OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Pravidelná fyzická aktivita s sebou přináší mnoho dobrého pro naše zdraví. Donedávna se nevědělo, jak moc musíme trénovat, abychom snížili riziko civilizačních chorob a mohli si užívat pohodu. Výzkum publikovaný na začátku března v British Journal of Sports Medicine vrhá nové světlo na tento problém. Přečtěte si, co ukazují.

Jaký byl výchozí bod výzkumu?

Podle současných pokynů WHO by dospělí měli vyvíjet odpor alespoň dvakrát týdně v pravidelných intervalech. Tato frekvence zajišťuje udržování svalové síly na konstantní úrovni a činí tělo efektivnější se bránit vzniku a rozvoji stále častějších civilizačních chorob (NCD), jako je rakovina nebo onemocnění postihující oběhový systém. Ve vyspělých zemích jsou jedním z hlavních faktorů, které zkracují délku lidského života.

Vědci z týmu Haruki Mommy, pod jehož dohledem byla studie vypracována, uvádějí, že příkladem odporového tréninku může být cvičení v posilovně prováděné s přídavnými zátěžemi. Dá se však předpokládat, že podobnou funkci budou plnit i crossfitové tréninky a dokonce (pravděpodobně v menší míře) cvičení s odporovými gumami.

Až dosud se vědecký výzkum zaměřoval mnohem více na typicky aerobní než na anaerobní cvičení (např. běh, cyklistika), takže nebyla nalezena žádná významná korelace mezi silovým tréninkem a očekávanou délkou života.

Jediný výzkum ukázal:

  • obecný vztah mezi odporovým cvičením a úmrtností na nemoci způsobené životním stylem,
  • vztah mezi odporovým cvičením a výskytem rakoviny ledvin.

V některých zemích, jako je Japonsko, probíhá diskuse o tom, zda by odporový trénink měl být vůbec zahrnut do obecných pokynů pro fyzickou aktivitu.

Většina pokynů se zaměřuje na účinky odporového tréninku na sílu, svalovou hmotu a další parametry související s pracísystém, ale neřeší vztah mezi tréninkem v tělocvičně a celkovým zdravím.

Tuto mezeru vyplňuje již zmíněný výzkum spočívající v revizi a vývoji existující literatury – tedy metaanalýze. Analýzou zdrojů se výzkumníci pokusili prokázat vztah mezi silovým tréninkem a úmrtností na nemoci NCD. Studie zahrnovala dva různé modely chování:

  • provozování silových cvičení bez předchozí aktivity (včetně aerobní),
  • posilování při aerobní aktivitě.

Cílem výzkumu bylo shromáždit data, která by mohla sloužit jako věcný základ pro další pokyny určené společnostem.

Výzkumné předpoklady

Zdroje pro metaanalýzu byly převzaty z databází Embase a MEDLINE. Byly vybrány pouze studie, které ukazují, že:

  • účastníků je starší 18 let a nebyla zjištěna žádná závažná onemocnění nebo dysfunkce,
  • běží nepřetržitě po dobu alespoň 2 let,
  • odkazují na účinky provádění silového tréninku souběžně s aerobním tréninkem i bez něj.

Celkem bylo analyzováno 16 prací a více než 1200 výsledků výzkumu. Co z nich vyplynulo?

Silová cvičení prováděná bez aerobního tréninku

Vědci zjistili, že sportovci, kteří cvičí pouze silové cvičení, mají o 10 až 20 procent nižší celkové riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří jsou zcela pasivní, a také snížené riziko srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Stačí provádět 30 až 60 minut odporového cvičení týdně.

Tento typ aktivity pomáhá pracovat na svalové vytrvalosti a síle tím, že je konfrontuje s vnějším odporem, i když jde pouze o gravitační sílu a ne o těžké váhy.

Silová cvičení prováděná společně s aerobním úsilím

Doplnění 30-60 minut silového tréninku týdně libovolným počtem kardio tréninků snižuje riziko předčasného úmrtí o 40 % a také snižuje riziko srdečních příhod o 46 %.

Riziko rakoviny v této kombinaci faktorů je sníženo o 28%. Zajímavé je, že tato metaanalýza je první studií, která také diskutuje vztah mezi odporovým tréninkem a rizikem diabetu.

Podle vedoucí týmu Haruki Momma: „Mnoho předchozích studií spojovalo silové cvičení se snížením míry NCD, takže jsme očekávali podobný výsledek. Chtěli jsme však integrovat stávající výzkum.“

Analýza prací s celkobjem pokryl téměř půl milionu účastníků ve věku 18-98 let, z nichž drtivá většina žila ve Spojených státech. Jejich zapojení do fyzického cvičení bylo měřeno dvěma způsoby:

  • na základě předloženého výpisu,
  • na základě údajů zadaných do formuláře.

Předpoklady o cvičení byly široce posuzovány jako spolehlivé a poskytují spolehlivé výsledky. Profesor William Roberts z oddělení rodinného lékařství a sociálního zdraví na University of Minnesota poznamenal, že 60 minut silové aktivity týdně je ve skutečnosti 5 až 15 minut cvičení denně. Každý z nás by měl být schopen ušetřit toto množství času.

Lékař dodává, že tyto výsledky jsou skvělou zprávou pro lidi, kteří jsou již aktivní, a ještě lepší pro ty, kteří se s pohybem teprve chystají. Investováním velmi malého množství času můžeme mít pozitivní dopad na naše zdraví. Je však důležité provádět každou aktivitu postupně, aniž byste se zapletli do obtížného a rozsáhlého tréninkového plánu, jehož realizace může přinést více škody než užitku.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se doporučuje poradit se se svým lékařem. Může si objednat další kardiologická nebo ortopedická vyšetření.

Je třeba také zdůraznit, že začít své dobrodružství se sportem s plány pro pokročilé sportovce nikdy nebude dobrý nápad a brzy to povede ke zranění nebo přetrénování.

Jak rostoucí síla ovlivňuje zdravotní rizika?

Zástupci lékařské komunity upozorňují na potřebu dalšího výzkumu tohoto typu. Dr. Nieca Goldberg, ředitelka Atria New York City a akademická lektorka, zdůrazňuje, že výzkum Haruka Mommy neodpovídá na otázku, proč vlastně silový trénink způsobuje, že trpíme a méně umíráme na civilizační choroby. Poukazuje také na to, že mnoho lidí s nadváhou a obezitou má zvýšené riziko:

  • srdeční onemocnění,
  • inzulinová rezistence,
  • vybrané novotvary

V jejich případě realizace aktivity přinese ještě lepší výsledky než v případě zdravých lidí.

Není pochyb o tom, že provádění cvičebního programu snižuje hladinu tělesného tuku, zvyšuje množství čisté svalové hmoty a reguluje hladinu cholesterolu. Všechny tyto faktory se promítají do lepší pohody a zdraví.

Navíc v mnoha případech pokračování fyzické aktivity znamenáutváření mnoha dalších zdravých návyků ohledně motivace ke zdravému stravování, hydrataci či prozdraví suplementaci. Společně se všechny tyto faktory promítají do lepšího zdraví, ale ne vždy je možné odpovědět na otázku, který z nich funguje nejlépe a zda by byl stejně účinný, kdyby nebylo ostatních faktorů.

Předpokládá se, že kombinace dvou druhů úsilí – silové a aerobní – je nejúčinnější kombinací aktivit, které mohou pozitivně ovlivnit zdraví. Oba typy stimulů se vzájemně doplňují a přinášejí mnohem větší účinek než každý z nich samostatně.

Mnoho představitelů vědy uvádí, že silově-vytrvalostní trénink co nejpřesněji simuluje životní styl našich předků. Nemělo by se zapomínat, že právě lovecký životní styl, a tedy založený na různých aktivitách, formoval naše geny a predispozice.

Výzkumníci mezi typické aerobní úsilí řadí:

  • procházky,
  • tanec,
  • běží,
  • cyklistika,
  • plavání.

Anaerobní cvičení zase zahrnuje provádění cviků s externí zátěží, jako jsou mrtvé tahy, tlak na tyč v sedě nebo vestoje, zvednutí s činkami nebo veslování v dropu. Všechny tyto pohybové vzorce aktivují především ramenní a zádové svaly

. Stejně dobře poslouží dřepy, výpady a další cviky na spodní část těla.

Anaerobní aktivita snižuje riziko cukrovky?

Autoři studie naznačují, že snížené riziko rozvoje a rozvoje diabetu u lidí, kteří trénují silové sporty, může být spojeno s vyšší úrovní svalové hmoty.

Ukazuje se, že zvedání závaží pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Krátké a intenzivní úsilí aktivuje především rychlá vlákna, pro která je nejdůležitějším palivem glykogen, tedy glukóza napumpovaná do svalů.

Zatímco doprovodná inzulinová rezistence může narušovat přirozený cyklus produkce energie, pracující svaly mohou tento cukr, který koluje v krvi jako volná glukóza, využít jako palivo.

Důležité je, že nárůst svalové hmoty způsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a zlepšuje se svalová reakce na hormon inzulín. Ale to není vše - čím více svalové hmoty, tím více glykogenu mohou uložit, takže v krvi koluje méně volné (a škodlivé) glukózy.

Vědecké výzkumy také ukazují, že více svalů znamená více energie a snadnější spalování tuků, což je kupř. zodpovědný za výskytDiabetes typu 2, tj. cukrovka způsobená nadváhou a souvisejícím zánětem.

Znamená více vždy lépe?

Přestože obecný závěr studie vede k závěru, že většina cvičenců nezaznamenává žádné další zlepšení zdravotního stavu při tréninku trvajícím déle než 60 minut, každý případ by měl být analyzován individuálně. Bylo zjištěno, že mnoho cvičenců má větší prospěch z jednotek trvajících déle než hodinu. Může to být způsobeno:

  • úroveň školení,
  • podle věku a pohlaví,
  • od individuálních podmínek (hormonální rovnováha, stavba svalového systému, proporce svalových vláken).

Vztah mezi lepším zdravím a cvičením trvajícím déle než 60 minut však není jasný.

Kombinované analýzy, spočívající ve spojení výsledků mnoha dalších studií, umožňují vyvodit dalekosáhlé obecné závěry. Abychom však mohli poskytnout konkrétní odpovědi, je nutné připravit další studie

Současný stav lékařských znalostí naznačuje potenciální škodlivost dlouhodobého a intenzivního tréninku pro hormonální ekonomiku. Ukazuje se, že mnoho běžců na dlouhé tratě trpí například neustále zvýšenou hladinou kortizolu. Přestože je v malém množství nezbytný pro fungování, jeho nadbytek způsobuje poruchy regenerace, abdominální obezitu, zvýšený krevní tlak nebo oslabenou imunitu.

Kardio tréninky se zdají být výhodnější, když se provádějí ve formě HIIT (High Intensity Interval Training). V praxi to znamená, že období intenzivní práce jsou oddělena odpočinkem nebo činností s velmi nízkou intenzitou.

Existuje zlatá střední cesta pro naše zdraví?

Pro lidi, kteří hledají jednoduché řešení, které nevyžaduje použití osobního trenéra nebo složitého cvičebního náčiní, může být poskytnuto crossfitové cvičení.

Nejčastěji kombinují silové a vytrvalostní prvky, ale zároveň nevydrží dostatečně dlouho na to, aby měly negativní dopad na naši hormonální ekonomiku

Začít s crossfitovým tréninkem není složité. Na začátek potřebujete jen pár kettlebell, plyometrický box, švihadlo a hrazdu. Na malém prostoru uděláte spoustu cvičení, která budou zahrnovat:

  • rychlé záškuby svalových vláken,
  • pomalé záškuby svalových vláken,
  • kardiovaskulární systém,
  • dýchací systém.

Jaký je závěr diskutovaného výzkumu? Nemusíte trénovat pár hodin týdně nebo dodržovat maratonský běžecký plán,užít si blahodárné účinky fyzické aktivity! Ve skutečnosti stačí 5 až 10 minut silového tréninku denně a půlhodinová procházka většinu dní v týdnu k drastickému snížení rizika civilizačních chorob.

Kategorie:

ABC cvičení