OVĚŘENÝ OBSAHKonzultace: Małgorzata Kośla, kvalifikovaná instruktorka fitness a certifikovaná osobní trenérka.

Redukce je téma, které studentům stále způsobuje mnoho potíží. Správně provedená redukce tuku by neměla způsobit žádnou újmu na zdraví. V honbě za dokonalou postavou na to často zapomínáme. Při redukci se dopouštíme mnoha chyb, které nejen brzdí spalování tuků, ale také velmi negativně ovlivňují naše zdraví. Podívejte se, jaké jsou nejčastější chyby při redukci a zjistěte, co dělat, aby redukce tuku byla efektivní a bezpečná pro vaše zdraví.

Redukce tukuje téma, kolem kterého vzniklo mnoho mýtů. Každodenní trénink, hladovka, úplné vyloučení sacharidů a tuků, nedostatek spánku, nedostatek odpočinku - to jsou jen některé z mnoha chyb, kterých se přiredukcidopouštíme z neznalosti jejích principů. Lidé, kteří provádějíredukci , jsou často zaslepeni svým cílem, bez ohledu na zdravotní následky.

Vždy si pamatujte, že sport je zdraví, nikoli nutkání, ať už při budování hmoty nebo při redukci. Fyzická námaha nám má pomáhat, rozdávat radost ze života a být hnacím motorem k dosažení životních cílů. Honba za dokonalou postavou za účelem redukce často zastírá kladné stránky provozování sportu a škodí zdraví. Protože postoj „čím více, tím lépe“ redukci tuku neurychluje! Vyčerpané a zanedbané tělo se bouří a váha stojí na místě.

Zjistěte 8 chyb, které zpomalují redukci, a naučte se, jak jim předcházet.

Chyba1: Příliš mnoho kalorií

Když je naším cílem snížit tuk, často dojdeme k nesprávnému závěru, žepouze odříznutím kalorií ve stravě bude uspokojivých vizuálních výsledků. Nic nemůže být horší!Jídlo, které si sami dodáváme, zrychluje náš metabolismus, díky čemuž rychleji redukujeme tuk.

Samozřejmě, abyste zhubli, měli byste být na záporné kalorické bilanci, ale POZOR – neznamená to, že máte ve stravě méně kalorií. Můžeme jíst moudře, zajistit si zdravá jídla a pokud správně trénujeme a správně nastartujeme metabolismusproduktů, náš zůstatek bude záporný.

Přílišné snížení kalorií zpomalí redukci tuku . Důvodem není jen pomalejší metabolismus. Nedostatečný přísun kalorií způsobuje v těle obrovský stres a zvýšená hladina kortizolu negativně ovlivňuje budování svalové hmoty a redukci tuku.

Také není těžké poškodit endokrinní systém a jsou mu vystaveny zejména ženy. Příliš malý přísun kalorií narušuje fungování celého těla a dlouhodobé hladovění kvůli redukci může způsobit nevratné, negativní zdravotní dopady na naši hormonální ekonomiku.

Podívejte se na to>>Vzorec pro BMR a CPM nebo jak vypočítat svou denní potřebu kalorií

Chyba 2: Nepravidelné jídlo a hladovění

Při redukci je důležité jíst pravidelně a zajistit si zdravá jídla bohatá na takové makroživiny, jako jsou komplexní sacharidy, bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny a vláknina. Zpravidla častěji a intenzivněji cvičíme na redukci a při zvýšené fyzické námaze tělo ztrácí cenné živiny, jako např. Vitamíny B a vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E.

Měli byste jíst vyváženou stravu, abyste si nezničili zdraví. Pokud chceme efektivně redukovat tuk, měli bychom pamatovat na pravidelné stravování.Nejlepší je jíst každé 3 hodiny , protože pak nepřipouštíme návaly hladu a zpomalujeme metabolismus.

Navíc, když nejíme pravidelně a hladovíme, naše tělo se přepne do režimu úspory energie a ukládá tuk do tkání. Abychom si udrželi svalovou hmotu a způsobili ztrátu tuku,redukovat, musíme jíst pravidelně a nehladovět .

Chyba 3: Nedostatek vody nebo neúplné zavlažování

Základem každého cvičícího člověka by měla být dostatečná hydratace těla, zvláště pokud je jejím cílem redukce. Voda je přenašečem nejdůležitějších živin. Často se stává, že na to zapomeneme. Když jsme na redukci, ztrácíme hodně vody během intenzivního silového a aerobního tréninku.

Pak bychom měli pamatovat na správnou hydrataci během a po tréninku.Optimální množství vody, které bychom si měli při cvičení zajistit je 0,5 litru , ale záleží na typu a intenzitě cvičení

Je třeba si uvědomit, že tělo spotřebuje asi 1 litr vody za hodinu. A tady přichází další důležitá záležitost, která je zručnázavlažování při redukci.Voda by se měla pít pravidelně, v malých množstvích a často . Pokud po tréninku náhle vypijeme láhev vody, nezavodíme tělo, ale jen velmi zatížíme močový systém.

Než začneme suplementovat, vyplatí se začít tělo nejprve hydratovat, protože pokud nebudeme pít dostatek vody, naše tělo nebude správně vstřebávat živiny a nedopraví je do svalů.

Důležité

Chyba 4: Příliš mnoho cvičení

Při hubnutí je vhodné zvýšit počet tréninkových jednotek pro urychlení redukce tuku. Někteří si to bohužel vykládají příliš stroze a s tréninkem to značně přehánějí a zvyšují jejich počet na 6 nebo 7 týdně! To představuje extrémně silnou zátěž pro naše tělo a zanechává trvalé negativní účinky na náš nervový systém a základní tělesné funkce.

Kontrola: Jak zhubnout za týden? Kolik liber můžete zhubnout za týden?

Příliš mnoho redukčních tréninků může vést ke zničení našeho endokrinního systému , což následně negativně ovlivní metabolické procesy, redukci tuku a tréninkové efekty. Přetížené tělo nebude mít sílu na regeneraci a naše svaly se budují během odpočinku. Příliš časté redukční cviky navíc mohou mít za následek menší efektivitu při tréninku, protože nám prostě může chybět síla na jejich správné provedení. Je mnohem jednodušší riskovat zranění.

Příliš častým tréninkem narušujeme správné fungování těla, což má mnoho zdravotních důsledků, jako jsou: stres, nespavost, onemocnění nadledvin, problémy se štítnou žlázou, chudokrevnost. Rovnováha a zdravý rozum jsou nejdůležitějšími věcmi pro dosažení uspokojivých tréninkových cílů, a to i při redukci.

Chyba 5: zaměření pouze na silový trénink

Během redukce byste se neměli vzdávat silového tréninku. Naopak, jsou naprosto žádoucí. Doporučuje se pak trénovat jako při budování svalové hmoty s použitím velkých zátěží. Rozdíl by měl spočívat ve snížení množství odpočinku mezi sériemi a zvýšení počtu izolovaných cviků.

Během redukce se nezapomeňte hodně hýbat a hledat příležitosti, jak se pohybovat všude. Pouze silový trénink může přinést neuspokojivé hubnoucí účinky.

Je však velmi důležité během redukceprovádět další tréninky, které urychlují spalování tuků . Silový trénink sám o sobě je samozřejmě velmi prospěšný, protože se otočímetabolismus a buduje svalovou hmotu při redukci tuku. Přesto je velmi důležitým prvkem redukčního tréninku aerobní cvičení.

Aerobní cvičení je nejlepší dělat po silovém tréninku, protože pak bude tělo čerpat energii přímo z volných mastných kyselin . Pokud si vzpomeneme na silový trénink, doplňkové aerobní nebo anaerobní cvičení - v podobě intervalů, nezpůsobí ztrátu svalové hmoty, ale pouze pomůže při redukci tuku.

Chyba 6: Příliš málo spánku

Základem redukce je dostatečný spánek. Obrovský význam spánku pro správnou regeneraci organismu je bohužel stále častěji podceňován. Názory na to, kolik hodin spánku potřebuje dospělý člověk, se různí. Předpokládalo se, že by to mělo být minimálně7 hodin , ale je to vysoce individuální, protože každý organismus se regeneruje jiným tempem.

Viz také: 6 návyků, které vám pomohou zhubnout z břicha

Jednou z vážnějších chyb v redukčním období je také zanedbáváníspánkové hygieny . Již pár hodin před spaním byste měli myslet na zklidnění těla a přípravu na odpočinek. Místnost by měla být větraná, dbejte na to, aby byla dostatečně tmavá. Před spaním vypijte meduňku nebo jiné bylinky, které mají uklidňující účinek.

Také byste neměli příliš dlouho používat elektronická zařízení, jako je telefon nebo počítač. Uklidňující koupel, dobrá kniha a jídlo snězené 2 hodiny před usnutím budou dobré pro zdravý spánek.

Bohužel při redukci mnoho lidí zapomíná nebo si neuvědomuje vysokou hodnotu spánku pro regeneraci organismu. Právě běhemse obnovují naše buňky, budují a regenerují svaly a tvoří buňky imunitního systému .

Podívejte se na 5 způsobů, jak rychle snížit tuk

Chyba 7: Večerní flám

Stává se, že při redukci přes den hladovíme, což má za následek náhlý, večerní záchvat chuti k jídlu. Bohužel to má neblahý vliv na naši postavu.Poslední jídlo by se mělo sníst dvě hodiny před spaním . Je to optimální doba pro trávení potravy, která nezatíží žaludek těsně před usnutím, abychom mohli klidně spát.

Ale to není jediný důvod, proč bychom neměli jíst později. Při snižování tuku je velmi důležité se před spaním nepřejídat. Večer je metabolismus mnohem pomalejší a naše tělo se pak připravuje na noční odpočinek, takže trávicí systém nevstřebává a nemetabolizuje potravu tak dobře jako běhemdne.

Poslední jídlo by se mělo skládat z komplexních sacharidů a přiměřeného množství bílkovins velmi malým množstvím tuku. To tělu zajistí správnou noční regeneraci a nezatíží žaludek. Navíc se díky sacharidům budou produkovat hormony potřebné v této době: tryptofan, serotonin a melanin, které usnadňují usínání.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit více

Chyba 8: Nedostatek relaxace a odpočinku během dne

Musíte omezit spánek nejen kvůli dobrému spánku.Pro naše tréninkové efekty a lepší redukci tuku je také velmi důležitá regenerace a odpočinek během dnePři relaxaci se regeneruje náš nervový systém, který je zodpovědný za všechny reakce probíhající v těle. To, jak těžkou váhu zvedáme a jak rychle zvládneme běhat, závisí do značné míry na našem nervovém systému, protože jde o transport vzruchů do mozku.

Při redukci hubnutí většinou tvrději cvičíme, proto je odpočinek během dne nezbytný pro správné fungování. Relaxovat můžete různými způsoby: čtením knihy, sledováním filmu, zdřímnutím nebo poslechem hudby. Cílem je prostě si odpočinout od stresu, závodních myšlenek a těžkých fyzických úkolů. I zhruba tucet minut denně takové regenerace se pozitivně projeví na účincích tréninku a kromě těla nám za to poděkuje i hlava.

Małgorzata Kośla fitness instruktorka, certifikovaná osobní trenérka, autorka blogu stylzyciadowolny.pl

Kategorie:

Hubnutí