Cviky na záda zahrnují především cviky na zádové svaly, které zajišťují rovné držení těla. Pravidelným cvičením na záda se zádové svaly mírně vyrýsují a celková postava působí vyšší a štíhlejší. Naučte se 10 cviků na záda, které můžete cvičit doma i v posilovně, a také připravené tréninkové plány.

V dnešním světě byste měli mít velmi silná záda. Všichni to vědí. V tomto článku se zaměříme na to, jak je postavit. Samozřejmě doslova, ne přeneseně, cvičenímcviků na zádadoma nebo v posilovně.

Zádové svaly jsou pro mnoho lidí určujícím faktorem síly a kondice. Silueta ve tvaru V se stala předmětem ženských vzdechů a mužských tužeb. V současné době můžete najít mnoho návodů a způsobů, jak je rozšířit. Kolik z nich je účinných? Vše závisí na naší genetice, nasazení a stravě.Cviky na zádajsou velmi náročné, ale abychom je mohli dělat s co největší účinností, musíte se seznámit se stavbou naší páteře.

Článek se bude skládat ze tří hlavních odstavců. První bude probírat anatomii zad, druhá bude obsahovatdomácí cvičení na záda , třetí probere nejlepší cviky na záda v posilovně.

Viz také: Cvičení na páteř

Anatomie zádových svalů

Než přejdeme k popisucviky na záda , něco o jejich anatomii.

Zádové svaly se skládají ze dvou skupin na sobě. Povrchovou skupinu tvoří především svaly horních končetin. Zahrnují páteř-pažní svaly. Ty se zase dělí na nejširší záda, zodpovědná především za siluetu ve tvaru V, m. trapéz, rovnoběžník a zvedač lopatky. Aktivujeme je při všech pohybech lopatek nahoru-dolů, tedy při přítahech. Druhou skupinou jsou svaly páteře-žeberní skládající se z horních a dolních ozubených zadních svalů.

Hluboké svaly jsou rozděleny do dvou pásů, mediálního a laterálního. Jsou zodpovědné za to, že nám umožňují pohybovat se flexí páteře. Mezi zádové svaly patří také subokcipitální svaly, které umožňují pohyby hlavy. Všechny pohyby lopatek dopředu a dozadu jsou zodpovědné za tloušťku našich zad. To znamená, že ve všechefektivní cvičení pro rozvoj zádových svalů, využijeme dva základní pohyby lopatkami

Cvičení zad doma

Nejprve budete potřebovat tyč, abyste efektivně procvičili zádové svaly. Můžete si ho koupit ve většině sportovních obchodů. K připevnění budete potřebovat robustní rám dveří. Existují i ​​sofistikovanější zařízení, která nabízejí možnost přitažení pomocí různých typů úchopů. Ty se zase nejčastěji připevňují ke stěně pomocí dlouhých šroubů. Kromě hrazdy stojí za zvážení také investice do závěsného systému TRX, který umožňuje provádět australské přítahy, tedy oblíbené veslování s vahou těla. Díky tomuto levnému zařízení bude možné provádět i efektivní trénink celého těla. V ideálním případě byste měli mít také činky.

  • Cvičení na záda: přítahy

Přejděme ke cvičení. První a nejdůležitější věcí, která nám postaví šířku zad, jsou přítahy. Existuje mnoho variant úchopu, které můžeme při jeho provádění použít. Máme široký a úzký úchop a také smíšený úchop. Zpočátku je nejlepší používat klasickou polohu rukou. Uchopíme tyč úchopem na šířku ramen. Ve visu stahujeme lopatky, jako bychom chtěli silně uvolnit hrudník. Poté zahájíme pohyb vzhůru, který končí, když se tyč dotkne prsních svalů. Doma budou přítahy a všechny jeho variace základním cvikem na zádové svaly. Tato cvičení jsou ideální pro zvětšení šířky zádových svalů.

  • Cvičení na záda: superman

Dalším skvělým cvikem na záda je tzv. superman neboli záda. Zahrnuje ležení na břiše. Udržujte nohy rovně a natáhněte ruce co nejdále. Z této polohy zvedáme hrudní páteř spolu s nohama až na maximum. V bodě největšího svalového napětí vydržíme asi 1-3 vteřiny a spouštíme tělo směrem dolů. Cvičení je zaměřeno na posílení extenzorů zad.

Viz také: Zádový trapézový sval - posilovací a protahovací cvičení

  • Cvičení na záda: veslování s činkami v poklesu trupu

S činkami v rukávu můžete provádět mnoho variant veslování s poklesem trupu. Jedním z nich je přitahování váhy k podpoře. Postavte se tak, aby jedno koleno a ruka spočívaly například na lavičce. Druhá noha je pevně na zemi. Držíme činku v natažené ruce,uvedení zápěstí do neutrální polohy. Hlava jako prodloužení páteře, záda a břicho napnuté, lopatky napnuté. Z této pozice můžete začít pohyb přitahování váhy k tělu rukou. Naším úkolem je plná kontrola jak při tažení, tak při spouštění nákladu. Je to jeden z cviků na zvýšení tloušťky zádových svalů.

  • Cvičení na záda: TRX Veslování (australské přítahy)

Lidé bez činek mohou veslovat s vahou vlastního těla pomocí závěsného systému TRX. Úchyty na rukojeti, utahování lanek. Poté kráčíme nohama dopředu tak, aby naše tělo bylo vůči zemi v ostrém úhlu. Zatáhneme za lopatky, držíme tělo v linii a pouhým pohybem paží se vytahujeme nahoru.

Přečtěte si také:

  • Cvičení na bederní páteř. Jaké cviky vám pomohou, když vás bolí páteř?
  • Core stability - 7 cviků pro celkovou stabilitu
  • Cvičení na míči pro uvolnění zádových svalů
Důležité

Každému tréninku, včetně cviků na záda, by mělo předcházet zahřátí. Alespoň 5 minut kroutit a švihat rukama a několikrát se prohnout. Cvičte pomalu a opatrně.

Sledujte: Kulturistické rozcvičení před tréninkem

Cvičení na záda doma - tréninkový plán

Výše ​​uvedené cviky spojené do jednoho tréninku tvoří skvělou sadu cviků na záda doma. Navrhuji, abyste je provedli následovně:

CvičeníOpakováníSérie
1klasické stahování8-104
2přítahy neutrálního úchopu8-104
3veslování s činkou v poklesu trupu12 na ruku4
4veslování na TRX (australské shyby)124
5superman154

V závislosti na tom, zda máte činky, TRX nebo obojí, můžete dělat jedno ze dvou nebo obou veslovacích cvičení.

Podívejte se na nejlepší cvičení Sylwie Szostak pro krásná záda:

Cvičení zad v posilovně

Fitness kluby nám dávají obrovské možnosti k provádění složitějších cviků na záda a také větší izolaci svalů díky posilovacím strojům. Zde se kromě vytažení šířky zad vyplatí udělat tahhorní zvedací tyč k hrudníku. Skvěle doplní stahovací kalhotky a navíc umožní maximální zateplení nejširších zad. Tento cvik lze provádět s jiným úchopem a jeho jinou šířkou. V závislosti na tom budeme aktivovat latissimové svaly jiným způsobem.

Dalším skvělým cvikem na záda je stahování tyče dolů na rovných pažích ve stoje. Postavte se před výtah, uchopte tyč úchopem na šířku ramen. Je dobré se trochu předklonit. Stáhneme lopatky k sobě a zatneme zádové svaly. Pohyb začínáme úplně shora a držíme jej plně pod kontrolou. Tyč stahujeme obloukem dolů, aniž bychom ohýbali lokty. Pohyb kolem stehen ukončíme a poté se vrátíme do výchozí pozice.

Posilovna nabízí řadu činek a strojů, díky kterým budeme moci upravovat cviky i na tloušťku zad. Veslování lze provádět podhmatem s činkou v sestupu trupu. Další alternativou je využití sedačkové lanovky s lavičkou. Posadíme se na lavici, dáme nohy na plošinu a přitáhneme zvedací tyč ke kleci nebo k pupku. Zde, v závislosti na použité rukojeti, můžeme veslovat neutrálně, s rukojetí, rukojetí nebo jednou rukou.

Cvičení na záda v posilovně - tréninkový plán

Příklad tréninkového plánu zad může vypadat takto:

CvičeníOpakováníSérie
1vytahovací8-104
2přitažením horní zvedací tyče ke kleci neutrálním úchopem10-124
3stahování tyče dolů na rovných rukou ve stoje10-124
4veslování s činkou v pádu trupu10-124
5veslování s kladkou s neutrálním úchopem vsedě na lavičce10-124

Uvedené příklady cvičení spolu s rozpisem tréninkového plánu budou perfektní v počáteční fázi tréninku. Postupem času můžete při přítahech přidávat váhu, abyste to ztížili a zvýšili intenzitu. Skvělým řešením je také čas od času změnit typ a šířku úchopu používaného jak u cviků na šířku, tak na tloušťku zad. To umožní neustálý vývoj a donutí tělo se neustále přizpůsobovat. My zase budeme mít jistotu, že stimulujeme svalový systém vhodným způsobem, který zabrání rychlé stagnaci.

Bude to pro vás užitečné

Proč se vyplatí posilovatzádové svaly?

Na zádech je několik desítek svalů. Dělí se na hluboké, odpovídající kupř. pro stabilizaci páteře a povrchu, jehož vývoj zaručuje krásnou plastiku zad. Dva nejdůležitější z nich jsou lat a trapézový sval. Jejich práce přímo souvisí s prací rukou, proto cviky, které je posilují, ovlivňují i ​​vzhled a sílu paží. Trénink hlubokých svalů zase souvisí s tvarováním břišních svalů.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Anatomie