Cviky na bederní páteř posilují svaly a předcházejí bolestem zad. Cvičení na páteř se dělí na uvolňovací, protahovací, mobilizační a posilovací cvičení. Jaké cviky pomohou, když bolí bederní páteř?

Cvičení na bederní páteř od vás nevyžadují žádnou speciální fyzickou zdatnost . Udělejte si čas na posilovánícviky na páteřbederní, abyste se vyhnuli bolestem zad.Cvičení na páteř bederní pomůže, když se čas od času objeví bolesti zad spojené s přetížením.

Pokud vás však bederní páteř bolí delší dobu, bolest je tupá, typicky kloubní, potřebujete lékařskou konzultaci a provést nezbytná vyšetření. V tomto případě může nesprávnécvičení na páteřzhoršit degeneraci, proto je lepší požádat terapeuta

Cvičení na bederní páteř - mobilizační cvičení

Mobilizační cvičení pro bederní páteř jsou navržena tak, aby zpočátku zpružnila spodní část zad a připravila je na cvičení na posílení svalů.

  • Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a přiveďte chodidla k hýždím. Chodidla a kolena k sobě. Zapažené paže mírně oddálené od trupu Pohyb: Cvičíte v rytmu dechu. Při nádechu zvedáte (jak jen to jde) sakrální páteř; při výdechu - snížíte (současně zvednete ocasní kost). Opakujte 10krát.
  • Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Položte ruce podél těla. Narovnejte nohy (ale neutahujte). Pohyb: Přitáhněte pravý bok směrem k pravému rameni – tak daleko, jak jen můžete. Poté pohybujte bokem a nohou v opačném směru a současně přitahujte levý bok k sobě. Nohy jsou vždy rovné a rovnoběžné. Cvičte v rytmu svého dechu. Opakujte 10krát s každým bokem.

Jak správně provádět jednotlivá cvičení si můžete ověřit v galerii na konci článku.

Cvičení na bederní páteř - posilovací cviky

Následující cvičení posilují paraspinální svaly, aby byly silnější a lépe zvládaly každodenní zátěž.

  • Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou. Překřižte ruce na hrudi Pohyb: Zatlačte na podlahu spodní částí zad a patami. Zároveň se zvedněteramena a hlavu, zkuste se dotknout prsou bradou. Opakujte 5–10krát.
  • Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Překřižte předloktí pod hlavou. Narovnejte nohy. Pohyb: Zvedněte kostrč a celou pánev. Přitiskněte bedra k podlaze. Napněte hýždě a zvedněte ramenní pletenec a paže. Opakujte 5krát.
  • Výchozí pozice: lavice. Pohyb: Zvedněte a narovnejte pravou paži a levou nohu. Snažte se udržet hlavu, záda a zvednuté končetiny v jedné linii. Počítejte do 5 a vyměňte strany. Opakujte 6krát pro každou.

Ve fotogalerii uvidíte, jak toto cvičení správně provést!

Důležité

Posilujte hluboké svaly – to je lešení vaší páteře!

Aby se bolesti bederní páteře v budoucnu nevyskytovaly, je velmi důležitá prevence. K dosažení trvalých výsledků nestačí udělat pár cviků najednou. Pravidelně byste měli posilovat hluboké svaly - to jsou svaly umístěné hluboko v těle, které se ovíjí kolem pánve a páteře.

Jsou jakýmsi lešením postavy - když jsou slabé, jsme náchylní k přetížení v důsledku namáhání svalů dolní části zad (např. při ohýbání nebo zvedání); dá se říci, že naše tělo je pak ochablé a náchylné na zranění. Silné hluboké svaly zaručují přiměřenou centrální stabilizaci, drží nás rovně, automaticky zatahujeme břicho a odlehčuje se páteři – část její „práce“ totiž přebírá silné svaly.

Aby bolest v bederní páteři jednou provždy odezněla, provádějte 2-3x týdně následující série cviků:

  • Cvičení pro hluboké břišní svaly
  • Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou
  • Cvičení na příčné břišní svaly

Cvičení na bederní páteř - protahovací cvičení

Nezapomínejte na protahovací cviky – jsou navrženy tak, aby uvolňovaly spodní část zad a předcházely kontrakturám.

Zvláštní důraz je kladen na protažení hamstringových svalů, které většině lidí připadají nadměrně zkrácené v důsledku dlouhého sezení.

  • Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Rovné nohy, ruce podél trupu Pohyb: Zvedněte nohy, dejte je pod kolena a přitáhněte je k sobě tak pevně, aby se vaše hýždě zvedly z podlahy. Počítejte do 10, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
  • Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Jedna noha je rovná na podlaze, druhá noha je pokrčená, sepnutá pod kolenem a přitažená k hrudníku Pohyb: Narovnejte nohu, když je zvednutá. Přitáhněte prsty k sobě. Vydržte 5 sekund a vraťte se do polohyvýstup. Opakujte 5krát pro každou nohu.

Zkontrolujte, jak správně provádět cviky na bederní páteř

Podívejte se na galerii 7 fotografií

Kategorie:

Anatomie