OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Pandemie viru SARS-CoV-2 způsobila, že mnoho lidí přestalo s pravidelnou fyzickou aktivitou. Důvodem byly nejen obavy o zdraví, ale také dočasné uzavření tělocvičen a fitek. Opravdu se však musíte svého sportu vzdát, když nemůžete na trénink? Přečtěte si o cvičebních pomůckách, které můžete snadno používat doma.

Trénink domamůže být stejně efektivní jako trénink v posilovně. Vybavení domácí posilovny nemusí být drahé a zařízení nezabere mnoho místa. Díky několika základním zařízením jste schopni absolvovat komplexní trénink, který vám nejen pomůže udržet si již vyvinutou formu, ale také vám umožní vstoupit na zcela novou sportovní úroveň.

Je možné trénovat komplexně doma?

Navzdory tomu, jak to vypadá, malé množství dostupného prostoru, nedostatek složitých tréninkových strojů nebo zrcadel nemusí nutně znamenat, že dosažení dobré formy je nemožné. Se základním vybavením, které máte k dispozici, můžete budovat sílu a svalovou hmotu, stejně jako pečovat o tvar těla a zvyšovat vytrvalost a vytrvalost.

Samozřejmě, že nedostatek těžkých závaží nebo specializovaných zařízení, která zajišťují izolovaný provoz, může být zpočátku znepokojující. Trénink s volnou vahou, i když je obtížnější a náročnější než zvedání závaží na strojích, přináší obrovské výhody. Mezi volné váhy patří:

  • silnější hluboké svaly (core) - udržení správné polohy těla vyžaduje od cvičící osoby správné ztuhnutí svalového korzetu, což se následně promítá do větší síly a kontroly hlubokých svalů,
  • stabilizace pohybu - zvedáním kettlebell nebo běžných činek posilujete klouby, vazy a vynucujete si jejich plynulý, plně kontrolovaný pohyb,
  • silnější tréninkový stimul - volné váhy umožňují provádět cvičení, která zapojují mnoho svalových skupin současně. Pro vás to znamená silnější hormonální odezvu a větší nárůst svalové hmoty,
  • přirozená svalová práce - činky a činky mohou pracovat v mnoha různých rovinách, které lze přizpůsobit vašim potřebám a omezením.

Vše, co potřebujete, je trocha dobrých úmyslů a každý z nich můžete posílit domácím vybavenímsvalová párty. Nabízí také možnost obrovského množství cvičení, takže vás rychle neomrzí. Níže naleznete několik inspirací, jak dokončit domácí posilovnu.

7 vybavení nezbytné pro domácí trénink

závaží na kettlebells

Závaží přišla do posilovny s rostoucí oblibou crossfitu (ačkoliv se používaly již v 19. století). Jsou extrémně univerzální a umožňují provádět vyčerpávající trénink celého těla s minimálním rizikem zranění. Pokud si plánujete pořídit rychlovarné konvice domů, vyplatí se zvolit závaží kovová, ale potažená vinylem. Díky tomu neriskujete poškození podlahy.

Rychlovarná konvice se vyznačuje ergonomickým designem. Díky oválnému tvaru a širokému úchopu jsou snadno ovladatelné v každé rovině a mohou úspěšně nahradit klasické kulturistické vybavení. Dá se s nimi dokonce dělat dřep, mrtvý tah nebo bench press a navíc posílíte hluboké svaly.

Závaží Kettlebell se liší především hmotností. Ve sportovních obchodech najdete závaží o hmotnosti od 2 do přes 30 kilogramů.

Tréninky s kotlíky vám umožní provést několik stovek cvičení různé obtížnosti a složitosti. Díky tomu můžete snadno měnit tréninkové plány, přizpůsobovat je svému cíli a své dispozici. Nic vám nebrání dokončit trénink pro nabrání síly, svalové hmoty nebo pro urychlení spalování tuků.

Rukojeti pumpy

Rukojeti na kliky jsou nejčastěji kovové nebo plastové. Umožňují měnit polohu paží při provádění tohoto oblíbeného cviku. Tímto způsobem se můžete rozhodnout, které svaly chcete při cvičení zdůraznit – horní část zad, nebo možná vnitřní či vnější hrudník?

Rukojeti také zlepšují sílu a techniku, protože můžete cvičit hlouběji než normálně. Nezatěžují zápěstí a nabízejí možnost využití mnoha nových tréninkových podnětů. Využijí je nejen začátečníci, kteří hledají nejrůznější základní cviky, ale i zkušení lidé, kteří již tradiční shyby zvládli.

Pro milovníky bench pressu je také důležité, aby podpěry velmi silně zapojovaly tricepsové svaly paží (triceps). Když se vrátíte do posilovny, měli byste vidět pokrok v síle.

Odolné gumy

Odporové gumy jsou spojovány především s fyzioterapií, ale nic nemůže být dále od pravdy! Neustálé napětí gumy vynucuje nepřetržitou svalovou aktivaci a dokonale posiluje jádro. Samotné tejpy lze využít i pro silové cvičení. Dostpřipevněte je k rámu nebo stoupněte na konec, který leží na zemi, abyste mohli posílit svaly kolem ramenního pletence, ramenních svalů nebo zad.

Málokdo si všimne, že pohyb s normální váhou způsobuje změnu svalového tonusu (nejvyšší spadá zhruba do poloviny rozsahu pohybu, ale na vrcholu koncentrické fáze se již blíží nule). Gumy fungují jinak, protože napětí je plynulé, ale od poloviny pohybu se zvyšuje a v horním bodě je nejvyšší. Tímto způsobem můžete vytvořit efektivní tréninkový stimul.

Cvičení s gumami vám umožní udržet si plný rozsah pohybu. To je velmi důležité, protože nevyvoláváte kontrakce vláken, jako když trénujete na strojích.

V prodejnách s fitness vybavením najdete gumy různé šířky, tloušťky a maximální odolnosti (která bude vždy dána postupně "od-do"). Nejlepší je koupit sadu několika pásků a měnit odpor v závislosti na vašem tréninkovém cíli. Nízký odpor pásů je skvělý pro budování svalové vytrvalosti a vysoký odpor pro budování síly nebo svalů.

Cvičení s gumami samozřejmě nedosáhne tak velkolepého efektu jako závaží, ale bude perfektním doplňkem klasických cviků s činkami a činkou.

Švihadlo

Cvičení se švihadlem znají především sportovci bojových umění, ale na své si přijdou i zástupci jiných disciplín. Rytmické skákání nejen zvyšuje odolnost vůči únavě, ale také zlepšuje rychlost, koordinaci a přesnost pohybu.

Cvičení se skákáním přes švihadlo je dobrou alternativou k běžnému kardiu, protože účinně zahřeje všechny vaše svaly a zvýší vaši klidovou tepovou frekvenci. Jak budete se základní verzí cvičení lepší a lepší, můžete experimentovat s dalšími variantami, např.:

  • skákání na jedné noze,
  • osmičky zahrnující překřížení lana při skákání,
  • zvedání kolen,
  • dvojité přehození šňůry během jednoho skoku (tzv. double-under).

V prodejnách sportovního vybavení najdete různé druhy švihadel - látkových, kožených i kovových. Až začnete své dobrodružství s touto vychytávkou, vyberte si textilní lano. Otáčí se pomalu a umožňuje vám naučit se správný rytmus. Není však vhodný pro rychlost stavby (pro tento účel je lepší volit modely vyrobené z kovového monofilu).

Některé modely švihadla mají také kovová závaží namontovaná v rukojetích pro dodatečnou aktivaci svalů paží

Griffiny s nákladem

Mnoho lidí si do domácí posilovny kupuje základní tyče s kompletní sadou závaží. Nejjednodušší řešení fungují nejlépe, to znamená:

  • činky na činky,
  • střední tyče, rovné nebo přerušené,
  • dlouhé rovné tyče.

S takovou sadou plus talíře přiměřené váhy odvedete doma trénink, který nemusí být horší, než na jaký jste zvyklí z posilovny. Co byste si měli zapamatovat?

Kupujte pouze pevné kovové tyče a závaží. Vyhněte se zařízení, které je svařované, šroubované nebo vyrobené z kompozitů. Jeho odolnost a kvalita zpracování zanechá mnoho přání. Postarejte se také o vhodné zámky, které chrání váhu před sklouznutím. Závitové jsou lepší než svorky - jsou namontovány déle, ale jsou stabilnější.

Při výběru tyčí je také třeba pamatovat na to, že by měly mít drážky. Jedná se o síťovinu malých zářezů ve střední části, která zvyšuje přilnavost.

U dlouhých pruhů budou užitečné také značky. Jedná se o úzká pole na liště, umístěná symetricky po obou stranách. Usnadněte si rovnoměrné zachycení tyče.

Posilovací lavice

Můžete si také zkusit zakoupit posilovací lavici, která výrazně rozšíří nabídku dostupných cviků. Většinu z nich lze sklopit, takže po skončení tréninku je můžete schovat za postel nebo skříň.

Při výběru lavice věnujte zvláštní pozornost tloušťce profilů, šířce sedáku a opěráku a maximální pevnosti rámu. V závislosti na vašich potřebách si můžete vybrat lavičku:

  • ploché bez možnosti složení a rozložení - tyto modely jsou nejstabilnější,
  • s horním nebo spodním sklonem - umožňují nastavit opěradlo do správného úhlu pro provádění nových cviků,
  • zlomené na obou stranách - takové lavičky jsou nejuniverzálnější, ale levnější modely bývají nestabilní.

Můžete si také zakoupit skládací stojany na lavici, které se vám budou hodit při bench-pressu a dřepech.

Vytahovací tyč

Vybavením, které se vyplatí mít doma a nezabere mnoho místa, je také výsuvná tyč. Většina lidí volí levné rozšiřující modely, ale pokud máte volnou stěnu, můžete k ní připevnit tyč, která vám umožní používat několik typů úchopu a je stabilní.

Přítahy jsou jedním z nejlepších cviků na celostní posílení zádových, ramenních a břišních svalů. Čas od času měníte úchop a manipulujete s časem přestávek a počtem opakování po velmi dlouhou dobu, můžete se obejít bez další zátěže.

Pamatujte na to, když trénujete doma

Když organizujete cvičení doma, neměli byste zapomenout na dva základní prvky jakékoli aktivityfyzické – zahřátí před aktivitou a protažení po ní. To je záruka, že svaly budou lépe připraveny na cvičení a vy se nezraníte.

Pamatujte také na stravu, hydrataci a suplementaci. Všechny tyto aspekty jsou stejně důležité, i když netrénujete v profesionálně vybavené tělocvičně.

Vzhledem k nedostatku těžkých zátěží v domácím tréninku budou režimy obecného rozvoje lepší než klasický dělený tréninkový plán. Tímto způsobem prostřednictvím lehčích podnětů, ale dodávaných častěji a do všech částí svalů, dosáhnete uspokojivých výsledků. Podle mnoha kulturistů je holistický trénink mnohem efektivnější než dělený trénink.

Kategorie:

ABC cvičení