Modelingový trénink se skládá z lehkých silových cviků, které můžete snadno cvičit doma. Cviky tvarují celou postavu: stehna, hýždě, břicho, paže a záda. Můžete si vybrat ze 3 variant tréninku - bez náčiní, s použitím činek nebo gumičky. Pravidelné cvičení vede k pevnému, tvarovanému tělu bez celulitidy a roztřeseného želé. Podívejte se, jak cvičit tvarování postavy.

Modelingový tréninkje perfektní trénink pro ženy, které chtějí získat pevnou, tvarovanou postavu bez rozsáhlých svalů. Nevyžaduje velké úsilí, protože cvičení se provádí na malých zařízeních a samotný trénink lze provádět kdykoli během dne v pohodlí vašeho domova.

Přečtěte si, o čem modelářský trénink je a vyzkoušejte jeho 3 varianty: bez vybavení, s činkami a lehkými gumičkami.

Co je modelovací trénink a jaké jsou výsledky?

Modelingový trénink je soubor silových cviků pro celé tělo, které vám umožní zpevnit a zeštíhlit svaly. To však nemá nic společného s budováním svalové hmoty, což je obvykle starostí žen. Správný výběr cviků, které nevyžadují velkou fyzickou námahu a jsou poměrně jednoduché na provedení, je určen pouze k mírnému poškrábání svalů, nikoli k jejich vyprovokování k růstu. Výsledkem takových cvičení je štíhlá a vyrýsovaná postava, bez atletických svalů.

Pro koho se modelingové školení doporučuje?

Modelingový trénink je určen především ženám, protože vám umožní získat vyrýsovanou postavu s jasně vyznačeným zadečkem, plochým břichem a pasem. Vzhledem k povaze modelovacích cvičení se doporučují zejména ženám, které pravidelně absolvují hubnoucí trénink a hrozí jim tak ztráta pevnosti pokožky. V tomto případě by měla být cvičení součástí celkového tréninkového plánu.

Pro viditelné výsledky musí být modelovací trénink prováděn alespoň 2-3krát týdně ve spojení s kardio tréninkem.

Modelingový trénink je také skvělý pro lidi, kteří chtějí pravidelně cvičit doma. Mít základní cvičební náčiní vč. pásky nebo činky, můžete cvičit sami, bez něčí podpory. To je velká výhoda, kterou lidé oceňujípřepracovaní nebo si z finančních důvodů nemohou dovolit trénink s trenérem. Pokud doma potřebné vybavení nemáte, můžete činky nahradit lahvemi s vodou nebo zvolit variantu tréninku bez vybavení.

Důležitou výhodou prezentovaných modelovacích cvičení je jejich rozmanitost. Každý trénink může být jiný, s použitím jiného náčiní, což znamená, že cviky nejsou monotónní. Z tohoto důvodu je to dobrá forma aktivity pro lidi, kteří nemají rádi rutinu a nudu ve sportu.

Školení modelingu bez vybavení

Než začnete trénovat, udělejte si krátké zahřátí (5-10 minut).

Cvičení I: prkno s přenosem nohou

Můžete se omezit na jednu variantu cvičení nebo je spojit do jednoho intenzivnějšího modelovacího tréninku.

  • Modely paží, stehen a hýždí.

Výchozí pozice - jako u kliků. Opřete se o podlahu o narovnané ruce a prsty. Snažíme se zatnout svaly hýžďové a břišní. Odtrhneme pravou nohu od podlahy a narovnáme ji diagonálně pod levou nohou, přičemž se snažíme prsty dotknout podlahy na levé straně. Uděláme 20 takových diagonálních pohybů, pak vyměníme nohu. Nejlepší je provést 2-3 série tohoto cviku.

Cvičení II: Kopy do zad

  • Modeluje břicho a hýždě.

Cvičení začínáme v kleku na předloktí. Hlava by měla být snížena.

Cvičení zahrnuje zvednutí rovné a napjaté nohy co nejvýše a poté přivedení pokrčené nohy k břichu. Při provádění tohoto cviku bychom měli zpevnit hýždě. Měli byste udělat 20 opakování na každou nohu ve 2-3 sériích.

Cvičení III: dřepy paží

  • Modeluje poprsí, hýždě, lýtka.

Stojíme mírně od sebe, kolena a chodidla mírně vytočená ven, rovná silueta. Zvedneme paže a spojíme ruce na úrovni hrudníku – lokty směřují do stran. Ruce lze sepnout nebo položit na sebe. Aniž bychom změnili jejich uspořádání, začneme dělat dřepy. Snažíme se zatnout břišní svaly a nezapomenout na pravidelné dýchání. Během dřepů stiskněte dlaň, abyste cítili napětí v hrudníku. Uděláme 20 dřepů ve 2 sériích.

Cvičení IV: lyžař

  • Modely: paže, hluboké svaly trupu, stehna a hýždě.

Stojíme vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Natáhneme před sebe rovné paže a provedeme poloviční dřep, přičemž dáváme pozor, abychom nepředbíhali kolenaprsty na nohou. Dbáme na to, abyste měli rovná záda. V této poloze setrváme mírným pokrčením nohou v pružinovém pohybu (nahoru-dolů, nahoru-dolů). Vydržíme 30 sekund, poté se vrátíme do stoje a uvolníme nohy. Opakujeme 3x.

Cvičení V: ruský twist

  • Modely: rovné, šikmé a příčné břišní svaly, zádové svaly, hluboké svaly.

Sedíme na podlaze, pokrčíme kolena, zatáhneme břicho. Záda se mají narovnat a ramena zpřísnit. Zakloňte trup mírně dozadu a zvedněte nohy nahoru tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná s podlahou. Kroutíme trupem a pohybujeme pažemi do strany, přičemž se dotýkáme podlahy. Poté trup opět zkroutíme a ruce přeneseme na druhou stranu. Opakujeme střídavě 20x. Celkem děláme 2-3 série.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit víceDůležité

Principy modelingového tréninku

1. Modelovací cvičení by se mělo provádět společně s kardio tréninkem.

Při tvorbě tréninkového plánu by se tato cvičení měla zapsat do rozvrhu po rozcvičce, ale před aerobikem. Změna pořadí by mohla mít negativní dopad na efektivitu tréninku, především kvůli nízké kapacitě získávání energie pro cvičení. Jak víte, modelovací cvičení využívá energii generovanou spalováním sacharidů, takže pokud modelovací trénink absolvujeme po kardio tréninku, zásoby sacharidů v těle budou menší a nepokryjí dostatečně energetickou potřebu.

2. Modelovací trénink by měl být prováděn se zátěží.

Mohou to být jak profesionální činky na cvičení, tak i láhve na vodu nebo gumičky. Podstatou zde není výbava, ale výběr nákladu. Závaží by nemělo být příliš těžké ani příliš lehké – nejlépe takové, které nám na jedné straně umožní provádět cviky bez přerušování a na druhé straně bude docela znatelným problémem.

3. Modelovací trénink by měl zahrnovat všechny části těla.

Tento cvičební režim zvýší efektivitu následného kardio tréninku a zvýší spalování tuků. Pokud chceme posilovat pouze vybrané partie těla, nic nám nebrání v cestě, ale v tomto případě je třeba pamatovat na to, že mezi tréninky bychom si měli dát pauzu na regeneraci dané části svalů.

Modelářský trénink se závažím

Používáme pro cvičenímalé činky nebo malé lahvičky naplněné vodou.

Každý cvik s činkou zahrnuje několik pohybů v různých rovinách, aby se současně posílilo co nejvíce svalů.

Cvičení VI: 3 v 1

  • Modely: poprsí, břicho, hýždě, stehna.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla opřete o podlahu. V rukou držte závaží a mírně pokrčte paže v loktech do stran. Poté zvedneme hlavu a ramena nad podlahu (jako při provádění sedů lehů) a zároveň přesuneme závaží nad hrudník (činky přiblížíme k sobě v zavíracím pohybu). Snažíme se vydržet několik sekund, pak se vrátíme do polohy na zádech a napněte hýždě a zvedneme spodní část nad podlahu. Pár sekund vydržíme a celou sekvenci od začátku opakujeme 20x. Děláme 2 série.

Cvičení VII: bench press

  • Modely paží, břicha, hýždí, stehen.

Stojíme daleko od sebe, nohy pokrčené v kolenou, prsty směřující ven. Máme závaží v narovnaných rukou držených nad hlavou. Z této pozice přejděte k další: ohněte ruce v loktech tak, aby závaží byla ve výšce ramen (hřbety rukou směřují ven) a současně se zvedněte, narovnejte nohy, ale jednu nohu odtrhněte podlahu a nakreslete půlkruh nad podlahou. Vracíme se do pozice s pokrčenýma nohama a rovnýma rukama. Opakujte celý pohyb nahoru-dolů 15krát, vyměňte nohu odtrženou od podlahy. Cvičení provádíme ve 2 sériích.

Cvičení VIII: polykat

  • Modeluje záda, paže, břicho, hýždě a stehna.

Stojíme rovně, nohy spojené. Závaží držíme v rukou spuštěných podél těla. Zatneme svaly a nasměrujeme jednu rovnou nohu dozadu, přičemž se předkloníme celým trupem. Prsty chodidel zvednuté nohy přitáhněte k podlaze, druhá noha, o kterou se opíráme, by měla být mírně pokrčená v koleni. V této poloze ohněte lokty a přitáhněte závaží k hrudi. Chvilku vydržíme a vrátíme se do svislé polohy a postavíme se na obě nohy. Poté nohu vyměníme. Cvik proveďte 10x na každou nohu ve 2 sériích.

Cvičení IX: zvedání činek

Modely: stehna, hýždě, paže.

Vezměte činky do obou rukou a postavte se rovně, stáhněte lopatky dolů. Udělejte dlouhý výpad pravou nohou a zvedněte natažené paže nahoru (činky se mají spojit). Záda jsou po celou dobu rovná. Odtlačte pravou nohou a vraťte se do vzpřímené polohy. Cvičte jeden po druhémdruhou nohu. Udělejte 10 opakování každé ve 2 sériích.

Stojí za to vědět

Výhody a účinky modelingového tréninku

Modelovací cvičení:

  • posilují tělo- trénink posiluje svaly, díky čemuž je tělo odolnější a nehrozí mu zhoršení např. věkem;
  • zpevnění postavy- zpevňují pokožku a díky rekonstrukci svalů zlepšují vzhled celého těla;
  • obnova svalové tkáně- zejména v situacích, kdy došlo k delší pauze v tréninku a je potřeba obnovit ztracené svaly (na fyziologickou úroveň);
  • zvyšují efektivitu kardio tréninku- cvičení podporují proces hubnutí, zefektivňují ho (snižují zásoby sacharidů v těle) a zabraňují negativním účinkům hubnutí (ztráta kůže pevnost);
  • působí proti osteoporóze- díky cvičení nedochází k úbytku kostí, může nastat i opačný efekt, který minimalizuje riziko onemocnění;
  • zlepšují pohodu- jako každá fyzická aktivita přispívají k produkci endorfinů a dalším zdrojem radosti je efekt viditelný v zrcadle.

Modelářský trénink s gumičkami

Cvičení X: tahání popruhu vsedě

  • Modely: záda, paže, břicho.

Sedněte si rovně, nohy spojené, chodidla nahoře. Protáhneme pásku středem chodidel a uchopíme konce pásky, obtočíme ji kolem prstů a sevřeme ruku v pěst (hřbety rukou by měly směřovat k podlaze).

Cvičení s tejpem nejen vytvaruje postavu, ale také zpevní zádové svaly a zabrání tak hrbení.

Když je páska napnutá a sedíme rovně s lopatkami staženými co nejvíce dozadu a s rovnýma rukama, začněte ohýbat lokty a stahujte konce pásků dozadu. Takto pásku stahujeme, dokud v ramenou nevznikne úhel 90 stupňů. Dbáme na to, aby záda byla rovná. Poté ruce uvolněte tím, že je narovnáte. Cvik opakujte 10x ve 2-3 sériích.

Cvičení XI: kliky s páskou

  • Modely: záda, ramena, paže.

Nejprve řádně uchopte pásku. Měl by přecházet z jedné ruky do druhé, umístěn za zády na úrovni lopatek. Takto napnutý popruh zaujímáme klasickou pozici push-up – na pokrčených pažích. Během cviku provádějte pohyb nahoru, současně narovnejte ruce a natáhněte popruh a opět se spusťte na podlahu pokrčením loktů. Opakujte cvičení 15krát ve 2-3 sériích.

Cvičení XII: Zvednutí kyčle pomocí pásky

  • Modely: hýždě, stehna, břicho.

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na podlaze. Pásku si ovážeme kolem rukou a položíme je naplocho na podlahu po obou stranách těla, blízko boků. Páska by se měla dotýkat podbřišku a pánevních páteří. Zatáhneme břicho a s výdechem zvedneme hýždě a boky, dokud nevytvoří jednu linii se stehny. Držte ruce přitisknuté k podlaze tak, aby páska zůstala napnutá. S nádechem snížíme hýždě. Provedeme 12 opakování.

Cvičení XIII: natažení pásky za zády

  • Modely: paže (triceps) a záda.

Stojíme na šířku boků, nohy, trup rovně, lopatky napnuté, břicho napnuté. Pásku držíte v pravé ruce a pohybujete rukou za hlavou. Ruka by měla být ohnutá v lokti. Levá paže, mírně pokrčená v lokti, je umístěna za zády tak, aby ruka mohla uchopit konec pásky. Po uchopení pásku si ji omotejte kolem rukou a zápěstí. Páska by měla být těsná. Poté, aniž byste pohnuli pravou paží, narovnejte pravou paži nad hlavou tak, aby vaše ruka utáhla pásku. Vydržíme několik sekund a opakujeme. Pro každou paži by mělo být provedeno 15 opakování ve dvou sériích.

Nezapomeňte po tréninku udělat protahovací cvičení!

Kategorie:

Hubnutí