podtrénovaný než přetrénovaný. Pokud máte pocit, že plán je příliš těžký, vezměte si ho! Na začátek tři nebo maximálně čtyři krátké běžecké tréninky celkemstačí.

Zkušení běžci využívají pomoci kvalifikovaných běžeckých trenérů, ale zpočátku taková podpora nepřinese okázalé výsledky. Ale snažte se udržovat pravidelnost, protože ta je klíčem k úspěchu.

Investujte do běžeckých bot a oblečení

To, že plánujete začít běhat, samozřejmě neznamená, že druhý den musíte jít do joggingu a nechat pár tisíc zlotých utracených za boty, termoaktivní ponožky, Tričko, bunda a měřič tepu tam. Na začátek vám stačí levné věci z trhu a ty nejjednodušší běžecké boty

Je důležité, aby oblečení bylo vyrobeno z prodyšných a rychleschnoucích materiálů. Tímto způsobem bude pro vás mnohem snazší udržovat tepelnou pohodu, zvláště když je venkovní teplota extrémně nízká nebo vysoká.

Pamatujte, že běhat můžete za každého počasí, ale je důležité se vhodně obléknout. Obecně uznávaným pravidlem je, že když opustíte dům, měli byste se cítit trochu chladně. Při běhu vaše tělo vytváří velké teplo, takže se zahřejete tak jako tak. Vyplatí se nosit tzv cibuli, tedy v několika vrstvách, které lze postupně odstraňovat při zvýšení tělesné teploty nebo změně počasí.

Oblečení musí také dobře sedět na těle. Při běhu nesmíte mít pocit, že vás omezuje v pohybu. Proto v obchodě můžete snadno mávat rukama, běhat a dokonce i skákat. To je naprosto normální.

Pokud jde o běžecké boty, na začátku svého dobrodružství můžete zcela ignorovat všechny reklamní slogany o úžasné přilnavosti, ochranných plátech nohou nebo energii odrážející podrážce. Při návštěvě prodejny věnujte pozornost především tomu, zda:

  • boty při chůzi neskřípají patu,
  • hroty nejsou příliš úzké,
  • podrážka není přehnaně tuhá a snadno se ohýbá,
  • tkaničky mají tendenci se povolovat,
  • obuv zaručuje dobré tlumení nárazů.

Odpisy jsou obzvláště důležité. Dokud nezvládnete techniku ​​běhu, měli byste se starat o svá kolena. Spousta pěny pod nohama udělá ten trik!

Nebojte se požádat prodejce o radu nebo vyzkoušejte tucet párů, dokud nenajdete model, který vám na nohu sedne jako druhá ponožka. Nezapomeňte také, že si běžecké boty vždy vybírejte poloviční (nebo dokonce všechny). Vaše chodidla se budou při běhu vždy pohybovat vpřed a šetří tak vaše prsty a nehty. Nečekejte, že se vaše běžecké boty roztáhnou. Může se mírně přizpůsobit šířce a tvaru nohy, ale nikdy ne délce.

Najděte, co v běhání potřebujetelíbí se ti

Každý běžec vidí v běžné aktivitě něco jiného. Někdo si chce odpočinout po náročném pracovním dni, jiný trénuje na soutěž a další jde do živlu a chce se jen hýbat.Mnoho lidí využívá čas věnovaný rannímu tréninku k tomu, aby si v hlavě uspořádal myšlenky, naplánoval si den, hledat řešení záležitostí, které čekají v práci. Je důležité, abyste našli motivaci, která vás nutí jednat.

Pokuste se najít trasy ve vaší oblasti, kde se cítíte dobře. Může to být samozřejmě i chodník podél ulice, ale mnohem více si užijete běhání v okolním parku nebo lese. Pokud máte jen čas, zajeďte autem na zelené plochy. Uvidíte, že vám tam hlava odpočine mnohem lépe než ve shonu velkoměsta.

Hledejte na sociálních sítích skupiny lidí, kteří také běhají. Je to nejen příležitost poznat nové lidi, ale také šance získat cenné znalosti od hráčů s většími zkušenostmi. Kromě toho je ve skupině mnohem snazší najít motivaci. Běh se stal tak populárním, že se ve vašem okolí jistě taková skupina najde.

Dbejte na zdravé stravování

Zdravé stravování a fyzická aktivita jdou často ruku v ruce. Obvykle fungují jako samohybný mechanismus, když začnete hledat způsoby, jak zajistit, aby vaše tělo lépe snášelo cvičení.

Začněte jednoduchými změnami, které můžete provádět každý den a starat se o své stravovací návyky:

  • omezit sladkosti a nezdravé jídlo,
  • nahraďte jednoduché sacharidy ve vaší stravě komplexními sacharidy,
  • starat se o denní porci zeleniny a ovoce,
  • zůstaňte hydratovaní,
  • přestat kouřit a snížit spotřebu alkoholu.

Vaše tělo vám velmi rychle poděkuje a váš závazek vrátí i s úroky. Zaznamenáte zlepšení své kondice, spánek se prohloubí a po tréninku se budete cítit méně unavení.

„Začínám běhat, potřebuji měřič tepové frekvence?“

Pokud občas čtete recenze sportovních potřeb, určitě jste měli dojem, že sportovní hodinky jsou nepostradatelným prvkem běžecké výbavy. To je jeden z důvodů, proč je běhání jako sportovní disciplína spojeno s vysokými náklady.

Máme pro vás pár dobrých rad. Nejprve zapomeňte na hodinky. Měřič srdečního tepu je samozřejmě šikovná pomůcka a při troše cviku z něj vyčtete spoustu cenných údajů. Není však nutné začít běhat. Nejen to, mnoho začínajících sportovců říká, že sledování vašeho tempa a srdeční frekvence je zpočátku stresuje, protože hodnoty se výrazně liší od toho, co jste si o své kondici představovali.

Až časem, až se rozhodnete, že je tato disciplína pro vás a budete chtít ke svému tréninku začít přistupovat více analyticky, měli byste zvážit koupi běžeckých hodinek. Pokud se rozhodnete jej používat, věnujte pozornost základním funkcím a parametrům jako:

  • GPS měření vzdálenosti a rychlosti,
  • podpora pro mezičasy a intervalový trénink,
  • měření tepové frekvence ze zápěstí nebo pásu,
  • příslušná třída voděodolnosti (minimálně 3 ATM),
  • dlouhá baterie.

V prodeji najdete různé modely pro různé disciplíny a tzv multisportovní hodinky, které podporují desítky různých pohybových aktivit, topografické mapy a mnoho dalších funkcí. Ty jsou obvykle drahé a - alespoň v prvním tréninkovém období - je nepravděpodobné, že jejich možnosti využijete.

Když venku prší a dny se zkracují, nejen začínající běžci se těžko motivují. Nevzdávej to! Určitě nastanou chvíle, kdy budete muset některé aktivity opustit, ale pamatujte, že každý trénink vás posílí a posune vás o krok blíže k úspěchu.

Nepřestávejte a držte se plánu. Zjistíte, že po pár týdnech se vám běh „stane v krvi“ a jen těžko se vám bez něj bude žít. To je známka toho, že si začínáte vytvářet návyk. Pamatujte, že všichni běžci, dokonce i profesionálové, začínali tam, kde jste teď.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie: