OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Ultra běh je unikátní a stále poměrně málo známá sportovní disciplína. Pro většinu běžců je vrcholným úspěchem přísné diety a cvičení maratónská vzdálenost. V Polsku však pomalu získávají na oblibě běhy na ultra dlouhé vzdálenosti. Vysvětlujeme, co jsou ultramaratony, jak na ně trénovat a kde začít toto fascinující dobrodružství.

Ultra závodyse konají na vzdálenosti delší než maraton. Teoreticky se dá říct, že běh na 43 kilometrů je už ultra (maraton má 42 195 metrů). V praxi se však většina ultra běhů pohybuje od 50 do 60 km výše (dokonce až 5 000 km v rámci Mezinárodního ultramaratonského festivalu v Aténách).

Co je ultra běh?

Rozdělení na pravidelné a ultra běhy je diskutabilní, protože neexistuje žádná organizace, která by stanovila jasnou linii. Charakteristickým znakem ultra běhů je, že naprostá většina z nich se odehrává v turisticky atraktivních oblastech a má podobu běhu v terénu. Mezi nejoblíbenější vzorce patří:

  • skyrunning - trasa vede ve výšce 2000 m n. m. a více (v tomto případě rozlišujeme Sky runy - do 50 km, Ultra - nad 50 km a Vertical - ve velmi svažitém terénu ),
  • upadl - trasa vede mimo vyšlapané cesty a cesty,
  • ultra mountain race - soutěž se koná v horském terénu (ne nutně ve vysoké nadmořské výšce).

Kromě typického dělení existuje i univerzální pojem „trail running“, tedy jednoduše trail running. Problém je o to složitější, že některé závody fungují ve 24hodinovém a 48hodinovém vzorci, ale ne na trati, ale na dráze. Existují také etapové běhy, které trvají i několik dní v řadě.

Vzhledem ke specifické povaze terénu se na skyrunningovém fotrmule v Polsku prakticky žádné závody nekonají (neexistují zde žádná vysoká pohoří jako Dolomity nebo Alpy). Velmi oblíbené jsou mimo jiné ultra horské běhy. v Sudetech a Bieszczadách

Nejoblíbenější ultra závody v Polsku

V Polsku se každoročně konají stovky závodůultra vzdálenosti. Pořádají se celoročně i v zimě. Velmi často je hlavní soutěž na maximální vzdálenost doprovázena kratšími běhy určenými pro méně pokročilé jezdce. Nejoblíbenější události jsou:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaraton a Bieszczadzki Winter Marathon,
  • Zimní karkonosský ultramaraton,
  • Butcher's Run and Butchers,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Vzpurný mnich.

Jak trénovat na ultra vzdálenosti?

Účast na běžeckých závodech je obvykle spojena s realizací složitého tréninkového plánu na vzdálenosti až do maratonu. U kratších běhů vyžaduje pokrok řadu tréninkových opatření, jako jsou tempové běhy, zástěry, intervaly a další rychlostní trénink.

V případě ultra běhů vypadá trénink trochu jinak, protože naprostá většina jednotek se věnuje budování velké kyslíkové základny. Dlouhé (i několik hodin) dlouhé běhy v první nebo druhé zóně umožňují svalům efektivně přepnout na kyslíkový metabolismus a vynutit si rozvoj pomalejších záškubů (červených) svalových vláken.

To vše proto, aby tělo běžce při běhu zužitkovalo tuk, v menší míře pak glykogen nahromaděný ve svalech a játrech. Stojí za to připomenout, že i u velmi štíhlého profesionálního sportovce může množství tuku v těle stačit na mnoho hodin nepřetržité, nepříliš intenzivní práce. Cenou za takový energetický management je samozřejmě nižší náročnost. Proto se ultravzdálenosti běhají pomalu a někdy připomínají spíše chůzi než klasický běh.

Kromě špičkových světových závodníků, kteří v posledních kilometrech tras zrychlují prakticky až do sprintu, se začátečníci a středně pokročilí lidé vyhýbají jiným zónám intenzity úsilí než těm od první do třetí.

Na ultra závodech spočívá 80-90 % celoroční práce v provádění tzv. snadné běhy v zóně první intenzity. Toto však není jediný tréninkový přízvuk, který byste měli používat. Mezi zbývajícími 10-20 % najdete:

  • klus,
  • běžecký výlet,
  • druhý rozsah,
  • křížek,
  • fartlek,
  • rytmy,
  • běhů,
  • běžecká síla,
  • běh se zvyšující se rychlostí.

Takové rozdělení běžeckých tréninkových opatřenínavrhuje mj Marcin Świerc, přední polský ultraběžec a autor knihy „Czas na ultra. Horský běh metodou Marcina Świerce“. Šikovné zakomponování jednotlivých opatření do plánu vám umožní udržet si pocit pokroku.

Výživa v ultra závodech

Výživa se stává základním problémem během mnoha hodin cvičení. Není to vítězství, které závisí na hydrataci a dodávce energie, ale na samotném dosažení cíle. Pokud jde o hydrataci, prim hraje voda (nosená obvykle ve vestách nebo batozích s hydratačním systémem) a izotonické nápoje.

Energii zase dodávají gely a tyčinky. Ultra běhy jsou známé i tím, že na trasách jsou nutriční body a - na rozdíl od maratonu, kde dominují nápoje - jsou dobře vybavené. Dostupnost a rozmanitost jídel samozřejmě závisí na kreativitě pořadatele a výši startovného, ​​ale chlebíčky, tortilly, chipsy, sušené ovoce a dokonce polévky jsou na denním pořádku.

Je to rozumné, protože tělo je schopno vstřebat pevnou stravu při nízké intenzitě zátěže a zároveň trávicí systém po mnoha hodinách nesnese další sladký gel.

Drží ultra běžci dietu?

Při takovém enormním úsilí přísné dietní režimy většinou nefungují. Proto se ultra běžci snaží spoléhat jen na nezpracované potraviny. Typická distribuce makroživin v této disciplíně je:

  • tuků - 20-30 %,
  • bílkovin - 10-20 %,
  • sacharidy – až 60 %.

Také byste neměli zapomínat na správnou hydrataci organismu a konzumaci zeleniny a ovoce, které doplní jídelníček o vitamíny, makro- a mikroprvky.

Musíte si uvědomit, že ultra běh není kulturistika. Nejde o to vybudovat si působivou postavu dietou, ale o naprogramování metabolismu pro maximální úspory. Čím pomalejší je vyčerpání glykogenu, tím lépe. Bylo by nedosažitelným ideálem, kdyby tělo od začátku do konce závodu využívalo pouze energii uloženou ve formě tuku.

Jaké testy by se měly provést před tréninkem na ultraběh?

Není pochyb o tom, že běh na vzdálenost, která často přesahuje 100 km, je pro tělo obrovskou zátěží, zejména pro kosterní a kardiovaskulární systém. Přestože v současnosti probíhá výzkum dlouhodobého dopadu tak dlouhých vzdáleností na zdraví, zatím nejsou k dispozici žádné jasné výsledky.

Na ně si budeme muset ještě minimálně pár let počkat, protože doba pozorování je velmi dlouhá. ZRozhodně však neexistuje žádné jasné potvrzení, že ultra je zdraví škodlivé.

Znamená to, že je to dobré úsilí pro každého? Je těžké dát jednoznačnou odpověď, protože prakticky žádný závodník (ani amatér) nezačne hned trénovat na takovou vzdálenost. Startům či tréninkům na ultramaratonské běhy nejčastěji předchází mnohaletý kontakt s jinými vytrvalostními disciplínami – cyklistikou, horolezectvím, veslováním nebo alespoň dálkovým pouličním běháním

Dalo by se říci, že ultra běhy jsou bezpečné, pokud své tělo pravidelně kontrolujete. O jaký druh výzkumu se jedná?

Určitě se vyplatí postarat se o EKG a krevní testy. Pro tento druhý test si pamatujte:

  • morfologie - hladina bílých a červených krvinek a krevních destiček,
  • Celková kapacita vazby železa (TIBC),
  • kreatinkináza (CK) - jeden z markerů poškození svalových vláken, její zvýšená hladina může ukazovat na přetrénování organismu,
  • testování hladiny elektrolytů - umožňuje určit hladinu sodíku, draslíku a hořčíku, jejichž nedostatek může vést k poruchám svalové práce a nervového vedení,
  • srdeční troponiny (Zng. Cardiac troponins, cTn) - umožňují určit mikropoškození ve struktuře srdečního svalu, jejich hladina se obvykle zvýší během intenzivního tréninku nebo bezprostředně po soutěži

Kdy je nejlepší čas na krevní testy? Nejlepší je navštívit lékaře během předtréninkového období, a pokud jej v blízké budoucnosti neplánujete, udělejte to po několikadenní pauze ode dne, kdy jste absolvovali těžký trénink.

Krevní testy jsou samozřejmě důležité, ale pokud chcete začít s ultra tréninkem, myslete na testování kondice. Můžete si je objednat v kterékoli sportovní laboratoři (v Polsku je jich několik, podobné služby poskytují i ​​některé lékařské univerzity).

V praxi je testování odolnosti jednoduše běh na běžícím pásu s kyslíkovou maskou na obličeji. Jak čas plyne, běžecký pás se stále více zrychluje a sportovec pokračuje v práci, dokud přestane být schopen následovat. Na základě takového testu můžete určit počáteční úroveň vaší formy. Přesněji to bude:

  • rychlost běhu (startovací, průměrná a maximální),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maximální tepová frekvence HR Max,
  • plicní ventilace VE,
  • dechová frekvence,
  • maximální příjem kyslíku pro aerobní a anaerobní cvičení,
  • maximální tepová frekvence pro práh kyslíku,
  • fyziologické náklady - je pojem širší než nákladyenergie, protože zahrnuje nejen potřebu „paliva“ potřebného k práci, ale také k provádění fyziologických změn (čím nižší je, tím menší úsilí musí tělo vynaložit, aby dosáhlo stejného účinku).

Krevní testy a kondiční testy by se měly provádět alespoň jednou ročně, ale neuškodí, když je podstoupíte dvakrát – na začátku a na konci sezóny (pokud to oddělíte).

Seznam povinné výbavy

Pokud jste někdy mluvili s ultramaratonským běžcem, určitě jste slyšeli o seznamu povinné výbavy, kterou pořadatel zmiňuje v propozicích soutěže. Tento seznam se bude lišit v závislosti na obtížnosti závodu.

Ta nejkratší bude mít několik pozic, ale nejdelší etapa probíhající v horském terénu je spojena s nutností vzít si s sebou spoustu věcí, které se navíc po trase několikrát kontrolují. Co si budete nejčastěji muset vzít s sebou?

  • batoh,
  • mobilní telefon,
  • bunda do deště, kalhoty s dlouhými nohavicemi,
  • skládací šálek,
  • dodávka vody a jídla (nejčastěji gely nebo tyčinky),
  • čelovky s určitým výkonem (např. pro UTMB pořadatel požaduje 2 čelovky, včetně jedné s minimálním výkonem 200 lumenů),
  • píšťalka,
  • elastický obvaz a NRC fólie

Existují také další požadavky (např. čepice nebo břicho, sluneční brýle nebo rukavice).

Na rozdíl od vzhledu není povinná výbava zbytečným vynálezem, ale dbá na bezpečnost hráčů. Nedostatek ve vybavení může být potrestán časovým trestem a dokonce diskvalifikací!

Kategorie:

Běh