Vyzkoušejte vegetariánské recepty na fitness obědy. Navrhované pokrmy jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky – tedy ingredience, které by neměly chybět v jídelníčku každého aktivního člověka. Mají také hodně vlákniny ze zeleniny a krup. Přesvědčte se sami, že i bezmasá večeře může být plná chutí!

Vegetariánská jídla mohou aktivním lidem úspěšně poskytnout živiny nezbytné pro správnou funkci svalů. Jsou dobrým řešením především pro ty, kteří kromě budování formy chtějí zhubnout a zlepšit vzhled své postavy. Vegetariánská jídla pro fitness cvičence mají vysoký obsah vlákniny, aby vám pomohla zhubnout, a obsahují méně vysoce nasycených mastných kyselin než masová jídla.

Podívejte se na 4 recepty na originální a aromatická fitness jídla na bázi zeleniny a luštěnin.

Burgery z červené čočky

Pro 3 osoby, doba přípravy cca 30 minut

Ingredience:

Burgerovou hmotu si můžete připravit den předem - dejte přes noc do lednice a druhý den smažte.

  • 1/2 šálku červené čočky namočené ve vodě po dobu alespoň 2 hodin
  • 1/2 šálku vody
  • 1/3 šálku slunečnicových semínek
  • 5 polévkových lžic sójové omáčky (bez MSG)
  • 1 plochá lžička čerstvě mletého pepře
  • 1 lžička česnekového prášku nebo 1/2 lžičky asafoetida
  • 1 lžička smaženého nasucho a mletého (nebo nastrouhaného v hmoždíři) římského kmínu
  • 1 lžička suchého smažení a mletého (nebo v hmoždíři) koriandru (semen)
  • 1/2 svazku nasekané petrželky nebo stejné množství nasekaného koriandru
  • 1 a 1/2 lžíce mleté ​​hnědé rýže (nebo rýžové mouky) v mlýnku na kávu

Namočenou čočku propláchněte v sítku. Nalijte do vysoké nádoby, zalijte vodou a tyčovým mixérem míchejte, dokud nezískáte konzistenci homogenního palačinkového těsta. Hmotu nalijeme do hrnce a za stálého míchání vaříme, dokud nezhoustne a nezačne se vzdalovat od stěn hrnce (cca 2-3 minuty). Přidáme koření a mouku. Vše důkladně promícháme. Z hmoty vytvarujte burgery.

Podávejte hamburgeryv celozrnné roládě se zeleninou (např. listy hlávkového salátu, jehněčí salát, špenát, rajče, nakládané okurky, cibule, grilovaná cuketa atd.), klíčky a kvalitní kečup.

Grilované tofu s uzenou paprikou

Pro 2-3 osoby, doba přípravy cca 30 minut

Ingredience na tofu:

  • 3 polévkové lžíce olivového oleje
  • 200-300 g přírodního tofu, nakrájeného na plátky silné 0,5 cm
  • sójová omáčka (bez glutamanu sodného)
  • uzená paprika na posypání
  • čerstvě mletý pepř podle chuti

Salát:

  • 100 g vaší oblíbené salátové směsi (např. rukola, listy mladého špenátu, jehněčí salát atd.)
  • 1/2 nakrájeného avokáda
  • hrst cherry rajčat
  • 1/3 nakrájené zelené okurky

Citronová vinaigrette

  • 2 lžíce citronové šťávy
  • 1 lžička sarepské hořčice
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje

Plátky tofu položíme na rozpálený olej. Smažíme na grilovací pánvi z obou stran do zlatova. Zalijeme sójovou omáčkou. Počkáme, až se omáčka odpaří, a pokryjeme plátky tofu polevou. Sundejte z plynu a posypte uzenou paprikou a čerstvě mletým černým pepřem. Připravte salát: dobře propláchnutý a okapaný salát smíchejte se zbytkem ingrediencí. Omáčku připravte zvlášť: smíchejte citronovou šťávu s hořčicí, a když se spojí, pomalu přilévejte olivový olej do homogenní emulze. Omáčku přidejte těsně před podáváním.

Pokud chcete vydatnější jídlo, snězte ho s ječmenem nebo rýží basmati.

Stojí za to vědět

Grilované tofu je perfektní nabídka nejen na oběd, ale i na proteinově bohatou večeři po tréninku. Doplněk, ječné krupice, obsahuje vitamíny B a hořčík. Tofu a krupice se hodí k jednoduchému salátu s rukolou a zeleninovým salátem bohatým na chlorofyl, vitamíny a antioxidanty.

Francouzský salát ze zelené čočky

Pro 2-3 osoby, doba přípravy cca 30 minut

Ingredience:

  • sklenici zelené čočky namočené přes noc
  • 2 bobkové listy
  • 1 lžička nerafinované soli
  • 100 g fety nebo měkkého kozího sýra nakrájeného na kostičky
  • 50 g nasekaných vlašských ořechů
  • nasekaná petrželka
  • velká hrst nasekaných lístků máty
  • 1 a 1/2 nakrájené mrkve
  • 2 nakrájená zralá rajčata

vinaigrette omáčka:

  • 3 polévkové lžíce balzamikového octa
  • 2 lžičky hořčice, např. sarepska
  • 1/3 šálku olivového oleje

Namočenou čočku sceďte a propláchněte v sítku. Nalijte do hrnce a zalijte dostatečným množstvím vody, aby byla zrnka lehce pokrytá. Přidáme bobkové listy a sůl. Vařte přikryté na mírném ohni, dokud čočka nezměkne, ale zrnka se ještě nerozpadnou. Pokud je vody málo, přidejte vroucí vodu. Během této doby si připravte omáčku: smíchejte balzamikový ocet s hořčicí. Když se spojí, nalijte tenký pramínek olivového oleje a neustále míchejte, dokud nevznikne homogenní emulze. Uvařenou čočku dáme do mísy. Čekáme, až mírně vychladne. Přidejte zbytek ingrediencí a omáčku.

Salát můžete jíst samotný (je velmi sytý) nebo s celozrnným pečivem.

Zdroj: recepty pocházejí z knihy Karoliny a Macieje Szaciłłów "Jezte a pracujte na svém zdraví", ed. Zwierciadło 2016.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi