OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Vegetariánství a veganství už dávno není jen pomíjivá móda. Pro mnoho lidí je životní filozofií a zásadou vyhýbat se konzumaci živočišných produktů. Stále častěji si také můžete přečíst články o profesionálních sportovcích, kteří trénují na veganské stravě. Je opravdu možné tímto způsobem vybudovat sportovní formu, a pokud ano, kde vzít energii?

Zeleninová dietase stala součástí kuchyně mnoha Poláků, včetně těch, kteří jsou fyzicky aktivní. I když tvrdě trénujete každý den, neexistují žádné kontraindikace pro jeho použití. Po počátečním období adaptace se vaše forma jistě vrátí do normálu a začne se postupně zlepšovat. Stačí vědět, které produkty použít k doplnění potřebných živin ve stravě sportovce

Veganství a vegetariánství versus sport

Obě dietní strategie zahrnují vyloučení živočišných produktů ze stravy. Rozdíl je v tom, že vegetariáni nejedí maso, ryby a mořské plody. Vegani jsou v tomto ohledu konzervativnější, protože se také vyhýbají všem živočišným produktům, včetně mléka, vajec, sýrů a někdy i medu.

Na první pohled by se mohlo zdát, že diety vylučující živočišné bílkoviny nejsou určeny pro fyzicky aktivní lidi, u kterých je poptávka po makroživinách (zejména bílkovin, železa či vápníku) mnohem vyšší než u běžného, ​​netréninkového osoba .

Přesto existuje mnoho příkladů vynikajících sportovců – vegetariánů a veganů. Australský plavec Murray Rose získal v 60. letech jako vegetarián tři zlaté olympijské medaile. Mnohonásobný vítěz prestižních ultramaratonů, Američan s polskými kořeny, Scott Jurek je už léta veganem.

Tito lidé ukazují, že za úspěchem ve sportu nestojí jen genetika a predispozice, ale také dokonale vyvážená výživa. Jakým problémům čelí sportovci na vegetariánské dietě a jak je řeší?

Hlavní problémy sportovců s vegetariánskou stravou

Největší výzvou pro sportovce, kteří nejedí maso, je získat správné množství zdravých bílkovin. Zdravý, tj. takový, který obsahuje kompletní profil aminokyselin (vesenciální aminokyseliny), a umožňuje tak plnou regeneraci po tréninku.

Problematické může být i příjem správného množství kalorií. Bezmasá jídla se vyznačují mnohem nižší energetickou hustotou než tradiční kuchyně. Výsledkem je, že když sním podobnou porci podle objemu, dodám méně kalorií a rychleji se nasytíme.

Další problém se týká obtížnosti zásobování železem ve formě hemu, se kterou si lidské tělo dokáže poradit. Nedostatky mohou také souviset s vápníkem a zinkem.

Současný stav výzkumu ukazuje, že diety, které vylučují živočišné produkty, mohou sportovci používat bez nepříznivého ovlivnění výkonu, síly nebo svalové hmoty, za předpokladu, že jsou jednotlivé produkty vzájemně dobře vyváženy.

Kde získat zdroje bílkovin?

Dodání správného množství bílkovin zaručuje nejen pokrok ve sportovní formě, ale především zdraví a správně fungující tělo. Stojí za to připomenout, že proteiny nejen budují kosterní svaly, ale jsou zodpovědné za regeneraci a tvorbu protilátek.

Jsou také jedním ze základních stavebních kamenů krve. Jaké zdroje bílkovin nejčastěji využívají lidé na veganské stravě?

Luštěniny

Kromě oblíbené sóji můžete jíst také bílé a červené fazole, cizrnu, fazole a čočku. Vyplatí se je používat střídavě, protože mají odlišný profil aminokyselin.

Tofu a tempeh

Jsou vyrobeny z fermentovaných sójových bobů. Jsou lehce stravitelné a mají velmi vysoký obsah bílkovin. Na rozdíl od všeobecného mínění pravidelná konzumace sójových produktů (konkrétněji izoflavonů, které obsahují) v malých množstvích nezvyšuje množství estrogenu u mužů. Tento problém může nastat pouze v případě, že jíte velmi velké porce sójových bobů.

Odpůrci tohoto produktu citují studii, která popsala gynekomastii a isoflavony indukované libido a erektilní dysfunkci u 19letého pacienta. V tomto konkrétním případě však pacient konzumoval několik litrů sójového mléka denně, což bylo množství přesahující jakoukoli rozumnou dávku.

Náhražky masa

V obchodech s biopotravinami najdete mnoho veganských produktů, které se vydávají za maso (včetně klobás, řízků, klobás). Čtěte jejich složení velmi pečlivě, protože mnohé z těchto směsí obsahují umělé konzervační látky, zvýrazňovače chuti a jsou z velké části založeny na lepku. Výrobci do nich také rádi přidají přebytečný cukr a sůl.

Proteinové doplňky

Fyzicky aktivní lidé mohou také doplňovat bílkoviny konzumací proteinových doplňků. vV obchodech s doplňky najdete kromě oblíbených výtažků ze syrovátky nebo kaseinu také protein z hrachu, rýže, sojových bobů, pšenice a konopí.

Jsou perfektní jako doplněk a zpestření jídelníčku, i když by se s nimi v jídelníčku nemělo zacházet jako s hlavním zdrojem bílkovin.

Železo v jídelníčku sportovců

Pravidelný přísun vhodných minerálů je nezbytný pro správné fungování organismu. Mimo jiné díky železu, draslíku a hořčíku vaše svaly správně fungují.

Železo je nezbytné pro transport kyslíku červenými krvinkami. Vegetariáni ho sice konzumují hodně, ale problém je, že naprostá většina prvku je v nehemové formě, která se vstřebává maximálně z 15 % (hemové železo dokonce ze 40 %)

Nedostatky železa mohou být zvláště vysoké u asf altových běžců. Pravidelné narážení nohou na tvrdý povrch způsobuje rozpad červených krvinek (účinek známý jako hemolýza při úderu nohou).

Chcete-li doplnit nedostatek železa ve stravě, musíte jíst potraviny, jako jsou vejce, luštěniny a zelené listy, obiloviny, sušené ovoce, ovoce. Vyplatí se také dbát na zvýšení spotřeby vitamínu C, protože jeho přítomnost zlepšuje vstřebávání nehemového železa, např. z paprik.

Jako poslední možnost můžete zvážit suplementaci tabletami železa. Na trhu je k dispozici mnoho přípravků, které obsahují speciálně vyvinuté receptury.

Aminokyseliny a zelenina

Dalším problémem, kterému čelí sportovci na rostlinné stravě, je nedostatek klíčových exogenních aminokyselin (leucin, isoleucin, valin). Zatímco u vegetariánů hrají vejce a pokrmy připravené s jejich použitím velmi důležitou roli, vegani musí sáhnout po luštěninách.

Velké množství aminokyselin se nachází v červené čočce, sójových bobech, quinoi a chia semínkách. Zvláště pozoruhodná je sója, která obsahuje 19 z 20 aminokyselin (kromě isoleucinu).

Zeleninové diety v silových a vytrvalostních sportech

Sportovci, kteří pravidelně trénují, se často obávají přechodu na vegetariánskou stravu. Hlavní výtka je, že přísun bílkovin je příliš nízký na to, aby se tělo mohlo správně regenerovat. Je však již dlouho dokázáno, že k provedení posttréninkové superkompenzace není potřeba obrovské množství této makroživiny. V současné době se předpokládá, že doporučený příjem bílkovin pro sportovce je:

  • 1,2–1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti ve vytrvalostních sportech,
  • 1,4-1,7 g na kilogram tělesné hmotnosti ve vytrvalostních a silových sportech,
  • 1,8-2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti ve sportu

V případě silových sportů s vyloučením masa z jídelníčku dochází ke snížení obsahu fosfokreatinu ve svalech. To se následně promítá do snížení schopnosti vykonávat rychlé a intenzivní úsilí.

Jedním z řešení může být konzumace exogenního kreatinu, ale pamatujte, že jde o bílkovinu živočišného původu. Naštěstí nedávno… kreatiny propagované jako veganské se nedávno dostaly na pulty obchodů.

Zajímavě se ukazuje, že u vegetariánů tento doplněk přináší lepší výsledky než u lidí, kteří jedí maso díky lépe vyčištěným receptorům.

Ve vytrvalostních sportech je snadné najít vegetariány a dokonce i vegany. Mnohokrát se také potvrdilo, že v případě disciplín, jako je běh na dlouhé tratě nebo cyklistika, není konzumace masa tak důležitá, jako například udržení přiměřené hladiny glykogenu ve svalech.

Základem jídelníčku u obou skupin sportovců by měly být komplexní sacharidy, které dodají energii pro tvrdý trénink a umožní zlepšit sílu a vytrvalost.

Zeleninové diety a tělesný výkon

V jedné ze studií provedených v roce 2015 bylo provedeno 6 testů (aerobní, anaerobní a kontrolující změny svalové hmoty a síly) na dvou skupinách lidí – konzumujících všechny potraviny a s výjimkou živočišných produktů.

Výsledky byly překvapivé, protože nebyl žádný významný rozdíl ve VO2Max, VO2 max kapacitě pro pracující svaly, pokud jde o množství kyslíku, které může být absorbováno.

Takových vědeckých zpráv je více a vyplývá z nich, že veg diety nemají negativní dopad na pohybovou kapacitu (můžete samozřejmě polemizovat, zda je VO2Max spolehlivým determinantem formy, ale určitě je jedním z nejčastější referenční body v literatuře)

British Diet Association také věří, že správně vyvážená vegetariánská strava dokáže uspokojit potřeby lidí všech věkových kategorií.

Na co nezapomenout při vegetariánské dietě?

Při rozhodování o dietě, která vylučuje tak nutričně nezbytnou složku, jako je maso, je třeba mít na paměti několik důležitých věcí.

V první řadě stojí za to podstupovat pravidelné krevní testy. U fyzicky aktivních lidí se doporučují dva testy – před začátkem a po skončení závodní sezóny. Stojí za to věnovat zvláštní pozornost:

  • kompletní krevní obraz,
  • železo a feritin,
  • elektrolytů,
  • albumin,
  • homocystein,
  • celkové bílkoviny
  • vitamín B12 a vitamín D.

Dále je dobré kontrolovat lipidový profil (LDL, HDL), hormony štítné žlázy (TSH, fT3, fT4), jaterní parametry (AST, ALT, GGTP) a zánětlivé markery (včetně CRP, CK, ESR) .). Takové komplexní testy umožní odhalit možné nedostatky živin a zavést vhodné změny ve stravě.

Výkonnostní testy mají velký význam i v případě sportovců. Lze je objednat za několik stovek zlotých ve specializované laboratoři (některé fungují na lékařských univerzitách). Poskytnou odpověď na otázku, zda má dieta bez masa pozitivní vliv na formu.

Kromě výzkumu stojí za zvážení i suplementace konkrétními složkami, jako jsou bílkoviny, železo nebo nenasycené omega mastné kyseliny, které mohou zvýšit odolnost organismu. To je důležité zejména v prvním období, kdy trávicí systém ještě plně nepřešel na změnu jídelníčku.

Při doplňování mikroživin je velmi důležitá pravidelnost. Užívání vitamínů po dobu několika měsíců v malé dávce bude mít mnohem pozitivnější účinky než sáhnout po vysokých dávkách, ale jen občas.

Jak si vybrat produkty pro vegetariánskou stravu?

Není pochyb o tom, že vegetariánská a veganská strava vyžaduje více kreativity a nasazení při sestavování jídelníčku. To ovšem neznamená, že lidé, kteří si je vybírají, jsou odsouzeni k jednotvárnosti konzumovaných jídel. Z čeho se mohou skládat ukázková jídla?

  • Snídaně - jogurt, ořechy, sezónní ovoce, cereálie, celozrnný chléb, zeleninové pomazánky,
  • Druhá snídaně - ovocné a zeleninové smoothies, arašídové máslo, lehké mléčné výrobky, mandlový nebo rýžový nápoj,
  • Oběd - zeleninová krémová polévka, plněná zelenina, veganské burgery, květákové řízky,
  • Odpolední čaj - sezónní ovoce, míchané ořechy, avokádová pasta,
  • Večeře - sojový guláš, zeleninové saláty, celozrnný chléb, hummus, smažený tofu sýr.

Výběr produktů a pokrmů, které se z nich dají připravit, je opravdu široký. Na internetu najdete stovky nápadů na jednoduchá jídla, která nemusí být drahá.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi