Cviky na rovná záda mohou napravit špatné držení těla a zabránit hrbení. Podmínkou účinnosti cvičení je jejich pravidelné provádění a změna škodlivých návyků, které prospívají ke zhoršování vad držení těla. Jak cvičíte, abyste zpevnili a narovnali křivou páteř?

Správněcvikymohou výrazně napravit vyčnívajícíhrbnebo abnormální zakřivení páteře. Pokud je provádíte každé 2-3 dny, posílí vaše zádové svaly a pomohou vám každý den udržet správné držení těla.

Abycviky na hrbenípřinesly očekávané výsledky, je důležité je nejen pravidelně provádět, ale také se o páteř starat každý den. Náš postoj při práci má velký význam, zvláště pokud trávíme celý den za stolem. Bez změny škodlivých návyků ani nejpečlivější cvičení nenarovná vaši postavu.

Cvičení pro rovná záda: pravidla

Cvičte 2-3krát týdně. Můžete je považovat za samostatný trénink nebo je zahrnout do svého aktuálního tréninkového plánu. Buďte systematickí – první účinky by se měly objevit po cca 3-4 týdnech.

Při provádění cviků pamatujte na stabilizaci postavy – vždy mějte stažené břicho, rovná záda (nezakulacujte je!), a napjaté hýždě. Každý pohyb provádějte symetricky, tedy na jednu a druhou stranu těla. Tímto způsobem udržíte své svaly v rovnováze.

Nezapomeňte se zahřát a protáhnout. Před zahájením jakéhokoli cvičení věnujte alespoň 5 minut obecnému začátku (např. běhání na místě, skákání, prokrvení paží, prokrvení kyčlí). Po tréninku věnujte minimálně 5 minut strečinku, zejména zádových svalů.

Bude to pro vás užitečné

Jak udržet rovná záda

Aby cvičení na rovná záda přineslo výsledky, musíte každý den pamatovat na správné držení těla:

  • Pokud pracujete v sedě, postarejte se o ergonomické křeslo, které uleví vaší páteři. Dobré křeslo tohoto typu má speciálně tvarované opěradlo a područky. Pokud jste vyšší než 164 cm, vyplatí se mít další opěrku hlavy.
  • Dělejte si během práce přestávky – vstaňte alespoň jednou za hodinu a protáhněte si nohy, projděte se 5 minut po kanceláři.
  • Snažte se netrávte hodně času v nakloněné poloze, a pokud to vaše práce vyžaduje, nezapomeňte si protáhnout hrudník – k tomu se každou chvíli zhluboka nadechněte a tlačte hrudník dopředu, pevně zatáhněte za lopatky.
  • Vsedě provádějte cviky na protažení a uvolnění páteře – například vytočte celý trup doprava, jednou rukou držte opěradlo židle a druhou uchopte loketní opěrku. Nechte to po dobu 5–10 sekund a poté změňte strany.
  • Po příchodu domů nesedejte na pohovku k televizi - zaměřte se na aktivní odpočinek, např. chůze, nordic walking, kolo. Pokud jste velmi unavení, odpočívejte vleže.
  • Pokud máte tendenci se hrbit, kupte si tzv pavouk, který pomocí zvuku signalizuje nesprávné držení těla.

Cvičení pro rovná záda: zatahování lopatek na židli

Toto cvičení můžete dělat nejen doma, ale i v práci. Protahuje stažené svaly na hrudi a posiluje zádové svaly.

Posaďte se vzpřímeně na židli. Udržujte pravý úhel mezi lýtkem a stehny a mezi stehny a trupem. Dejte ruce za zátylek a pomalu stahujte lopatky dozadu, zatímco nakláníte lokty. Současně zatlačte hlavu dozadu, jako byste se bránili rukám. Poté, co jsou lokty vytočené co nejvíce, uvolněte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8krát.

Zkuste to:

  • Cvičení na vyčnívající lopatky
  • Cvičení na trapézový sval

Cvičení pro rovná záda: zvedání činek na podzim

Efektivní a univerzální cvičení doporučené zejména pro lidi se sklonem k hrbení.

Připravte si dvě činky o hmotnosti jednoho nebo dvou kilogramů (mohou být i těžší) - položte je na podlahu před sebe. Postavte se na šířku ramen, pokrčte kolena, nakloňte trup rovnoběžně se zemí. Zatlačte hýždě dozadu. Po celou dobu mějte rovná záda a zatažené břicho, hlava je prodloužením vašeho trupu. Uchopte činky do obou rukou a zvedněte je na úroveň hrudníku a přitom stahujte lopatky dolů. Při zvedání závaží mějte ruce a lokty blízko těla. Poté spusťte činky, dokud nebudou vaše paže rovné. Cvik opakujte 10x ve 3-4 sériích.

Cvičení na rovná záda: McKenzieho cvičení

Cvičení pro lidi s tzv zaoblená záda a trávit spoustu času sezením.

Lehněte si na břicho na tvrdý a stabilní povrch (podlaha, podložka na cvičení). Položte ruce na obě strany hlavy a nastavte je o něco širší, než je šířka vašich ramen. Zhluboka se nadechněte a pomalu narovnejte ruce a zvedněte trup nahoru (boky a nohy zůstávají v poziciležící). Když jsou vaše paže zcela narovnané, pomalu vydechněte (asi 4-5 sekund). Poté pomalu snižujte trup, dokud není váš hrudník zcela opřen o podlahu. Cvičení opakujte alespoň 5x.

Cvičení pro rovná záda: zvedání trupu a nohou vleže

Toto cvičení nejen posiluje horní část zad, ale také hýžďové svaly, které jsou nezbytné pro udržení rovného držení těla.

Lehněte si na břicho, ruce položte po stranách hlavy (mezi paží a předloktím by měl být pravý úhel). Zvedněte trup, ruce a nohy několik centimetrů nad zem, vydržte 2-3 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5–10 opakování.

Cvičení na rovná záda: izometrické cvičení na břišní svaly

Izometrická cvičení zahrnují napínání svalů bez změny jejich délky. Tímto způsobem můžete posilovat mimo jiné břišní svaly zodpovědné za stabilizaci postavy.

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Položte pravou nohu na levé koleno. Zvedněte hlavu a ramena ze země, zatímco levou rukou dosáhnete na pravé koleno. Pevně ​​zatlačte rukou na koleno – noha by se měla opírat o vaši ruku. Vydržte 6 sekund a poté se vraťte do polohy na břiše. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

Důležité

Před zahájením cvičení jděte k ortopedovi nebo fyzioterapeutovi a ujistěte se, že pro cvičení neexistují žádné kontraindikace. V některých případech může samostatné cvičení spíše uškodit než pomoci. Poté je nutná rehabilitace a individuální výběr cviků v závislosti na typu diagnostikované vady

Kategorie:

Anatomie